کل انرژی مصرفی روزانه (TDEE) مجموع کالریهایی است که در یک روز میسوزانید، شامل همهچیز از تنفس و گوارش تا تمرین و پیادهروی. این مفیدترین عدد واحد برای برنامهریزی کاهش چربی، افزایش عضله یا حفظ وزن است، چون به شما میگوید تقریباً چه تعداد کالری باید بخورید تا وزنتان ثابت بماند.
دانستن TDEE حدس و گمان را به یک برنامه تبدیل میکند. کمتر از آن بخورید تا وزن کم کنید؛ بیشتر بخورید تا وزن بگیرید. این ماشینحساب رایگان در واحدهای متریک و آمریکایی کار میکند و با تغییر ورودیها بهصورت زنده بهروزرسانی میشود.
طرز کار ماشینحساب TDEE
این ماشینحساب از یک روش دومرحلهای استفاده میکند. ابتدا نرخ متابولیسم پایه (BMR) شما را با معادله Mifflin-St Jeor، دقیقترین فرمول استاندارد برای اکثر افراد، تخمین میزند:
- مردان: BMR = 10 x وزن(kg) + 6.25 x قد(cm) − 5 x سن + 5
- زنان: BMR = 10 x وزن(kg) + 6.25 x قد(cm) − 5 x سن − 161
سپس BMR شما را در یک ضریب فعالیت ضرب میکند تا TDEE به دست آید:
TDEE = BMR x ضریب فعالیت
ضرایب فعالیت عبارتاند از: کمتحرک 1.2 (ورزش کم یا بدون ورزش)، سبک 1.375 (۱ تا ۳ روز در هفته)، متوسط 1.55 (۳ تا ۵ روز در هفته)، بسیار فعال 1.725 (۶ تا ۷ روز در هفته) و ورزشکار 1.9 (تمرین سنگین روزانه یا شغل فیزیکی).
به چهار ورودی نیاز دارید: جنسیت، وزن، قد و سن، بهعلاوه سطح فعالیت. سپس ابزار سه هدف را نشان میدهد: کاهش (TDEE − 500)، نگهداری (TDEE) و افزایش (TDEE + 500). اختلاف 500 kcal/day تقریباً برابر با 0.45 kg (1 lb) وزن بدن در هفته است.
مثال عملی
مردی ۳۰ ساله را در نظر بگیرید که ۸۰ kg وزن و ۱۸۰ cm قد دارد و ۳ تا ۵ روز در هفته تمرین میکند (متوسط، ضریب 1.55).
ابتدا BMR او: (10 x 80) + (6.25 x 180) − (5 x 30) + 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 kcal/day.
سپس TDEE او: 1780 x 1.55 = 2759 kcal/day (نگهداری).
برای کاهش حدود 0.45 kg (1 lb) در هفته، او 2759 − 500 = 2259 kcal/day میخورد؛ برای افزایش، 2759 + 500 = 3259 kcal/day.
نکاتی که باید در نظر داشت
- TDEE یک تخمین است، نه اندازهگیری. نیازهای انرژی در دنیای واقعی بر اساس ژنتیک، توده عضلانی، هورمونها و حرکت غیرورزشی (NEAT) متفاوت است، بنابراین این عدد را نقطه شروع در نظر بگیرید و بر اساس روند واقعی وزنتان طی ۲ تا ۴ هفته تنظیم کنید.
- ضرایب فعالیت دستهبندیهای کلی هستند. دو فردی که هر دو ۴ روز در هفته تمرین میکنند میتوانند کل مصرف بسیار متفاوتی داشته باشند، بنابراین انتخاب ضریب اشتباه بهراحتی به برآورد بیش از حد یا کمتر از حد منجر میشود.
- قاعده 500 kcal = 1 lb/week یک سادهسازی است. کاهش وزن اغلب با سازگاری بدن کند میشود و TDEE شما با کاهش وزن بدن افت میکند، بنابراین کسریها ممکن است با گذر زمان نیاز به محاسبه مجدد داشته باشند.
- این ابزار برای برنامهریزی عمومی تناسب اندام است، نه توصیه پزشکی یا تغذیه بالینی. اگر باردار هستید، بیماری دارید، یا بسیار لاغر یا بسیار سنگین هستید، با پزشک یا متخصص تغذیه ثبتشده مشورت کنید.
پرسشهای متداول
TDEE چیست و چرا اهمیت دارد؟
TDEE (کل انرژی مصرفی روزانه) مجموع کالریهایی است که در یک روز میسوزانید، شامل متابولیسم در حال استراحت، گوارش، حرکت روزانه و ورزش. اهمیت دارد چون برابر با کالری نگهداری شماست: کمتر از آن بخورید تا وزن کم کنید، بیشتر تا وزن بگیرید، و به اندازه آن تا ثابت بمانید.
TDEE چگونه محاسبه میشود؟
TDEE با پیدا کردن BMR شما با معادله Mifflin-St Jeor و سپس ضرب آن در یک ضریب فعالیت بین ۱.۲ (کمتحرک) و ۱.۹ (ورزشکار) محاسبه میشود. فرمول TDEE = BMR x ضریب فعالیت است، که در آن ضریب نشاندهنده میزان فعالیت روزانه شماست.
کدام سطح فعالیت را باید انتخاب کنم؟
برای ورزش کم یا بدون ورزش کمتحرک (1.2)، برای ۱ تا ۳ روز در هفته سبک (1.375)، برای ۳ تا ۵ روز در هفته متوسط (1.55)، برای ۶ تا ۷ روز در هفته بسیار فعال (1.725) و برای تمرین سنگین روزانه یا شغل فیزیکی سنگین ورزشکار (1.9) را انتخاب کنید. در صورت تردید، گزینه پایینتر را انتخاب کنید.
برای کاهش وزن چه تعداد کالری باید بخورم؟
برای کاهش حدود 0.45 kg (1 lb) در هفته، هر روز 500 کالری کمتر از TDEE خود بخورید. این ماشینحساب آن هدف کاهش را بهطور خودکار نشان میدهد. از کسریهای بسیار شدید بپرهیزید؛ کاهش 500 kcal/day برای اکثر افراد پایدار است و از عضله و انرژی محافظت میکند.
آیا معادله Mifflin-St Jeor دقیق است؟
Mifflin-St Jeor بهطور گسترده دقیقترین فرمول BMR برای عموم مردم در نظر گرفته میشود و توسط بسیاری از متخصصان تغذیه ترجیح داده میشود. با این حال همچنان یک تخمین است، بنابراین از روند واقعی وزن خود طی چند هفته برای تنظیم دقیق هدف کالریتان استفاده کنید.
هر چند وقت یکبار باید TDEE خود را دوباره محاسبه کنم؟
هرگاه وزنتان چند کیلوگرم تغییر کرد یا سطح فعالیتتان جابهجا شد دوباره محاسبه کنید، چون هر دو میزان کالری سوزاندهشده را تغییر میدهند. با کاهش یا افزایش وزن، BMR و TDEE شما نیز جابهجا میشوند، بنابراین بهروزرسانی هر ۴ تا ۶ هفته اهداف شما را واقعبینانه نگه میدارد.
Sources & references
This calculator uses established, peer-reviewed formulas. Results are estimates for general information only, are not medical advice, and shouldn't replace guidance from a qualified healthcare or fitness professional.