جلو بازو چکشی یکی از سادهترین و پربازدهترین حرکات بازوسازی است که میتوانید انجام دهید، و آنقدر مناسب مبتدیان است که از روز اول میتوانید شروع کنید. برخلاف جلو بازوی سوپینیشن استاندارد، در طول حرکت گرفتن خنثی را حفظ میکنید، با کف دستها رو به یکدیگر در کل تکرار. این تغییر ظریف بار بیشتری را به عضله بازویی (براکیالیس، عضلهای که زیر دوسر قرار دارد) و عضله بازوییزندی (براکیورادیالیس) ساعد منتقل میکند. آنها را تمرین دهید و بازویتان از پهلو بهوضوح ضخیمتر به نظر میرسد و مچ و قدرت گرفتنتان قویتر میشود. چون مچ در وضعیتی قوی و پایدار میماند، اکثر افراد میتوانند جلو بازو چکشی را سنگینتر و با ناراحتی کمتر آرنج یا مچ نسبت به جلو بازوهای سنتی انجام دهند.
نحوه انجام hammer curl
- صاف بایستید و یک دمبل در هر دست بهطول بازو نگه دارید، کف دستها رو به رانها (گرفتن خنثی) و کمی خم در آرنجها.
- شانهها را به عقب و پایین ببرید، مرکز بدن را منقبض کنید و بازوها را به کنار بدن بچسبانید تا آرنجها ثابت بمانند.
- در حالی که کف دستها را کل مدت رو به یکدیگر نگه میدارید، دمبلها را با خم کردن فقط از آرنج به سمت شانهها بالا بیاورید.
- تا جایی بالا بروید که شستهایتان نزدیک دلتوئید قدامی باشد، سپس مکث کنید و دوسر و ساعدها را در بالا محکم بفشارید.
- کنترلشده در ۲ تا ۳ ثانیه به کشش کامل بازو پایین بیایید و در تمام مسیر پایین در برابر وزنه مقاومت کنید.
- مچها را در طول حرکت در راستای ساعدها قفل نگه دارید و اجازه ندهید دمبلها بین تکرارها به پایین سقوط کنند.
عضلات درگیر
محرک اصلی عضله دوسر بازو (بایسپس براکی) است، که آرنج را خم میکند تا دمبل را بالا بیاورد. چون ساعد بهجای سوپینیشن در وضعیت خنثی (شست رو به بالا) میماند، جلو بازو چکشی بار غیرمعمولاً سنگینی را به عضله بازویی (براکیالیس) منتقل میکند، عضلهای مسطح زیر دوسر که وقتی پرورش یابد دوسر را به بالا فشار میدهد و پهنای قابلمشاهدهای به بازو اضافه میکند. عضله بازوییزندی (براکیورادیالیس) و خمکنندههای ساعد سخت کار میکنند تا گرفتن خنثی را تثبیت کنند، به همین دلیل جلو بازو چکشی همزمان یک سازنده قدرت گرفتن و ساعد است. شانهها، بهویژه دلتوئید قدامی، و مرکز بدن بهعنوان تثبیتکننده عمل میکنند تا بازوها و بالاتنه در هر تکرار بیحرکت بمانند.
فواید
- عضله بازویی را میسازد تا ضخامت و پهنای قابلمشاهده به بازو اضافه کند
- به لطف گرفتن خنثیِ چکشیمانند، ساعدها و قدرت گرفتن را تقویت میکند
- برای مچها و آرنجها راحتتر از جلو بازوهای سوپینیشن است و آن را برای مبتدیان ایدهآل میکند
- به شما اجازه میدهد بارهای سنگینتری نسبت به جلو بازوهای استاندارد بزنید و قدرت کلی بازو را پیش میبرد
- از طریق قدرت گرفتن بیشتر، به قدرت کششی در رو، بارفیکس و ددلیفت انتقال مییابد
اشتباهات رایج
- استفاده از تکانه: تاب دادن بالاتنه و پرت کردن وزنه به بالا را متوقف کنید. بیحرکت بایستید، مرکز بدن را منقبض کنید و بگذارید آرنجها کار را انجام دهند.
- اجازه دادن به باز شدن و حرکت آرنجها به جلو: بازوها را به کنار بدن بچسبانید تا آرنجها ثابت بمانند و دوسر بلند کند.
- چرخاندن مچها به سمت گرفتن کف دست رو به بالا: کف دستها را کل تکرار رو به یکدیگر نگه دارید، وگرنه آن را به یک جلو بازوی معمولی تبدیل میکنید.
- کوتاه کردن دامنه: کاملاً تا کشش کامل آرنج پایین بیایید و تا ارتفاع شانه بالا بروید تا کشش و انقباض کامل داشته باشید.
