توده بدون چربی بدن (LBM) همهچیز در بدن شماست که چربی نیست: عضله، استخوان، اندامها، بافت همبند و آب. این عدد مفیدی است چون بیشتر متابولیسم، قدرت و تابآوری فیزیکی شما با توده بدون چربی همخوانی دارد نه وزن کل بدن. دو فرد با وزن یکسان میتوانند ساختارهای بسیار متفاوتی داشته باشند.
این ماشینحساب توده بدون چربی بدن توده بدون چربی شما را تنها از وزن، قد و جنسیت تخمین میزند، و همچنین درصد تقریبی چربی بدن شما را نشان میدهد. دانستن LBM به شما کمک میکند اهداف واقعبینانه افزایش عضله یا کاهش چربی تعیین کنید و نیازهای روزانه کالری و پروتئین خود را بهتر درک کنید.
طرز کار ماشینحساب توده بدون چربی بدن
این ماشینحساب از فرمول Boer استفاده میکند، یک معادله پراستناد که توده بدون چربی بدن را از وزن و قد تخمین میزند. دو نسخه وجود دارد، یکی برای هر جنسیت، چون مردان و زنان چربی و بافت بدون چربی را در نسبتهای متفاوتی حمل میکنند:
- مردان: LBM = 0.407 x وزن(kg) + 0.267 x قد(cm) - 19.2
- زنان: LBM = 0.252 x وزن(kg) + 0.473 x قد(cm) - 48.3
نتیجه، توده بدون چربی (بدون چربی) شما بر حسب کیلوگرم است، که ابزار آن را به پوند نیز تبدیل میکند. از آنجا، توده چربی شما (وزن کل منهای LBM) و درصد تقریبی چربی بدن شما را نشان میدهد: (وزن - LBM) / وزن x 100.
تنها به سه ورودی نیاز دارید: وزن فعلی، قد و جنسیت شما. ماشینحساب هم واحدهای متریک (kg، cm) و هم آمریکایی (lb، فوت/اینچ) را میپذیرد و بهطور خودکار تبدیل میکند، و لحظهای که مقداری را تغییر میدهید بهروزرسانی میشود. از آنجا که فرمول تنها به قد و وزن متکی است، LBM را برای یک ساختار متوسط تخمین میزند نه اینکه آن را مستقیماً اندازه بگیرد.
مثال عملی
مثال (مرد، 80 kg، 180 cm):
LBM = 0.407 x 80 + 0.267 x 180 - 19.2 LBM = 32.56 + 48.06 - 19.2 LBM = 61.42 kg (حدود 135.4 lb)
توده چربی = 80 - 61.42 = 18.58 kg، بنابراین چربی بدن تقریبی او 18.58 / 80 x 100 = 23.2% است.
برای زنی با وزن 65 kg و قد 165 cm: LBM = 0.252 x 65 + 0.473 x 165 - 48.3 = 16.38 + 78.05 - 48.3 = 46.13 kg، که چربی بدن ضمنی حدود 29% را نشان میدهد.
نکاتی که باید در نظر داشت
- فرمول Boer یک تخمین مبتنی بر تنها قد، وزن و جنسیت است. بافت شما را مستقیماً اندازه نمیگیرد و میتواند برای افراد بسیار عضلانی، بسیار لاغر یا با چربی بدن بالاتر خطا داشته باشد.
- این فرمول یک ساختار متوسط را فرض میکند. بدنسازان و ورزشکاران نخبه LBM آنها کمتر از حد تخمین زده میشود، در حالی که افراد با چربی بدن بالا ممکن است بیش از حد تخمین زده شوند.
- برای یک اندازهگیری دقیق، روشهایی مانند اسکن DEXA، توزین زیر آب یا BodPod بسیار دقیقتر از هر معادله قد-وزن هستند.
- درصد چربی بدن ضمنی محصول جانبی تخمین LBM است، نه یک قرائت مستقیم، بنابراین آن را بهعنوان یک راهنمای تقریبی در نظر بگیرید نه یک رقم بالینی.
پرسشهای متداول
توده بدون چربی بدن چیست؟
توده بدون چربی بدن (LBM) وزن کل بدن شما منهای تمام چربی شماست. شامل عضله، استخوان، اندامها، پوست، بافت همبند و آب موجود در بدن شما میشود. گاهی توده بدون چربی نامیده میشود و معمولاً بخش عمده وزن بدن یک بزرگسال را تشکیل میدهد.
درصد خوب توده بدون چربی بدن چقدر است؟
برای اکثر مردان، توده بدون چربی حدود ۷۵ تا ۸۵٪ وزن بدن است (۱۵ تا ۲۵٪ چربی بدن)؛ برای اکثر زنان تقریباً ۷۰ تا ۸۰٪ (۲۰ تا ۳۰٪ چربی بدن). ورزشکاران درصدهای بدون چربی بالاتری دارند. هیچ ایدهآل واحدی وجود ندارد، چون به جنسیت، سن و اهداف تمرینی بستگی دارد.
این ماشینحساب توده بدون چربی بدن از کدام فرمول استفاده میکند؟
از فرمول Boer استفاده میکند: برای مردان، LBM = 0.407 x وزن(kg) + 0.267 x قد(cm) - 19.2؛ برای زنان، LBM = 0.252 x وزن(kg) + 0.473 x قد(cm) - 48.3. معادله Boer یکی از پراستنادترین فرمولهای LBM در محیطهای بالینی و تناسب اندام است.
توده بدون چربی بدن چه تفاوتی با چربی بدن دارد؟
آنها دو نیمه وزن شما هستند. توده بدون چربی بدن همهچیزی است که چربی نیست (عضله، استخوان، آب، اندامها)، در حالی که توده چربی، چربی ذخیرهشده بدن شماست. وزن کل = توده بدون چربی + توده چربی، بنابراین اگر یکی را و وزن خود را بدانید، میتوانید دیگری را پیدا کنید.
آیا میتوانم از این ماشینحساب برای پیگیری افزایش عضله استفاده کنم؟
میتواند به تشخیص روندها کمک کند، اما فرمول Boer فقط از قد و وزن استفاده میکند، بنابراین نمیتواند عضله را از سایر بافتهای بدون چربی تشخیص دهد. برای پیگیری تغییر واقعی عضله، آن را با یک روش چربی بدن مانند کالیپر یا اسکن DEXA همراه کنید و جهت تغییر را در طول زمان دنبال کنید.
آیا توده بدون چربی بدن بر تعداد کالریهایی که میسوزانم تأثیر میگذارد؟
بله. بافت بدون چربی، بهویژه عضله، از نظر متابولیک فعالتر از چربی است، بنابراین افراد با توده بدون چربی بیشتر معمولاً در حالت استراحت کالری بیشتری میسوزانند. به همین دلیل است که LBM اغلب در تخمین نرخ متابولیسم در حال استراحت و برای هدایت اهداف پروتئین و کالری استفاده میشود.
Sources & references
This calculator uses established, peer-reviewed formulas. Results are estimates for general information only, are not medical advice, and shouldn't replace guidance from a qualified healthcare or fitness professional.
- Lean body-mass formulas — Boer (1984) and Hume (1966)
- Overweight, obesity & body composition — U.S. NIH / NHLBI