نول خم (که رییر دلت فلای یا فلای معکوس خم هم نامیده میشود) یکی از بهترین حرکات برای ساخت قسمت اغلب نادیدهگرفتهشده پشت شانههاست. در حالی که حرکات پرسی و نول جلو جلوی شانه و سرشانه کناری را سنگین میزنند، سرشانههای پشتی بهندرت توجه مستقیم میگیرند، و این عدم تعادل به شکل شانههای گرد و افتاده به جلو خودش را نشان میدهد. این حرکت آن را اصلاح میکند. با استفاده از یک جفت دمبل سبک و خمشدن از لگن، سرشانههای پشتی و پشت بالایی را در قوسی کنترلشده ایزوله میکنید و رشد متعادل شانهای میسازید که وضعیت بدن را بهبود میبخشد، پرسهای سنگین را حمایت میکند و مفصل شانه را محافظت میکند. این حرکت مناسب مبتدی است، تجهیزات کمی نیاز دارد و کنترل را به جای غرور پاداش میدهد.
نحوه انجام rear delt fly
- یک دمبل سبک در هر دست بگیرید و بایستید، پاها به عرض لگن، زانوها کمی خم.
- از لگن به جلو خم شوید تا تنه تقریباً ۴۵ درجه تا موازی با زمین برسد، پشت را صاف و ستون فقرات را خنثی نگه دارید، نه گرد.
- بگذارید دمبلها مستقیم زیر شانهها آویزان بمانند، کف دستها رو به هم با خمی ملایم و ثابت در آرنجها.
- بدون تغییر زاویه آرنج، هر دو بازو را در قوسی عریض به طرفین بالا ببرید، با آرنجها و انگشت کوچک پیشرو تا بازوهای بالایی به سطح شانه برسند.
- سرشانههای پشتی را در بالا منقبض کنید و حس کنید تیغههای شانه کمی به سمت هم کشیده میشوند.
- دمبلها را کنترلشده در همان قوس به نقطه شروع برگردانید، در کل مسیر در برابر جاذبه مقاومت کنید.
- سر را همراستا با ستون فقرات و گردن آرام نگه دارید و برای تکرار هدف تکرار کنید.
عضلات درگیر
عضله اصلی درگیر سرشانههای پشتی (دلتوئید خلفی) است، سر گرد پشت شانه که مسئول دورشدن افقی شانه است، کشیدن بازوی بالایی به بیرون و عقب. نول خم این عضله را مستقیم ایزوله میکند، که همین موضوع آن را برای تعادل شانهای بسیار باارزش میسازد. عضلات فرعی پشت بالایی هستند، بهطور مشخص ذوزنقه (فیبرهای میانی و پایینی) و رومبوئیدها، که تیغههای شانه را هنگام بازکردن بازوها به عقب میکشند و تثبیت میکنند، بهعلاوه اینفرااسپیناتوس و ترس مینور روتیتور کاف که با چرخش خارجی و پایداری مفصل کمک میکنند. اینها با هم پشت شانهای قوی و متعادل میسازند.
فواید
- سرشانههای پشتی را مستقیم میسازد و آنها را با جلو و کناری که اکثر پرسها از قبل توسعه میدهند متعادل میکند
- وضعیت بدن را با تقویت عضلاتی که شانهها را به عقب میکشند بهبود میبخشد و افتادگی رو به جلو را جبران میکند
- پشت بالایی را تقویت میکند و از تیغههای شانه سالمتر و پایدارتر حمایت میکند
- سلامت مفصل شانه را تقویت میکند و کمک میکند در برابر گیرافتادگی هنگام پرس سنگین محافظت شود
- مناسب مبتدی است و فقط به یک جفت دمبل سبک نیاز دارد، پس برنامهریزی آن در هرجایی آسان است
اشتباهات رایج
- استفاده از عضلات پشتی برای رو زدن: کشیدن وزنه با راندن آرنجها به عقب این حرکت را به یک حرکت پشت تبدیل میکند. در عوض با آرنجها به طرفین در قوسی عریض پیشرو باشید.