- رها کردن وزنه در مسیر پایین: فاز پایینآوری را ۲ تا ۳ ثانیه کنترل کنید، جایی که بخش زیادی از تنش عضلهسازی اتفاق میافتد.
- سنگین رفتن بیش از حد: باری انتخاب کنید که با فرم دقیق بتوانید بلند کنید، چون وزنه غرور، تکانه را تحمیل میکند و دامنه کاری را کوچک میکند.
نکات فرم صحیح
- به 'شستها به سمت شانهها' فکر کنید تا گرفتن خنثی از ابتدا تا انتها قفل بماند.
- قفسه سینه را بالا و بالاتنه را بیحرکت نگه دارید؛ اگر بدنتان تاب میخورد، وزنه بیش از حد سنگین است.
- پیش از پایین آوردن، در بالا یک لحظه محکم بفشارید تا تنش دوسر و عضله بازویی به حداکثر برسد.
- مچها را صاف و قوی نگه دارید و هرگز نگذارید زیر بار به عقب خم شوند.
- اگر در حفظ ثابت و چسبیده ماندن هر دو آرنج مشکل دارید، یک بازو را در هر بار (متناوب) جلو بازو بزنید.
ست و تکرار
برای اکثر ورزشکاران، ۳ تا ۴ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری با ۶۰ ثانیه استراحت نقطه ایدهآل برای جلو بازو چکشی است، و این یک پیشفرض عالی برای مبتدیان است. برای حجم بازو (هایپرتروفی)، در بازه ۸ تا ۱۵ تکرار بمانید و هر ست را با فرم دقیق نزدیک به ناتوانی ببرید. برای ساختن استقامت ساعد و گرفتن، به سمت ۱۵ تا ۲۰ تکرار بروید. چون دوسر و ساعدها سریع ریکاوری میشوند، میتوانید جلو بازو چکشی را دو بار در هفته تمرین دهید. وزنه را فقط زمانی اضافه کنید که بتوانید بدون تاب دادن با فرم تمیز به حد بالای بازه تکرارتان برسید.
پرسشهای متداول
تفاوت جلو بازو چکشی و جلو بازوی معمولی چیست؟
جلو بازوی معمولی (سوپینیشن) از گرفتن کف دست رو به بالا استفاده میکند و بر اوج دوسر تأکید دارد. جلو بازو چکشی یک گرفتن خنثی، کف دست رو به داخل را کل تکرار حفظ میکند، که بار بیشتری را به عضله بازویی و بازوییزندی منتقل میکند و بهجای اوج، ضخامت بازو و قدرت گرفتن میسازد.
جلو بازو چکشی کدام عضلات را درگیر میکند؟
جلو بازو چکشی در درجه اول دوسر را تمرین میدهد، با درگیری سنگین عضله بازویی (عضله زیر دوسر) و بازوییزندی ساعد. این ترکیب پهنای بازو و قدرت ساعد و گرفتن را بیشتر از یک جلو بازوی سوپینیشن استاندارد میسازد.
آیا جلو بازو چکشی برای مبتدیان مناسب است؟
بله. گرفتن خنثی، مچ را در وضعیتی قوی و پایدار قرار میدهد که برای مفاصل راحتتر از یک جلو بازوی کف دست رو به بالا است، و حرکت یادگیریاش ساده است. مبتدیان میتوانند با دمبلهای سبک و ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری با فرم دقیق شروع کنند.
برای جلو بازو چکشی چه وزنهای استفاده کنم؟
وزنهای انتخاب کنید که بتوانید در کل بازه تکرارتان بدون تاب دادن بالاتنه و با آرنجهای چسبیده به کنار بدن بلند کنید. اگر مجبورید وزنه را پرت کنید یا آرنجها به جلو باز میشوند، بار را کم کنید. اکثر افراد میتوانند جلو بازو چکشی را کمی سنگینتر از جلو بازوی استاندارد بزنند.
آیا جلو بازو چکشی ساعد میسازد؟
بله. گرفتن خنثی و چکشیمانند، بازوییزندی و خمکنندههای ساعد را وادار میکند سخت کار کنند تا دمبل را تثبیت کنند، پس جلو بازو چکشی همزمان یک سازنده ساعد و گرفتن است در حالی که همچنان دوسر و عضله بازویی را تمرین میدهد.
جلو بازو چکشی را نشسته انجام دهم یا ایستاده؟
ایستاده رایجترین نسخه است و به شما اجازه میدهد بیشترین وزنه را بزنید. جلو بازو چکشی نشسته یا شیبدار وسوسه تاب دادن را کم میکند و کشش روی عضله را افزایش میدهد. هر دو مؤثرند؛ ایستاده بهترین پیشفرض برای مبتدیان است.