نرخ متابولیسم پایه (BMR) شما تعداد کالریهایی است که بدنتان صرفاً برای زنده نگهداشتن شما در حالت استراحت کامل میسوزاند؛ کارهایی مانند تنفس، گردش خون و تنظیم دما. این مقدار معمولاً ۶۰ تا ۷۰ درصد از کالریهایی را که هر روز میسوزانید تشکیل میدهد.
دانستن BMR نقطه شروع هر هدف کالری یا وزنی است. آن را در یک ضریب فعالیت ضرب کنید تا کل انرژی مصرفی روزانه (TDEE) به دست آید؛ همان عددی که برای برنامهریزی یک رژیم کاهش وزن، افزایش حجم یا حفظ وزن استفاده میکنید. این ماشینحساب BMR هم در واحدهای متریک و هم آمریکایی کار میکند و هنگام تایپ بهصورت آنی بهروزرسانی میشود.
طرز کار ماشینحساب BMR
این ماشینحساب از معادله Mifflin-St Jeor استفاده میکند که بهطور گسترده دقیقترین فرمول BMR برای عموم مردم در نظر گرفته میشود. فرمول دقیق این است:
BMR = 10 x وزن(kg) + 6.25 x قد(cm) - 5 x سن + ثابت جنسیت
ثابت جنسیت برای مردان +5 و برای زنان -161 است. نتیجه، نرخ متابولیسم پایه شما بر حسب کالری در روز (kcal/day) است.
به چهار ورودی نیاز دارید: وزن، قد، سن و جنسیت بیولوژیک. اگر واحدهای آمریکایی (پوند و فوت/اینچ) را وارد کنید، ماشینحساب ابتدا آنها را به کیلوگرم و سانتیمتر تبدیل میکند و سپس فرمول را اعمال میکند. افراد سنگینتر، بلندقدتر و جوانتر BMR بالاتری دارند چون بافت فعال متابولیکی بیشتری دارند، در حالی که BMR بهطور طبیعی با افزایش سن کاهش مییابد. این معادله توسط Mifflin و St Jeor در سال ۱۹۹۰ منتشر شد و در برابر کالریسنجی غیرمستقیم اعتبارسنجی گردید، بنابراین متابولیسم واقعی اندازهگیریشده را منعکس میکند نه یک تخمین تقریبی.
مثال عملی
مردی ۳۰ ساله را در نظر بگیرید که ۸۰ kg وزن و ۱۸۰ cm قد دارد:
BMR = (10 x 80) + (6.25 x 180) - (5 x 30) + 5 BMR = 800 + 1125 - 150 + 5 BMR = 1780 kcal/day
بنابراین بدن او در حالت استراحت کامل حدود ۱٬۷۸۰ کالری در روز میسوزاند. زنی با همین مشخصات بهجای +5 از -161 استفاده میکند: 800 + 1125 - 150 - 161 = 1,614 kcal/day. برای تخمین کل کالری سوزاندهشده روزانه، BMR را در یک ضریب فعالیت (معمولاً ۱.۲ تا ۱.۹) ضرب کنید.
نکاتی که باید در نظر داشت
- تخمینهای BMR از هر فرمولی میانگینهای جمعیتی هستند و میتوانند برای یک فرد ۵ تا ۱۰ درصد خطا داشته باشند، چون متابولیسم واقعی شما را اندازه نمیگیرند.
- معادله Mifflin-St Jeor ترکیب بدنی را در نظر نمیگیرد؛ دو فرد با وزن یکسان میتوانند BMR متفاوتی داشته باشند اگر یکی عضله بیشتری داشته باشد. برای افراد لاغر یا بسیار عضلانی، فرمولی مبتنی بر توده بدون چربی ممکن است دقیقتر باشد.
- BMR بهتنهایی یک هدف کالری نیست. باید آن را در یک ضریب فعالیت ضرب کنید (تا TDEE به دست آید) پیش از آنکه از آن برای برنامهریزی تغذیه یا اهداف وزنی استفاده کنید.
- این اعداد تخمینهای عمومی تناسب اندام هستند، نه توصیه پزشکی. پیش از شروع یک کسری یا مازاد کالری قابلتوجه با پزشک یا متخصص تغذیه ثبتشده مشورت کنید.
پرسشهای متداول
BMR چیست و چرا اهمیت دارد؟
BMR (نرخ متابولیسم پایه) تعداد کالریهایی است که بدنتان در حالت استراحت کامل صرفاً برای زنده ماندن میسوزاند؛ تنفس، گردش خون و حفظ عملکرد اندامها. معمولاً ۶۰ تا ۷۰ درصد از مصرف کالری روزانه شما را تشکیل میدهد، بنابراین پایه و اساس هر برنامه کالری یا مدیریت وزن است.
این ماشینحساب BMR از چه فرمولی استفاده میکند؟
از معادله Mifflin-St Jeor استفاده میکند: BMR = 10 x وزن(kg) + 6.25 x قد(cm) - 5 x سن، بهعلاوه 5 برای مردان یا منهای 161 برای زنان. این فرمول سال ۱۹۹۰ دقیقترین تخمین BMR برای اکثر بزرگسالان سالم در نظر گرفته میشود.
تفاوت BMR و TDEE چیست؟
BMR کالریهایی است که در حالت استراحت کامل میسوزانید. TDEE (کل انرژی مصرفی روزانه) کل سوختوساز روزانه شماست، شامل حرکت، ورزش و گوارش. TDEE را با ضرب BMR در یک ضریب فعالیت، معمولاً بین ۱.۲ (کمتحرک) و ۱.۹ (بسیار فعال)، به دست میآورید.
فرمول BMR مدل Mifflin-St Jeor چقدر دقیق است؟
برای اکثر بزرگسالان سالم در محدوده حدود ۱۰ درصد دقیق است و بهطور کلی قابلاعتمادترین معادله برای عموم مردم محسوب میشود. دقت آن برای افرادی با توده عضلانی بهطور غیرعادی بالا یا پایین کاهش مییابد، چون فرمول بهجای ترکیب بدنی از کل وزن بدن استفاده میکند.
آیا باید به اندازه عدد BMR خود کالری مصرف کنم؟
نه. BMR شما کالریهایی است که اگر تمام روز در رختخواب بمانید میسوزانید، بنابراین خوردن تنها همین مقدار معمولاً کسری بیش از حد بزرگی ایجاد میکند. بهجای آن از TDEE استفاده کنید، سپس آن را بر اساس هدفتان بالا یا پایین تنظیم کنید. خوردن کمتر از BMR در بلندمدت بدون راهنمایی حرفهای توصیه نمیشود.
آیا BMR با افزایش سن تغییر میکند؟
بله. BMR معمولاً با افزایش سن کاهش مییابد؛ فرمول Mifflin-St Jeor بهازای هر سال سن ۵ کالری کم میکند. این موضوع کاهش تدریجی توده عضلانی و فعالیت متابولیکی را منعکس میکند، که یکی از دلایلی است که تمرین قدرتی برای حفظ عضله با گذر زمان ارزشمندتر میشود.
Sources & references
This calculator uses established, peer-reviewed formulas. Results are estimates for general information only, are not medical advice, and shouldn't replace guidance from a qualified healthcare or fitness professional.