ددلیفت سومو یک تنوع با ایستادن پهن از ددلیفت هالتر است که میله را بین دستهایتان بالا میکشد به جای جلوی ساق پا. با پهن کردن پاها و گرفتن گریپ داخل زانوها، دامنه حرکتی را کوتاه میکنید، صافتر مینشینید و تأکید را به باسن و رانهای داخلی منتقل میکنید در حالی که خم شدن کمر را در مقایسه با کشش معمولی کاهش میدهید. این مورد علاقه پاورلیفترها با بازوهای کوتاهتر یا بالاتنههای بلندتر است، اما به هر کسی که قدرت جدی باسن و باسن میخواهد پاداش میدهد. به عنوان یک حرکت پیشرفته، تحرک واقعی باسن، صبر در تنظیم وضعیت و احترام به بارهای سنگین میطلبد.
نحوه انجام sumo deadlift
- با ایستادن پهن تنظیم کنید تا ساق پاهایتان تقریباً عمودی نزدیک وزنهها باشند و انگشتان پا حدود 30 تا 45 درجه رو به بیرون باشند، در همان جهت زانوهایتان.
- خم شوید و میله را داخل زانوها با دستها به اندازه عرض شانه بگیرید، با گریپ دوطرفه از بالا یا ترکیبی؛ میله باید روی وسط پا قرار بگیرد.
- باسن را پایین بیاورید، سینه را بالا بکشید و شلی میله را بگیرید تا کششی در سراسر لتها حس کنید و میله به آرامی با وزنهها تماس بگیرد.
- باسن را به سمت میله باز کنید، زمین را با پاهایتان از هم باز کنید و قبل از شروع کشش یک انقباض عمیق به داخل کمربندتان بگیرید.
- زمین را با پاهایتان به دور هل دهید در حالی که میله را روی ساق پا میکشید؛ باسن و شانههایتان را با هم بالا بیاورید، نه باسن اول.
- با منقبض کردن محکم باسن و کاملاً ایستادن تمام کنید، باسن و زانوها را همزمان قفل کنید بدون خم شدن به عقب.
- با هل دادن باسن به عقب و خم کردن زانوها با کنترل پایین بیاورید و میله را همان مسیر به زمین برگردانید قبل از ریست.
عضلات درگیر
محرک اصلی در ددلیفت سومو باسن (سرینی بزرگ) است که باز شدن باسن را تأمین میکند تا باسنتان را به جلو بیاورد و شما را در بالا قفل کند. همسترینگ به شدت کمک میکند، در کنار باسن آن را باز میکند و پایین آمدن را کنترل میکند. چهارسر ران نقش بزرگتری از ددلیفت معمولی بازی میکند به دلیل ساق عمودیتر و خم شدن عمیقتر زانو از روی زمین، و باز شدن زانو را هنگام ایستادن تأمین میکند. ایستادن پهن همچنین عضلات نزدیککننده (رانهای داخلی) را به شدت درگیر میکند تا تثبیت کنند و به باز شدن باسن کمک کنند. در سراسر حرکت، راستکنندههای ستون فقرات، لتها، ذوزنقهایها و گریپ ساعد به صورت ایزومتریک کار میکنند تا ستون فقرات را خنثی و میله را نزدیک بدنتان قفل نگه دارند.
فواید
- ساختن باسن قدرتمند و قدرت باز شدن باسن با خم شدن کمتر کمر نسبت به ددلیفت معمولی
- دامنه حرکتی کوتاهتر میتواند به بسیاری از ورزشکاران اجازه دهد بارهای سنگینتری حرکت دهند
- توسعه عضلات نزدیککننده و رانهای داخلی از طریق ایستادن پهن
- وضعیت صافتر بالاتنه فشار برشی روی کمر را برای برخی ورزشکاران کاهش میدهد
- تقویت انقباض تمامبدن، گریپ و تحرک باسن که به اسکات و ورزشها منتقل میشود
اشتباهات رایج
- بالا پریدن اول باسن: باسن و شانهها را با هم بالا بیاورید با هل دادن زمین به دور با پاها به جای صاف کردن زودهنگام پشتتان.
- ایستادن خیلی پهن: اگر نمیتوانید باسن را پایین بیاورید یا ساق را عمودی کنید، پاها را تنگتر کنید تا بتوانید یک وضعیت شروع قوی و ورزشی تنظیم کنید.
- دور شدن میله از وسط پا به جلو: میله را به عقب به سمت ساق بکشید و وزنتان را روی کل پا نگه دارید نه انگشتان پا.
- به داخل رفتن زانوها: به طور فعال زمین را باز کنید و زانوها را در راستای انگشتان پا به بیرون هل دهید تا فشار در باسن و عضلات نزدیککننده حفظ شود.
- قوز کردن یا بیشقوس در قفل کردن: کاملاً ایستاده و باسن را منقبض کنید به جای خم شدن به عقب فراتر از عمودی در بالا.
- برداشتن نکردن شلی: ابتدا کشش را وارد میله کنید تا وقتی وزنهها از زمین جدا میشوند شما را از وضعیت خارج نکند.
