سیتد لگ کرل یکی از قابلاعتمادترین راهها برای ایزولهکردن و ساخت همسترینگ است. عمود روی دستگاه مینشینید با رانهایتان قفلشده زیر یک پد و یک غلتک روی پشت ساق پایین، سپس با خمکردن زانو پاشنهها را پایین و زیر میکشید. چون باسن ثابت و در حالت خم میماند، دستگاه باسن و کمر را از معادله حذف میکند و همسترینگ را مجبور میکند تقریباً کل کار را انجام دهد. وضعیت نشسته همچنین همسترینگ را در بالای حرکت زیر کشش نگه میدارد، که این نسخه را بهخصوص برای ساخت قدرت خمشدن زانو و حجم همسترینگ مؤثر میکند. این حرکت مناسب مبتدی است، بهراحتی میتوان وزنهاش را افزایش داد، و مکمل هوشمندانهای برای اسکات و ددلیفت است.
نحوه انجام seated leg curl
- صندلی را طوری تنظیم کنید که محور چرخشی زانوی دستگاه با مرکز مفصل زانویتان همراستا شود، و تکیهگاه پشت را طوری تنظیم کنید که رانهایتان کاملاً روی صندلی قرار بگیرد.
- پد ران را محکم روی چهارسر پایینی، درست بالای زانوها قرار دهید، سپس آن را قفل کنید تا پاهایتان از صندلی بلند نشوند.
- غلتک مچپا را طوری تنظیم کنید که روی پشت ساق پایین، درست بالای پاشنه و آشیل قرار بگیرد، با پاهای تقریباً صاف در شروع حرکت.
- دستگیرهها را بگیرید، صاف روی تکیهگاه پشت بنشینید، و مرکز بدن را سفت کنید تا تنه در کل ست ثابت بماند.
- با خمکردن زانوها پاشنهها را پایین و زیر بکشید، غلتک را به سمت صندلی برانید تا همسترینگ کاملاً منقبض شود.
- در پایین کمی مکث کنید و همسترینگ را محکم فشار دهید، درحالیکه رانها ثابت و باسن پایین نگه داشته میشود.
- وزنه را آهسته و کنترلشده تا جایی برگردانید که زانوها تقریباً کاملاً صاف شوند، در تمام مسیر در برابر غلتک مقاومت کنید، سپس تکرار کنید.
عضلات درگیر
عضله اصلی درگیر در سیتد لگ کرل همسترینگ است — گروه عضلانی پشت ران متشکل از بایسپس فموریس، سمیتندینوسوس و سمیممبرانوسوس. وظیفه اصلی آنها اینجا خمشدن زانو است که دقیقاً همان چیزی است که حرکت کرل تمرین میدهد، و وضعیت نشسته باسن را در حالت خم نگه میدارد پس همسترینگ از یک وضعیت کشیدهتر برای تنش بیشتر کار میکند. عضله ساق پا، بهطور مشخص گاستروکنمیوس، کمی بهعنوان خمکننده ثانویه زانو کمک میکند، و عضلات عمقی باسن و مرکز بدن بهعنوان تثبیتکننده عمل میکنند تا تنه ثابت روی تکیهگاه پشت بماند. چون دستگاه فقط خمشدن زانو را ایزوله میکند، این ایزولاسیون واقعی همسترینگ است نه یک حرکت پای ترکیبی.
فواید
- همسترینگ را مستقیماً ایزوله میکند و برای افزایش حجم و رفع نقاط ضعفی که اسکات و ددلیفت از آنها غافل میمانند ایدهآل است.
- وضعیت نشسته و باسن-خمشده همسترینگ را زیر کشش نگه میدارد، که اغلب رشد بیشتری نسبت به لگ کرل خوابیده یا ایستاده ایجاد میکند.
- مناسب مبتدی و کممهارت: دستگاه مسیر حرکت را هدایت میکند پس میتوانید فقط روی منقبضکردن عضله تمرکز کنید.
- خمشدن زانو را تقویت میکند که از دویدن، پرش و مکانیک سالمتر زانو پشتیبانی میکند.
- با جهشهای کوچک وزنه بهراحتی قابل بارگذاری و پیشرفت است، و در مقایسه با کار همسترینگ با وزنه آزاد برای کمر ملایمتر است.
اشتباهات رایج
- استفاده از تکانه: بهجای تابدادن تنه یا کشیدن غلتک برای شروع هر تکرار، وزنه را کنترل کنید.
- اجازهدادن به بلندشدن باسن و رانها از پد: پد ران را محکم قفل نگه دارید تا فقط زانوها حرکت کنند.
- همراستا نکردن دستگاه: اگر محور زانو با مفصل زانویتان تطابق نداشته باشد، تنش را از دست میدهید و به مفصل فشار وارد میشود.
