Tu una repetición máxima (1RM) es el peso más pesado que puedes levantar en una sola repetición de un ejercicio. Es la referencia estándar de la fuerza, y la mayoría de los programas de entrenamiento prescriben los pesos como un porcentaje de ella. Probar un 1RM real es exigente y puede ser arriesgado, así que la mayoría de los levantadores lo estiman en su lugar.
Esta calculadora de una repetición máxima hace exactamente eso: introduce un peso y las repeticiones que completaste, y estima tu 1RM en segundos. Funciona en kilogramos o libras y se actualiza en vivo, así que puedes planificar tu siguiente sesión sin tener que sacar una repetición máxima a fuerza bruta.
Cómo funciona la calculadora de Una repetición máxima
Esta calculadora usa la fórmula de Epley, uno de los estimadores de 1RM más utilizados:
1RM = peso × (1 + reps / 30)
Proporcionas dos datos: el peso que levantaste y el número de repeticiones que completaste con buena técnica (idealmente cerca del fallo). La fórmula añade aproximadamente un 3.3% al peso levantado por cada repetición más allá de la primera, y luego lo escala para predecir una repetición máxima real. En exactamente 1 repetición, devuelve el propio peso.
La estimación es más precisa en los rangos de repeticiones bajos, entre 1 y 10 repeticiones aproximadamente. Más allá de eso, la fatiga y la técnica varían demasiado como para que cualquier fórmula se mantenga fiable.
La calculadora también convierte tu 1RM estimado en porcentajes de entrenamiento útiles para que puedas programar tus series de trabajo: aproximadamente 90% para 4 repeticiones, 80% para 8 repeticiones y 75% para 10 repeticiones. Estos te dan las cargas objetivo para el trabajo de hipertrofia y de fuerza sin tener que volver a probar tu máximo cada vez.
Ejemplo práctico
Supongamos que haces una sentadilla trasera de 100 kg en 5 repeticiones. Mételo en la fórmula de Epley:
1RM = 100 × (1 + 5/30) = 100 × (1 + 0.1667) = 100 × 1.1667 ≈ 116.7 kg.
Así que tu una repetición máxima estimada es de unos 117 kg. A partir de ahí, los porcentajes de entrenamiento te dan las cargas de trabajo: ~90% ≈ 105 kg para series de 4, ~80% ≈ 93 kg para series de 8 y ~75% ≈ 88 kg para series de 10. Úsalos como puntos de partida y ajústalos según cómo notes la barra.
Aspectos a tener en cuenta
- La fórmula de Epley es una estimación, no un máximo probado: tu 1RM real puede ser mayor o menor según el ejercicio y tu experiencia.
- La precisión baja a medida que suben las repeticiones; es más fiable en torno a 1 a 10 repeticiones y sobreestima en las series de muchas repeticiones.
- Los resultados asumen que las repeticiones se hicieron con rango de movimiento completo, buena técnica y cerca del fallo. Las series fáciles infravalorarán tu máximo.
- El 1RM varía según el ejercicio y según el día (sueño, nutrición, fatiga). Toma la cifra como una herramienta de planificación, no como una garantía, e intenta repeticiones máximas pesadas solo con un asistente o un montaje de seguridad.
Preguntas frecuentes
¿Qué es una repetición máxima (1RM)?
Tu una repetición máxima es el peso máximo que puedes levantar en una sola repetición completa de un ejercicio con la técnica adecuada. Es la medida estándar de la fuerza máxima y el punto de referencia que la mayoría de los programas usan para asignar cargas de entrenamiento como un porcentaje.
¿Cómo funciona esta calculadora de una repetición máxima?
Usa la fórmula de Epley: 1RM = peso × (1 + reps/30). Introduces el peso que levantaste y cuántas repeticiones completaste, y estima la repetición máxima. Luego muestra porcentajes de entrenamiento como el 90% para 4 repeticiones y el 80% para 8.
¿Qué precisión tiene un 1RM estimado?
Las estimaciones son más precisas en los rangos de repeticiones bajos, aproximadamente de 1 a 10 repeticiones. Cuantas menos repeticiones uses (siendo aún exigentes), más se acerca la estimación. Las series de muchas repeticiones introducen más error, así que el resultado es una guía fiable más que una cifra exacta.
¿Tengo que probar mi una repetición máxima real?
No. La gracia de esta calculadora es estimar tu 1RM a partir de una serie normal sin intentar una repetición máxima real, que es fatigante y más arriesgada. Levanta un peso exigente durante unas repeticiones y deja que la fórmula haga el resto.
¿Qué peso debería usar para series de 8 o 10?
Como punto de partida, usa alrededor del 80% de tu 1RM estimado para series de 8 y alrededor del 75% para series de 10 (aproximadamente 90% para 4 repeticiones). La calculadora muestra estos porcentajes automáticamente para que puedas programar tus series de trabajo rápidamente.
¿Funciona la calculadora en libras y kilogramos?
Sí. Puedes introducir el peso que levantaste en kilogramos o en libras, y el 1RM estimado y los porcentajes de entrenamiento se muestran en la misma unidad. El resultado se actualiza en vivo a medida que cambias el peso o las repeticiones.
Sources & references
This calculator uses established, peer-reviewed formulas. Results are estimates for general information only, are not medical advice, and shouldn't replace guidance from a qualified healthcare or fitness professional.
- One-rep-max estimation — Epley (1985) and Brzycki (1993) equations
- Overweight, obesity & body composition — U.S. NIH / NHLBI