کتابخانه تمرینها
106 راهنمای تمرین — هرکدام با فرم گامبهگام، عضلات درگیر، اشتباهات رایج و یک دموی متحرک. روی هر تمرین بزنید تا اجرای درست آن را یاد بگیرید.
حرکات فشاری
Barbell Bench Pressسینه · هالترIncline Dumbbell Pressبالای سینه · دمبلDumbbell Bench Pressسینه · دمبلPush-Upسینه · وزن بدنOverhead Pressسرشانه · هالترDumbbell Shoulder Pressدلتوئید جلویی · دمبلArnold Pressسرشانه · دمبلLateral Raiseدلتوئید میانی · دمبلTriceps Dipپشتبازو · وزن بدنTriceps Push-Downپشتبازو · سیمکشSkull Crusherپشتبازو · هالتر EZClose-Grip Bench Pressپشتبازو · هالترCable Chest Flyسینه · سیمکشMachine Chest Pressسینه · دستگاهDecline Bench PressLower Chest · هالترDumbbell Flyسینه · دمبلIncline Dumbbell Flyبالای سینه · دمبلCable Crossoverسینه · سیمکشPec Deckسینه · دستگاهSvend Pressسینه · وزن بدنMachine Shoulder Pressدلتوئید جلویی · دستگاهCable Lateral Raiseدلتوئید میانی · سیمکشFront Raiseدلتوئید جلویی · دمبلOverhead Triceps Extensionپشتبازو · دمبلRope Overhead Extensionپشتبازو · سیمکشTriceps Kickbackپشتبازو · دمبلDiamond Push-Upپشتبازو · وزن بدنBench Dipپشتبازو · وزن بدنClean & PressFull Body · هالتر
حرکات کششی
Face Pullدلتوئید پشتی · سیمکشPull-Upزیربغل · وزن بدنChin-Upزیربغل · وزن بدنLat Pulldownزیربغل · سیمکشBent-Over Rowبالای پشت · هالترSeated Cable Rowبالای پشت · سیمکشT-Bar Rowبالای پشت · هالترSingle-Arm Dumbbell Rowزیربغل · دمبلDeadliftهمسترینگ · هالترDumbbell Biceps Curlجلوبازو · دمبلHammer Curlجلوبازو · دمبلBarbell Curlجلوبازو · هالترPreacher Curlجلوبازو · هالتر EZGood Morningهمسترینگ · هالترBarbell Shrugکول · هالترUpright Rowدلتوئید میانی · هالترRear Delt Flyدلتوئید پشتی · دمبلReverse Pec Deckدلتوئید پشتی · دستگاهBand Pull-Apartدلتوئید پشتی · BandsConcentration Curlجلوبازو · دمبلCable Curlجلوبازو · سیمکشIncline Dumbbell Curlجلوبازو · دمبلEZ-Bar Curlجلوبازو · هالتر EZWrist Curlساعد · دمبلReverse Curlساعد · هالتر EZFarmer’s Carryساعد · دمبلMachine Rowبالای پشت · دستگاهStraight-Arm Pulldownزیربغل · سیمکشDumbbell Pull-Overزیربغل · دمبلInverted Rowبالای پشت · وزن بدنDumbbell Shrugکول · دمبلRack Pullکول · هالترBack Extensionکمر · وزن بدنSupermanکمر · وزن بدنNeck CurlNeck · وزن بدنNeck ExtensionNeck · وزن بدنNeck Side FlexionNeck · وزن بدنFarmer’s Walkساعد · دمبل
پا
Romanian Deadliftهمسترینگ · هالترSumo Deadliftباسن · هالترBarbell Back Squatچهارسر ران · هالترFront Squatچهارسر ران · هالترGoblet Squatچهارسر ران · دمبلBulgarian Split Squatچهارسر ران · دمبلHack Squatچهارسر ران · دستگاهLeg Pressچهارسر ران · دستگاهLeg Extensionچهارسر ران · دستگاهLying Leg Curlهمسترینگ · دستگاهWalking Lungeچهارسر ران · دمبلStep-Upچهارسر ران · دمبلHip Thrustباسن · هالترGlute Bridgeباسن · وزن بدنStanding Calf Raiseساق پا · دستگاهKettlebell Swingباسن · KettlebellBox Jumpچهارسر ران · وزن بدنJump Ropeساق پا · وزن بدنSeated Leg Curlهمسترینگ · دستگاهCable Glute Kickbackباسن · سیمکشSingle-Leg RDLهمسترینگ · دمبلSeated Calf Raiseساق پا · دستگاهLeg-Press Calf Raiseساق پا · دستگاه
مرکز بدن و آمادگی جسمانی
Plankشکم · وزن بدنSide Plankمورب شکم · وزن بدنCrunchشکم · وزن بدنBicycle Crunchمورب شکم · وزن بدنHanging Leg Raiseشکم پایینی · وزن بدنRussian Twistمورب شکم · وزن بدنAb Wheel Rolloutشکم · وزن بدنMountain Climberشکم · وزن بدنBurpeeFull Body · وزن بدنCable Crunchشکم · سیمکشHanging Knee Raiseشکم · وزن بدنCable Woodchopperمورب شکم · سیمکشDead Bugشکم · وزن بدنV-Upشکم · وزن بدنFlutter Kicksشکم · وزن بدنBattle RopesFull Body · Bands