درصد چربی بدن به شما میگوید چه مقدار از وزن شما چربی است در برابر بافت بدون چربی مانند عضله، استخوان و آب. این شاخص اغلب از ترازو بهتنهایی مفیدتر است، چون دو فرد با وزن یکسان میتوانند ترکیب بدنی بسیار متفاوتی داشته باشند.
این ماشینحساب چربی بدن از روش محیطی نیروی دریایی آمریکا استفاده میکند، که چربی بدن را بهجای کالیپرهای چینپوستی یا اسکنهای گرانقیمت از چند اندازهگیری با متر نواری تخمین میزند. این روش سریع است، در خانه قابل تکرار است، و راهی عملی برای پیگیری تغییرات در طول زمان است در حالی که تمرین میکنید و تغذیه خود را تنظیم میکنید.
طرز کار ماشینحساب درصد چربی بدن
این ماشینحساب از روش محیطی (متر نواری) نیروی دریایی آمریکا استفاده میکند. شما چند محیط بدنی و قد خود را اندازه میگیرید، و فرمول از لگاریتم پایه ۱۰ (log10) اختلاف میان آنها استفاده میکند.
برای مردان، به گردن، دور کمر و قد نیاز دارد:
%BF = 86.010 × log10(دور کمر − گردن) − 70.041 × log10(قد) + 36.76
برای زنان، اندازهگیری باسن را اضافه میکند:
%BF = 163.205 × log10(دور کمر + باسن − گردن) − 97.684 × log10(قد) − 78.387
در واحدهای آمریکایی، همه اندازهگیریها بر حسب اینچ هستند. این روش کار میکند چون دور کمر (و باسن، برای زنان) معمولاً با چربی ذخیرهشده افزایش مییابد، در حالی که گردن نسبتاً بدون چربی میماند، بنابراین اختلاف میان آنها چربی بدن را دنبال میکند. به کالیپر، ترازو یا اسکن نیازی نیست، فقط یک متر نواری انعطافپذیر و یک قد دقیق. روی پوست برهنه اندازه بگیرید، متر را تراز و چسبیده اما بدون فشردن نگه دارید، و برای ثبات دوباره اندازهگیری کنید.
مثال عملی
مردی با دور کمر ۳۴ اینچ، گردن ۱۶ اینچ و قد ۷۰ اینچ: دور کمر − گردن = 18، و log10(18) = 1.2553، بنابراین 86.010 × 1.2553 = 107.97. سپس log10(70) = 1.8451، بنابراین 70.041 × 1.8451 = 129.23. با کنار هم گذاشتن آنها: 107.97 − 129.23 + 36.76 = 15.5% چربی بدن. این او را در محدودهای ورزیده و ورزشکارانه برای مردان قرار میدهد.
نکاتی که باید در نظر داشت
- این یک تخمین است، نه اندازهگیری مستقیم. روشهای آزمایشگاهی مانند DEXA یا توزین زیر آب دقیقتر هستند.
- دقت آن بهشدت به قرار دادن صحیح و یکنواخت متر بستگی دارد؛ یک خطای نیماینچی در دور کمر میتواند نتیجه را چند درصد جابهجا کند.
- این فرمول روی جمعیتهای عمومی بزرگسال توسعه یافته و ممکن است برای ورزشکاران بسیار عضلانی، زنان باردار یا افرادی با توزیع غیرعادی چربی دقت کمتری داشته باشد.
- این روش فقط درصد کل چربی بدن را تخمین میزند و درباره محل ذخیره چربی یا سلامت متابولیک شما چیزی نمیگوید.
پرسشهای متداول
ماشینحساب چربی بدن نیروی دریایی آمریکا چقدر دقیق است؟
برای اکثر افراد در محدوده حدود ۳ تا ۴ واحد درصدی از اسکن DEXA قرار میگیرد، که برای یک روش رایگان با متر نواری خوب است. دقت زمانی بهبود مییابد که با دقت اندازه بگیرید و هر بار از همان تکنیک استفاده کنید، بنابراین روندها در طول هفتهها قابلاعتمادتر از هر اندازهگیری واحد هستند.
دقیقاً کجا باید دور کمر و گردن خود را اندازه بگیرم؟
گردن را درست زیر حنجره اندازه بگیرید، با شیب اندکی رو به پایین در جلو. مردان دور کمر را در ناف اندازه میگیرند؛ زنان در باریکترین نقطه. زنان همچنین باسن را در پهنترین نقطه اندازه میگیرند. متر را تراز، چسبیده و روی پوست برهنه نگه دارید بدون اینکه آن را بفشارید.
چرا زنان به اندازهگیری باسن نیاز دارند اما مردان نه؟
زنان معمولاً چربی بیشتری در ناحیه باسن و ران ذخیره میکنند، بنابراین افزودن محیط باسن تخمین را برای ترکیب بدنی زنان دقیقتر میکند. فرمول نیروی دریایی آمریکا این موضوع را با معادلات و ثابتهای جداگانه برای مردان و زنان منعکس میکند.
درصد چربی بدن سالم چقدر است؟
محدودههای عمومی تناسب اندام تقریباً ۱۰ تا ۲۰ درصد برای مردان و ۱۸ تا ۲۸ درصد برای زنان است، که ورزشکاران اغلب پایینتر هستند. چربی ضروری حدود ۲ تا ۵ درصد برای مردان و ۱۰ تا ۱۳ درصد برای زنان است. اینها راهنما هستند، نه آستانههای پزشکی، بنابراین برای مشاوره شخصی با یک متخصص مشورت کنید.
آیا برای این روش به کالیپر یا ترازوی ویژه نیاز دارم؟
نه. کل هدف روش نیروی دریایی آمریکا این است که فقط به یک متر نواری انعطافپذیر و قد شما نیاز دارد. هیچ کالیپر، ترازوی هوشمند یا اسکنی در کار نیست، که تکرار آن را در خانه آسان میکند.
هر چند وقت یکبار باید دوباره اندازه بگیرم؟
هر دو تا چهار هفته یکبار کافی است. چربی بدن بهآرامی تغییر میکند، و نوسانات روزانه در آب و غذا میتوانند تصویر را مخدوش کنند. در همان زمان از روز و در شرایط مشابه اندازه بگیرید تا مقایسههایتان منصفانه بماند.
Sources & references
This calculator uses established, peer-reviewed formulas. Results are estimates for general information only, are not medical advice, and shouldn't replace guidance from a qualified healthcare or fitness professional.
- Circumference (tape) body-fat method — Hodgdon & Beckett, U.S. Naval Health Research Center (1984)
- Overweight, obesity & body composition — U.S. NIH / NHLBI