El gasto energético diario total (TDEE) es la cantidad total de calorías que quemas en un día, incluyendo todo, desde respirar y digerir hasta entrenar y caminar. Es la cifra más útil para planificar la pérdida de grasa, la ganancia muscular o el mantenimiento, porque te dice aproximadamente cuántas calorías comes para mantener tu peso.
Conocer tu TDEE convierte las suposiciones en un plan. Come por debajo de él y pierdes peso; come por encima y ganas. Esta calculadora gratuita funciona en unidades métricas y estadounidenses y se actualiza en vivo a medida que cambias tus datos.
Cómo funciona la calculadora de TDEE
Esta calculadora usa un método de dos pasos. Primero estima tu tasa metabólica basal (BMR) con la ecuación de Mifflin-St Jeor, la fórmula estándar más precisa para la mayoría de personas:
- Hombres: BMR = 10 x peso(kg) + 6.25 x altura(cm) − 5 x edad + 5
- Mujeres: BMR = 10 x peso(kg) + 6.25 x altura(cm) − 5 x edad − 161
Luego multiplica tu BMR por un factor de actividad para obtener el TDEE:
TDEE = BMR x factor de actividad
Los factores de actividad son: Sedentario 1.2 (poco o nada de ejercicio), Ligero 1.375 (1–3 días/semana), Moderado 1.55 (3–5 días/semana), Muy activo 1.725 (6–7 días/semana) y Atleta 1.9 (entrenamiento intenso diario o un trabajo físico).
Necesitas cuatro datos: sexo, peso, altura y edad, además de tu nivel de actividad. La herramienta muestra entonces tres objetivos: Perder (TDEE − 500), Mantener (TDEE) y Ganar (TDEE + 500). Una diferencia de 500 kcal/día equivale aproximadamente a 0.45 kg (1 lb) de peso corporal por semana.
Ejemplo práctico
Tomemos a un hombre de 30 años que pesa 80 kg y mide 180 cm, que entrena 3–5 días por semana (Moderado, factor 1.55).
Primero, su BMR: (10 x 80) + (6.25 x 180) − (5 x 30) + 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 kcal/día.
Luego su TDEE: 1780 x 1.55 = 2759 kcal/día (mantenimiento).
Para perder unos 0.45 kg (1 lb) por semana comería 2759 − 500 = 2259 kcal/día; para ganar, 2759 + 500 = 3259 kcal/día.
Aspectos a tener en cuenta
- El TDEE es una estimación, no una medición. Las necesidades energéticas reales varían según la genética, la masa muscular, las hormonas y el movimiento no relacionado con el ejercicio (NEAT), así que toma la cifra como punto de partida y ajústala según cómo evolucione realmente tu peso a lo largo de 2–4 semanas.
- Los factores de actividad son categorías amplias. Dos personas que entrenan ambas 4 días a la semana pueden tener un gasto total muy distinto, así que es fácil sobreestimar o subestimar eligiendo el multiplicador equivocado.
- La regla de 500 kcal = 1 lb/semana es una simplificación. La pérdida de peso a menudo se ralentiza a medida que tu cuerpo se adapta y tu TDEE baja con el peso corporal, así que puede que los déficits necesiten recalcularse con el tiempo.
- Esta herramienta es para planificación general de fitness, no consejo médico ni nutrición clínica. Si estás embarazada, tienes una afección médica o estás muy delgado o muy pesado, consulta a un médico o a un dietista titulado.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el TDEE y por qué importa?
El TDEE (gasto energético diario total) son las calorías totales que quemas en un día, incluyendo tu metabolismo en reposo, la digestión, el movimiento diario y el ejercicio. Importa porque equivale a tus calorías de mantenimiento: come por debajo para perder peso, por encima para ganar, y en ese punto para mantenerte igual.
¿Cómo se calcula el TDEE?
El TDEE se calcula hallando tu BMR con la ecuación de Mifflin-St Jeor y luego multiplicándolo por un factor de actividad entre 1.2 (sedentario) y 1.9 (atleta). La fórmula es TDEE = BMR x factor de actividad, donde el factor refleja lo activo que eres cada día.
¿Qué nivel de actividad debería elegir?
Elige Sedentario (1.2) para poco o nada de ejercicio, Ligero (1.375) para 1–3 días/semana, Moderado (1.55) para 3–5 días/semana, Muy activo (1.725) para 6–7 días/semana y Atleta (1.9) para entrenamiento intenso diario o un trabajo físicamente exigente. En caso de duda, elige la opción más baja.
¿Cuántas calorías debería comer para perder peso?
Para perder unos 0.45 kg (1 lb) por semana, come 500 calorías por debajo de tu TDEE cada día. Esta calculadora muestra ese objetivo de Perder automáticamente. Evita déficits muy agresivos; un recorte de 500 kcal/día es sostenible para la mayoría de personas y protege el músculo y la energía.
¿Es precisa la ecuación de Mifflin-St Jeor?
Mifflin-St Jeor está ampliamente considerada la fórmula de BMR más precisa para la población general y es la preferida por muchos dietistas. Aun así sigue siendo una estimación, así que usa la tendencia real de tu peso durante unas semanas para afinar tu objetivo de calorías.
¿Con qué frecuencia debería recalcular mi TDEE?
Recalcúlalo cada vez que tu peso cambie unos kilos o que cambie tu nivel de actividad, ya que ambos modifican cuántas calorías quemas. A medida que pierdes o ganas peso, tu BMR y tu TDEE también cambian, así que actualizarlo cada 4–6 semanas mantiene tus objetivos realistas.
Sources & references
This calculator uses established, peer-reviewed formulas. Results are estimates for general information only, are not medical advice, and shouldn't replace guidance from a qualified healthcare or fitness professional.