نکات فرم صحیح
- پاهایتان را در زمین بپیچانید تا قبل از کشیدن، فشار چرخش خارجی در باسن ایجاد شود.
- به «پرس پا زمین را به دور» فکر کنید نه «بلند کردن میله» تا باسن و چهارسر ران پیشتاز بمانند.
- لتهایتان را درگیر و میله را چسبیده به پاهایتان نگه دارید تا اهرم کوتاه شود و از پشتتان محافظت شود.
- کفشهای صاف و کفسخت بپوشید یا با پای برهنه تمرین کنید برای پایهای پایدار و فشار بهتر روی زمین.
- از پودر مخصوص استفاده کنید و در ستهای سنگین گریپ ترکیبی یا قلابی را در نظر بگیرید زیرا گریپ اغلب قبل از پاها شکست میخورد.
ست و تکرار
برای قدرت حداکثری، طرح پایه 4 ست از 3 تا 6 تکرار با حدود 3 دقیقه استراحت ایدهآل است و بارهای سنگین را با ریکاوری کامل بین ستها ممکن میسازد. برای هایپرتروفی و رشد باسن، در محدوده 3 تا 4 ست از 6 تا 8 تکرار با 2 تا 3 دقیقه استراحت کار کنید و هر تکرار را دقیق نگه دارید. برای توسعه تکنیک و قدرت انفجاری، تکتکرارها، دو و سهتکرارها با 75 تا 90 درصد با استراحت طولانی به شما اجازه میدهد الگو را سرحال جا بیندازید. از آنجا که ددلیفت سومو فرساینده و پیشرفته است، حجم سنگین هفتگی را محدود کنید، تنظیم اولیه را در هر تکرار ریست کنید و ست را وقتی انقباض یا وضعیت پشت به هم میریزد متوقف کنید به جای تکرار زشت و پرزور.
پرسشهای متداول
آیا ددلیفت سومو بهتر از ددلیفت معمولی است؟
هیچکدام به طور کلی بهتر نیستند؛ آنها مناسب ساختارها و اهداف مختلف هستند. سومو دامنه حرکتی را کوتاه میکند و باسن، چهارسر ران و عضلات نزدیککننده را با بالاتنه صافتر تأکید میکند، در حالی که معمولی زنجیره خلفی و پشت را بیشتر بارگذاری میکند. ورزشکاران با بالاتنه بلندتر، بازوهای کوتاهتر یا تحرک خوب باسن اغلب سومو بیشتری میکشند.
ددلیفت سومو بیشتر کدام عضلات را درگیر میکند؟
ددلیفت سومو عمدتاً باسن را هدف قرار میدهد که باز شدن باسن و قفل کردن را تأمین میکند. همسترینگ و چهارسر ران به شدت کمک میکنند، چهارسر ران بیشتر از کشش معمولی به دلیل ساقهای عمودی. عضلات نزدیککننده، راستکنندههای ستون فقرات، لتها، ذوزنقهایها و گریپ نیز به سختی کار میکنند تا حرکت را تثبیت کنند.
چرا باسنم در ددلیفت سومو اول بالا میپرد؟
بالا رفتن زودهنگام باسن معمولاً یعنی سعی میکنید با پشتتان بلند کنید نه پاهایتان، یا باسنتان برای اهرمبندی شما خیلی پایین شروع شده. به خودتان یادآوری کنید که زمین را با پاهایتان به دور هل دهید تا باسن و شانهها با هم بالا بیایند، و در صورت نیاز باسن را کمی بالاتر تنظیم کنید تا فشار حفظ شود.
برای ددلیفت سومو ایستادنم باید چقدر پهن باشد؟
به اندازهای پهن هدف بگیرید که ساقهایتان تقریباً عمودی باشند و دستهایتان به راحتی داخل زانوها جا بگیرند، با انگشتان پا 30 تا 45 درجه رو به بیرون. عرض دقیق به تحرک باسن و تناسبات شما بستگی دارد. اگر نمیتوانید باسن را پایین بیاورید یا احساس گیر کردن دارید، ایستادن را تنگتر کنید تا وضعیت شروعتان قوی حس شود.
آیا ددلیفت سومو برای کمرتان ایمن است؟
وقتی با ستون فقرات منقبض و خنثی و فشار درست پا اجرا شود، بالاتنه صافتر سومو میتواند خم شدن کمر و نیروی برشی را نسبت به ددلیفت معمولی کاهش دهد. با این حال، این یک حرکت پیشرفته و سنگین است. الگو را با بارهای سبکتر بسازید، مرکز بدن را منقبض نگه دارید و اگر سابقه آسیب کمر دارید با یک متخصص مشورت کنید.
آیا مبتدیان باید ددلیفت سومو انجام دهند؟
ددلیفت سومو پیشرفته رتبهبندی میشود زیرا نیازمند تحرک خوب باسن، تنظیم اولیه دقیق و مهارت انقباض زیر بار سنگین است. مبتدیان معمولاً بهتر است ابتدا لولای باسن و ددلیفت معمولی یا هالتر تراپ را استاد شوند، سپس سومو را با وزنه سبک معرفی کنند وقتی لولا و انقباضشان قابل اعتماد شد.