Tu tasa metabólica basal (BMR) es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema solo para mantenerte con vida en reposo absoluto: cosas como respirar, hacer circular la sangre y regular la temperatura. Normalmente representa entre el 60 y el 70 por ciento de las calorías que quemas cada día.
Conocer tu BMR es el punto de partida de cualquier objetivo de calorías o de peso. Multiplícalo por un factor de actividad y obtendrás tu gasto energético diario total (TDEE), la cifra que usarías para planificar una definición, un volumen o una dieta de mantenimiento. Esta calculadora de BMR funciona tanto en unidades métricas como estadounidenses y se actualiza al instante mientras escribes.
Cómo funciona la calculadora de BMR
Esta calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, ampliamente considerada la fórmula de BMR más precisa para la población general. La fórmula exacta es:
BMR = 10 x peso(kg) + 6.25 x altura(cm) - 5 x edad + constante de sexo
La constante de sexo es +5 para hombres y -161 para mujeres. El resultado es tu tasa metabólica basal en calorías por día (kcal/día).
Necesitas cuatro datos: peso, altura, edad y sexo biológico. Si introduces unidades estadounidenses (libras y pies/pulgadas), la calculadora las convierte primero a kilogramos y centímetros, y luego aplica la fórmula. Las personas más pesadas, altas y jóvenes tienen un BMR más alto porque tienen más tejido metabólicamente activo, mientras que el BMR disminuye de forma natural con la edad. La ecuación fue publicada por Mifflin y St Jeor en 1990 y validada frente a calorimetría indirecta, así que refleja un metabolismo real medido y no una estimación aproximada.
Ejemplo práctico
Tomemos a un hombre de 30 años que pesa 80 kg y mide 180 cm:
BMR = (10 x 80) + (6.25 x 180) - (5 x 30) + 5 BMR = 800 + 1125 - 150 + 5 BMR = 1780 kcal/día
Así que su cuerpo quema unas 1.780 calorías al día en reposo absoluto. Una mujer con los mismos datos usaría -161 en lugar de +5: 800 + 1125 - 150 - 161 = 1.614 kcal/día. Para estimar las calorías totales quemadas al día, multiplica el BMR por un factor de actividad (normalmente entre 1.2 y 1.9).
Aspectos a tener en cuenta
- Las estimaciones de BMR de cualquier fórmula son promedios poblacionales y pueden desviarse entre un 5 y un 10 por ciento en una persona concreta, ya que no miden tu metabolismo real.
- La ecuación de Mifflin-St Jeor no tiene en cuenta la composición corporal: dos personas del mismo peso pueden tener un BMR distinto si una tiene más músculo. Para personas muy delgadas o muy musculosas, una fórmula basada en la masa corporal magra puede ser más precisa.
- El BMR por sí solo no es un objetivo de calorías. Necesitas multiplicarlo por un factor de actividad (lo que da el TDEE) antes de usarlo para planificar tu alimentación u objetivos de peso.
- Estas cifras son estimaciones generales de fitness, no consejo médico. Consulta a un médico o a un dietista titulado antes de empezar un déficit o superávit calórico importante.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el BMR y por qué importa?
El BMR (tasa metabólica basal) es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto solo para mantenerse con vida: respirar, hacer circular la sangre y mantener los órganos. Suele representar entre el 60 y el 70 por ciento de tu gasto calórico diario, así que es la base de cualquier plan de calorías o de control de peso.
¿Qué fórmula usa esta calculadora de BMR?
Usa la ecuación de Mifflin-St Jeor: BMR = 10 x peso(kg) + 6.25 x altura(cm) - 5 x edad, más 5 para hombres o menos 161 para mujeres. Esta fórmula de 1990 está considerada la estimación de BMR más precisa para la mayoría de adultos sanos.
¿Cuál es la diferencia entre BMR y TDEE?
El BMR son las calorías que quemas en reposo absoluto. El TDEE (gasto energético diario total) es tu gasto diario completo, incluyendo el movimiento, el ejercicio y la digestión. Obtienes el TDEE multiplicando el BMR por un factor de actividad, normalmente entre 1.2 (sedentario) y 1.9 (muy activo).
¿Qué precisión tiene la fórmula de BMR de Mifflin-St Jeor?
Tiene una precisión de en torno al 10 por ciento para la mayoría de adultos sanos y suele ser la ecuación más fiable para la población general. La precisión baja en personas con una masa muscular inusualmente alta o baja, ya que la fórmula usa el peso corporal total y no la composición corporal.
¿Debería comer las calorías de mi BMR?
No. Tu BMR son las calorías que quemarías tumbado en la cama todo el día, así que comer solo esa cantidad suele crear un déficit demasiado grande. Usa el TDEE en su lugar y luego ajústalo al alza o a la baja según tu objetivo. Comer por debajo del BMR a largo plazo no se recomienda sin orientación profesional.
¿Cambia el BMR a medida que envejezco?
Sí. El BMR suele disminuir con la edad; la fórmula de Mifflin-St Jeor resta 5 calorías por cada año de edad. Esto refleja la pérdida gradual de masa muscular y de actividad metabólica, lo cual es una razón por la que el entrenamiento de fuerza para preservar el músculo se vuelve más valioso con el tiempo.
Sources & references
This calculator uses established, peer-reviewed formulas. Results are estimates for general information only, are not medical advice, and shouldn't replace guidance from a qualified healthcare or fitness professional.