La masa corporal magra (LBM) es todo lo que hay en tu cuerpo que no es grasa: músculo, hueso, órganos, tejido conectivo y agua. Es una cifra útil porque la mayor parte de tu metabolismo, tu fuerza y tu resistencia física dependen de la masa magra más que del peso corporal total. Dos personas con el mismo peso pueden tener complexiones muy distintas.
Esta calculadora de masa corporal magra estima tu masa libre de grasa a partir únicamente de tu peso, tu altura y tu sexo, y también deduce tu porcentaje de grasa corporal aproximado. Conocer tu LBM te ayuda a fijar objetivos realistas de ganancia muscular o pérdida de grasa y a entender mejor tus necesidades diarias de calorías y proteína.
Cómo funciona la calculadora de Masa corporal magra
Esta calculadora usa la fórmula de Boer, una ecuación ampliamente citada que estima la masa corporal magra a partir del peso y la altura. Hay dos versiones, una para cada sexo, porque hombres y mujeres cargan grasa y tejido magro en proporciones distintas:
- Hombres: LBM = 0.407 x peso(kg) + 0.267 x altura(cm) - 19.2
- Mujeres: LBM = 0.252 x peso(kg) + 0.473 x altura(cm) - 48.3
El resultado es tu masa magra (libre de grasa) en kilogramos, que la herramienta también convierte a libras. A partir de ahí deduce tu masa grasa (peso total menos LBM) y tu porcentaje de grasa corporal aproximado: (peso - LBM) / peso x 100.
Solo necesitas tres datos: tu peso actual, tu altura y tu sexo. La calculadora acepta tanto unidades métricas (kg, cm) como estadounidenses (lb, ft/in) y convierte automáticamente, actualizándose en el momento en que cambias un valor. Como la fórmula se basa solo en la altura y el peso, estima la LBM para una complexión media en lugar de medirla directamente.
Ejemplo práctico
Ejemplo (hombre, 80 kg, 180 cm):
LBM = 0.407 x 80 + 0.267 x 180 - 19.2 LBM = 32.56 + 48.06 - 19.2 LBM = 61.42 kg (unas 135.4 lb)
Masa grasa = 80 - 61.42 = 18.58 kg, así que su grasa corporal aproximada es 18.58 / 80 x 100 = 23.2%.
Para una mujer de 65 kg y 165 cm: LBM = 0.252 x 65 + 0.473 x 165 - 48.3 = 16.38 + 78.05 - 48.3 = 46.13 kg, una grasa corporal deducida de en torno al 29%.
Aspectos a tener en cuenta
- La fórmula de Boer es una estimación basada solo en la altura, el peso y el sexo. No mide tu tejido directamente y puede desviarse en personas muy musculosas, muy magras o con una grasa corporal más alta.
- Asume una complexión media. A los culturistas y atletas de élite se les subestimará la LBM, mientras que a quienes tienen mucha grasa corporal puede que se les sobreestime.
- Para una medición precisa, métodos como los escáneres DEXA, la pesada hidrostática o el BodPod son mucho más exactos que cualquier ecuación de altura y peso.
- El porcentaje de grasa corporal deducido es un subproducto de la estimación de LBM, no una lectura directa, así que trátalo como una guía aproximada y no como una cifra clínica.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la masa corporal magra?
La masa corporal magra (LBM) es tu peso corporal total menos toda tu grasa. Incluye el músculo, el hueso, los órganos, la piel, el tejido conectivo y el agua de tu cuerpo. A veces se la llama masa libre de grasa y suele constituir la mayor parte del peso corporal de un adulto.
¿Cuál es un buen porcentaje de masa corporal magra?
Para la mayoría de los hombres, la masa magra ronda el 75-85% del peso corporal (15-25% de grasa corporal); para la mayoría de las mujeres es aproximadamente el 70-80% (20-30% de grasa corporal). Los atletas cargan porcentajes magros más altos. No hay un único ideal, ya que depende del sexo, la edad y los objetivos de entrenamiento.
¿Qué fórmula usa esta calculadora de masa corporal magra?
Usa la fórmula de Boer: para hombres, LBM = 0.407 x peso(kg) + 0.267 x altura(cm) - 19.2; para mujeres, LBM = 0.252 x peso(kg) + 0.473 x altura(cm) - 48.3. La ecuación de Boer es una de las fórmulas de LBM más referenciadas en el ámbito clínico y del fitness.
¿En qué se diferencia la masa corporal magra de la grasa corporal?
Son las dos mitades de tu peso. La masa corporal magra es todo lo que no es grasa (músculo, hueso, agua, órganos), mientras que la masa grasa es tu grasa corporal almacenada. Peso total = masa magra + masa grasa, así que si conoces una y tu peso, puedes hallar la otra.
¿Puedo usar esta calculadora para hacer seguimiento de la ganancia muscular?
Puede ayudar a detectar tendencias, pero la fórmula de Boer solo usa la altura y el peso, así que no puede distinguir el músculo del resto del tejido magro. Para hacer seguimiento del cambio muscular real, combínala con un método de grasa corporal como calibradores o un escáner DEXA y observa la dirección a lo largo del tiempo.
¿Afecta la masa corporal magra a cuántas calorías quemo?
Sí. El tejido magro, sobre todo el músculo, es más activo metabólicamente que la grasa, así que las personas con más masa magra tienden a quemar más calorías en reposo. Por eso la LBM se usa a menudo en las estimaciones de la tasa metabólica en reposo y para orientar los objetivos de proteína y calorías.
Sources & references
This calculator uses established, peer-reviewed formulas. Results are estimates for general information only, are not medical advice, and shouldn't replace guidance from a qualified healthcare or fitness professional.
- Lean body-mass formulas — Boer (1984) and Hume (1966)
- Overweight, obesity & body composition — U.S. NIH / NHLBI