پرس سرشانه پشت بازو (اورهد ترایسپس اکستنشن)

پرس سرشانه پشت بازو یکی از بهترین حرکات مناسب مبتدی‌ها برای ساخت پشت بازوست. با بلند کردن یک دمبل بالای سر و پایین آوردن آن پشت سر، سر بلند پشت بازو تحت یک کشش عمیق قرار می‌گیرد که حرکاتی مثل پرس و پول‌داون کمتر به آن می‌رسند. همین وضعیت کشیده دقیقاً جایی است که سر بلند پشت بازو بهترین رشد را دارد، به همین دلیل این حرکت انتخاب هوشمندانه‌ای برای هر روز بازو یا بالاتنه است.

فقط به یک دمبل نیاز دارید و اجرای نشسته یا ایستاده آسان یاد گرفته می‌شود. اگر با کنترل انجام شود، قدرت قفل کردن آرنج را می‌سازد که به پرس سینه، پرس سرشانه و دیپ کمک می‌کند و ضخامت قابل مشاهده و فرم «نعل اسبی» را به بازوی بالایی اضافه می‌کند.

نحوه انجام overhead triceps extension

1. صاف بنشینید یا بایستید و یک دمبل را با دو دست بگیرید طوری که کف دست‌ها زیر صفحه بالایی دمبل قرار بگیرد و آن را به‌صورت عمودی نگه دارید (گرفتن با فرم لوزی دور دسته).
2. دمبل را مستقیم بالای سر پرس کنید تا بازوها کاملاً کشیده شوند و جلوبازوها نزدیک گوش‌ها باشند، دنده‌ها پایین و مرکز بدن منقبض.
3. با ثابت نگه‌داشتن بازوی بالایی به‌صورت عمودی و رو به سقف، فقط از آرنج خم شوید و دمبل را پشت سر پایین ببرید.
4. با کنترل پایین بروید تا یک کشش قوی در پشت بازو احساس کنید، تقریباً وقتی ساعد شما موازی زمین می‌شود.
5. لحظه‌ای کوتاه در وضعیت کشیده مکث کنید بدون اینکه وزنه سقوط کند یا آرنج‌ها باز شوند.
6. دمبل را با کشیدن آرنج به بالا برگردانید و در بالای حرکت پشت بازو را محکم منقبض کنید، بدون قفل کردن شدید و ناگهانی.
7. برای تعداد تکرار هدف تکرار کنید، در تمام مدت آرنج‌ها جمع و بازوی بالایی بی‌حرکت بماند.

عضلات درگیر

عضله اصلی درگیر، عضله سه‌سر بازویی (تراپز) است، عضله سه‌سر پشت بازوی بالایی که مسئول صاف کردن (اکستنشن) آرنج است. چون بازوها بالای سر قرار می‌گیرند، این حرکت تأکید ویژه‌ای روی سر بلند پشت بازو دارد که از مفصل شانه عبور می‌کند و وقتی بازو بالای سر و کشیده است بیشترین فعالیت را دارد. همین موضوع باعث می‌شود پرس سرشانه پشت بازو برای رشد سر بلند مؤثرتر از پول‌داون باشد که در آن بازو کنار بدن می‌ماند. دو سر دیگر، سر جانبی و سر میانی نیز در بالا بردن وزنه تا قفل کامل مشارکت می‌کنند. تثبیت‌کننده‌های کوچک‌تر در شانه‌ها، ساعدها و مرکز بدن کمک می‌کنند دمبل بالای سر متعادل و تنه صاف بماند، اما پشت بازوها اصلی‌ترین کار را انجام می‌دهند.

فواید

• با کشش عمیق بالای سر روی سر بلند پشت بازو تأکید می‌کند و اندازه‌ای می‌سازد که پول‌داون معمولاً از آن غافل می‌ماند
• قدرت قفل کردن آرنج را می‌سازد که به پرس سینه، پرس سرشانه و دیپ منتقل می‌شود
• مناسب مبتدی‌هاست و فقط به یک دمبل نیاز دارد، پس در خانه یا باشگاه شلوغ هم راحت اجرا می‌شود
• پشت بازو را در دامنه حرکتی طولانی تمرین می‌دهد که به رشد عضلانی کمک می‌کند
• ضخامت قابل مشاهده و فرم نعل‌اسبی به پشت بازوی بالایی اضافه می‌کند

اشتباهات رایج

• اجازه دادن به آرنج‌ها که به جلو رانده شوند و باز شوند: بازوی بالایی را عمودی و رو به سقف نگه دارید تا تنش روی پشت بازو بماند.
• استفاده از تکانه برای بالا بردن وزنه: فاز پایین‌آوردن را کنترل کنید و به‌جای پرتاب کردن با شانه یا تنه، به‌آرامی بالا ببرید.
• کوتاه کردن دامنه حرکتی: تا جایی پایین بروید که پشت سرتان یک کشش واقعی احساس کنید، نه اینکه در نیمه راه متوقف شوید.
• قوس دادن کمر: مرکز بدن را منقبض و دنده‌ها را پایین نگه دارید تا وزنه بالای سر شما را به هایپراکستنشن نکشد.
• زیاد سنگین رفتن زودهنگام: دمبلی که خیلی بزرگ باشد آرنج‌ها را باز می‌کند و دامنه را کوتاه می‌کند، پس سبک شروع کنید و کم‌کم اضافه کنید.
• قفل کردن شدید آرنج زیر بار سنگین: صاف اما نرم بکشید تا از مفصل آرنج محافظت شود.

نکات فرم صحیح

• بازوی بالایی را در تمام مدت ثابت و عمودی نگه دارید؛ فقط ساعدها باید حرکت کنند.
• آرنج‌ها را جمع کنید تا رو به جلو باشند نه به طرفین، تا سر بلند تحت بار بماند.
• مرکز بدن را منقبض و دنده‌ها را پایین نگه دارید تا کمر زیر بار بالای سر محافظت شود.
• پایین آوردن را ۲ تا ۳ ثانیه کنترل‌شده انجام دهید تا کشش و تنش روی پشت بازو حداکثر شود.
• نشستن روی نیمکت با پشتی به شما کمک می‌کند صاف بمانید و اگر ایستاده بی‌ثبات هستید، پشت بازو را بهتر ایزوله کنید.

ست و تکرار

برای اکثر ورزشکاران، ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری با ۶۰ ثانیه استراحت نقطه شروع مناسبی است که با نقش این حرکت به‌عنوان یک حرکت کمکی با تکرار بالا هم‌خوانی دارد. چون این یک حرکت انزوایی است، پرس سرشانه پشت بازو با وزنه متوسط و تکرارهای تمیز بهتر از بارهای حداکثری جواب می‌دهد. برای حجم‌سازی (هایپرتروفی)، ۳ تا ۴ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری نزدیک به واماندگی هدف بگذارید. برای استقامت عضلانی و پامپ عمیق، از ۲ تا ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری استفاده کنید. هدف اصلی اینجا قدرت خالص نیست، اما وقتی فرم شما جا افتاد می‌توانید با دمبل سنگین‌تر به ۸ تا ۱۰ تکرار برسید. این حرکت را بعد از تمرینات اصلی پرسی در روز فشاری یا بازو قرار دهید.

پرسش‌های متداول