یک تکرار بیشینه (1RM) شما سنگینترین وزنی است که میتوانید برای یک تکرار از یک حرکت بلند کنید. این معیار استاندارد قدرت است، و اکثر برنامههای تمرینی وزنها را بهعنوان درصدی از آن تجویز میکنند. آزمایش یک 1RM واقعی خستهکننده و میتواند پرخطر باشد، بنابراین اکثر وزنهبرداران آن را تخمین میزنند.
این ماشینحساب یک تکرار بیشینه دقیقاً همین کار را میکند: یک وزن و تعداد تکرارهایی که کامل کردهاید را وارد کنید، و 1RM شما را در چند ثانیه تخمین میزند. در کیلوگرم یا پوند کار میکند و زنده بهروزرسانی میشود، بنابراین میتوانید جلسه بعدی خود را بدون انجام یک تکرار بیشینه واقعی برنامهریزی کنید.
طرز کار ماشینحساب یک تکرار بیشینه
این ماشینحساب از فرمول Epley استفاده میکند، یکی از پرکاربردترین تخمینزنهای 1RM:
1RM = وزن × (1 + تکرار / 30)
شما دو ورودی ارائه میدهید: وزنی که بلند کردید و تعداد تکرارهایی که با فرم خوب کامل کردید (ایدهآل تا نزدیک به ناتوانی). فرمول بهازای هر تکرار فراتر از تکرار اول، تقریباً ۳.۳٪ به وزن بلندشده اضافه میکند، سپس آن را بالا میبرد تا یک تکرار واقعی را پیشبینی کند. در دقیقاً ۱ تکرار، خود وزن را برمیگرداند.
این تخمین در محدودههای تکرار پایینتر دقیقترین است — حدود ۱ تا ۱۰ تکرار. فراتر از آن، خستگی و تکنیک آنقدر متغیر میشوند که هیچ فرمولی قابلاعتماد نمیماند.
ماشینحساب همچنین 1RM تخمینی شما را به درصدهای تمرینی مفید تبدیل میکند تا بتوانید ستهای کاری خود را برنامهریزی کنید: تقریباً ۹۰٪ برای ۴ تکرار، ۸۰٪ برای ۸ تکرار و ۷۵٪ برای ۱۰ تکرار. اینها بارهای هدف را برای کارهای حجمی و قدرتی به شما میدهند بدون اینکه هر بار بیشینه خود را دوباره آزمایش کنید.
مثال عملی
فرض کنید 100 kg را برای 5 تکرار اسکوات میکنید. اینها را در فرمول Epley قرار دهید:
1RM = 100 × (1 + 5/30) = 100 × (1 + 0.1667) = 100 × 1.1667 ≈ 116.7 kg.
بنابراین یک تکرار بیشینه تخمینی شما حدود 117 kg است. از آنجا درصدهای تمرینی بارهای کاری را به شما میدهند: ~90% ≈ 105 kg برای ستهای ۴تایی، ~80% ≈ 93 kg برای ستهای ۸تایی، و ~75% ≈ 88 kg برای ستهای ۱۰تایی. اینها را بهعنوان نقطه شروع استفاده کنید و بر اساس حسی که از میله دارید تنظیم کنید.
نکاتی که باید در نظر داشت
- فرمول Epley یک تخمین است، نه بیشینه آزمایششده — 1RM واقعی شما ممکن است بسته به حرکت و تجربهتان بالاتر یا پایینتر باشد.
- دقت با افزایش تکرارها افت میکند؛ در حدود ۱ تا ۱۰ تکرار قابلاعتمادترین است و برای ستهای پرتکرار بیش از حد تخمین میزند.
- نتایج فرض میکنند که تکرارها با دامنه حرکتی کامل، تکنیک خوب و نزدیک به ناتوانی انجام شدهاند. ستهای آسان بیشینه شما را کمتر از حد پیشبینی میکنند.
- 1RM بسته به حرکت و روز (خواب، تغذیه، خستگی) متفاوت است. این عدد را بهعنوان یک ابزار برنامهریزی در نظر بگیرید، نه یک تضمین — و تنها با یک کمکدهنده (اسپاتر) یا تنظیمات ایمنی به سراغ تکرارهای سنگین تکی بروید.
پرسشهای متداول
یک تکرار بیشینه (1RM) چیست؟
یک تکرار بیشینه شما حداکثر وزنی است که میتوانید برای یک تکرار کامل از یک حرکت با فرم درست بلند کنید. این معیار استاندارد قدرت بیشینه و نقطه مرجعی است که اکثر برنامهها از آن برای تعیین بارهای تمرینی بهعنوان درصد استفاده میکنند.
این ماشینحساب یک تکرار بیشینه چگونه کار میکند؟
از فرمول Epley استفاده میکند: 1RM = وزن × (1 + تکرار/30). وزنی که بلند کردید و تعداد تکرارهایی که کامل کردید را وارد میکنید، و بیشینه تکتکرار را تخمین میزند. سپس درصدهای تمرینی مانند ۹۰٪ برای ۴ تکرار و ۸۰٪ برای ۸ تکرار را نشان میدهد.
یک 1RM تخمینی چقدر دقیق است؟
تخمینها در محدودههای تکرار پایینتر دقیقترین هستند، تقریباً ۱ تا ۱۰ تکرار. هرچه تکرارهای کمتری استفاده کنید (در حالی که همچنان چالشبرانگیز باشد)، تخمین نزدیکتر است. ستهای پرتکرار خطای بیشتری وارد میکنند، بنابراین نتیجه یک راهنمای قابلاعتماد است نه یک رقم دقیق.
آیا باید یک تکرار بیشینه واقعی خود را آزمایش کنم؟
نه. هدف این ماشینحساب تخمین 1RM شما از یک ست عادی است بدون تلاش برای یک تکرار بیشینه واقعی، که خستهکننده و پرخطرتر است. وزنی چالشبرانگیز را برای چند تکرار بلند کنید و بگذارید فرمول بقیه را انجام دهد.
برای ستهای ۸ یا ۱۰تایی چه وزنی استفاده کنم؟
بهعنوان نقطه شروع، حدود ۸۰٪ از 1RM تخمینی خود را برای ستهای ۸تایی و حدود ۷۵٪ را برای ستهای ۱۰تایی (تقریباً ۹۰٪ برای ۴ تکرار) استفاده کنید. ماشینحساب این درصدها را بهطور خودکار نشان میدهد تا بتوانید ستهای کاری را بهسرعت برنامهریزی کنید.
آیا ماشینحساب در پوند و کیلوگرم کار میکند؟
بله. میتوانید وزن بلندشده خود را در کیلوگرم یا پوند وارد کنید، و 1RM تخمینی و درصدهای تمرینی در همان واحد نمایش داده میشوند. نتیجه هنگام تغییر وزن یا تکرارها بهصورت زنده بهروزرسانی میشود.
Sources & references
This calculator uses established, peer-reviewed formulas. Results are estimates for general information only, are not medical advice, and shouldn't replace guidance from a qualified healthcare or fitness professional.
- One-rep-max estimation — Epley (1985) and Brzycki (1993) equations
- Overweight, obesity & body composition — U.S. NIH / NHLBI