- کوتاهکردن دامنه حرکتی: کامل پایین و زیر بکشید، سپس تا جایی برگردید که زانوها تقریباً صاف باشند.
- عجله در فاز پایینآمدن: در برابر غلتک روی مسیر برگشت مقاومت کنید تا همسترینگ زیر بار بماند.
- تنظیم پد مچپا خیلی بالا روی ساق: آن را درست بالای پاشنهها قرار دهید برای بهترین اهرم و راحتی.
نکات فرم صحیح
- صاف بنشینید و پشت را به پد فشار دهید تا تنه ثابت بماند و همسترینگ، نه باسن، کار کند.
- پاشنهها را پایین و زیر برانید، به کشیدن آنها به سمت باسن برای انقباض عمیقتر فکر کنید.
- در پایین هر تکرار جایی که همسترینگ بیشترین انقباض را دارد، مکث و فشار دهید.
- انگشتان پا را شل یا کمی به سمت ساق کشیده نگه دارید تا تمرکز بیشتر روی همسترینگ باشد تا ساق.
- در طول دو تا سه ثانیه کنترلشده پایین بیاورید، هرگز نگذارید وزنهها کوبیده شوند یا پاها یکدفعه صاف شوند.
ست و تکرار
برای اکثر ورزشکاران، طرح پایه ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار با حدود ۷۵ ثانیه استراحت پیشفرض عالیای است، چون همسترینگ به حجم متوسط و کنترلشده خوب پاسخ میدهد. برای حجمدهی، ۳ تا ۴ ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار نزدیک به شکست انجام دهید و روی کشش و فشار تمرکز کنید. برای کار قدرتمحور، میتوانید به ۶ تا ۸ تکرار با بارهای سنگینتر و استراحت کمی طولانیتر کاهش دهید. برای استقامت عضلانی یا بهعنوان حرکت پایانی، به ۱۵ تا ۲۰ تکرار فشار بیاورید. مبتدیها باید سبک شروع کنند، تمپوی کنترلشده را تسلط پیدا کنند، و هفتگی مقادیر کم اضافه کنند. دو تا سه جلسه در هفته با تمرین پای ترکیبی خوب جفت میشود.
پرسشهای متداول
سیتد لگ کرل چه عضلاتی را کار میدهد؟
سیتد لگ کرل عمدتاً همسترینگ را کار میدهد — بایسپس فموریس، سمیتندینوسوس و سمیممبرانوسوس در پشت ران — از طریق خمشدن زانو. گاستروکنمیوس ساق بهعنوان خمکننده ثانویه زانو کمک میکند، درحالیکه مرکز بدن و باسن تنه را تثبیت میکنند. این یکی از مستقیمترین حرکات ایزوله همسترینگ موجود است.
لگ کرل نشسته بهتر است یا خوابیده؟
هر دو همسترینگ را تمرین میدهند، اما در وضعیت باسن متفاوتاند. سیتد لگ کرل باسن را در حالت خم نگه میدارد، همسترینگ را زیر کشش بیشتری قرار میدهد، که تحقیقات نشان میدهد میتواند رشد بیشتری ایجاد کند. لگ کرل خوابیده همسترینگ را از یک زاویه باسن خنثیتر کار میدهد. بسیاری از ورزشکاران از گنجاندن هر دو برای رشد کامل بهره میبرند.
در سیتد لگ کرل چقدر باید سنگین بزنم؟
وزنهای انتخاب کنید که بتوانید در کل محدوده تکرارتان — معمولاً ۱۰ تا ۱۵ تکرار — کنترل کنید و همچنان در پایین مکث و فشار دهید. اگر تنهتان را تاب میدهید، رانهایتان از پد بلند میشود، یا پاهایتان در برگشت یکدفعه صاف میشود، وزنه خیلی سنگین است. یک انقباض تمیز و کنترلشده را بر رسیدن به آخر استک اولویت دهید.
چرا ساق پایم در سیتد لگ کرل گرفتگی میگیرد؟
گرفتگی ساق معمولاً به این دلیل رخ میدهد که گاستروکنمیوس بیشازحد برای کمک به خمشدن زانو درگیر میشود. سعی کنید انگشتان پا را به سمت ساق کشیده (دورسیفلکس) نگه دارید نه نوکشده، که ساق را کوتاهتر میکند و بار بیشتری را به همسترینگ منتقل میکند. هیدراتهماندن و گرمکردن اول همسترینگ هم به کاهش گرفتگی کمک میکند.
آیا سیتد لگ کرل برای مبتدیها خوب است؟
بله. این یک حرکت دستگاهی مناسب مبتدی است چون مسیر حرکتی ثابت است، نیاز مهارتی پایین است، و حداقل فشار روی کمر وارد میکند. مبتدیها باید روی همراستاکردن دستگاه با مفصل زانو، قفلکردن پد ران، و پایینآوردن آهسته وزنه قبل از افزایش بار تمرکز کنند.