- وزنه خیلی سنگین: وزن اضافی تکانه را تحمیل میکند و ذوزنقه را درگیر میکند. بار را کاهش دهید تا سرشانههای پشتی در دامنهای تمیز کار کنند.
- بالاکشیدن شانهها: اجازهدادن به ذوزنقه بالایی که کنترل را بگیرد سرشانههای پشتی را پنهان میکند. شانهها را پایین و دور از گوش نگه دارید.
- گردکردن پشت: ستون فقرات خمیده کمر پایینی را در خطر میاندازد. از لگن خم شوید و سینه را بالا و پشت را صاف نگه دارید.
- خم و صافکردن آرنجها: پمپاژ آرنجها حرکت را به یک عملکرد پشت بازو تبدیل میکند. زاویه آرنج ملایم و ثابتی قفل کنید و فقط از شانه بچرخانید.
- تابخوردن با تکانه: بلندکردن وزنهها با هولدادن فشار را از سرشانههای پشتی میگیرد. بالا و پایین را آرام و کنترلشده انجام دهید.
نکات فرم صحیح
- از ابتدا تا انتها خمی ملایم و ثابت در آرنجها حفظ کنید و فقط از مفصل شانه بچرخانید
- حرکت را با آرنجها و انگشتان کوچک پیشرو کنید تا فشار بیشتر روی سرشانههای پشتی برود تا ذوزنقه
- در بالای هر تکرار مکث کنید و به مدتی منقبض نگه دارید تا درگیری سرشانه پشتی حداکثر شود
- گردن را کشیده و نگاه را رو به پایین و کمی جلو نگه دارید تا ستون فقرات خنثی محافظت شود
- سبکتر از خواسته غرورتان بروید؛ این حرکت برای حسکردن عضله است، نه دنبالکردن بار
ست و تکرار
نول خم عضلهای کوچک و ظریف است که به تکرار بالاتر و کنترل دقیق بهتر از بارگذاری سنگین پاسخ میدهد. برای رشد عمومی و حجمسازی، ۳ تا ۴ ست ۱۲ تا ۲۰ تکراری با ۶۰ ثانیه استراحت هدف بگیرید، که با نقطه شروع معمول ۳ ست x ۱۵ تا ۲۰ تکرار همخوانی دارد. برای استقامت عضلانی و ارتباط ذهن-عضله، با دمبلهای سبکتر به سمت ۲۰ تا ۲۵ تکرار بروید. چون سرشانههای پشتی عضلهای سرسخت و اغلب عقبمانده هستند، تمرین آنها ۲ تا ۳ بار در هفته بهخوبی تحمل میشود. قوس تمیز و انقباض انتهایی را بر افزودن وزنه اولویت دهید.
پرسشهای متداول
نول خم چه عضلهای را کار میدهد؟
نول خم عمدتاً سرشانههای پشتی (دلتوئید خلفی)، عضله پشت شانه، را هدف میگیرد. همچنین پشت بالایی، شامل ذوزنقه و رومبوئیدها که تیغههای شانه را به عقب میکشند، بهعلاوه عضلات روتیتور کاف که مفصل را تثبیت میکنند، کار میکند.
چقدر باید سنگین بروم؟
سبکتر از آنچه فکر میکنید. سرشانههای پشتی کوچک هستند و بهراحتی توسط تکانه و ذوزنقه غلبه میشوند. وزنهای انتخاب کنید که اجازه دهد ۱۵ تا ۲۰ تکرار تمیز با قوس کنترلشده و انقباض انتهایی کامل کنید. اگر تاب میخورید یا شانه بالا میکشید، دمبلها خیلی سنگیناند.
چرا نول خم را در ذوزنقه یا پشتم حس میکنم نه در شانههایم؟
معمولاً وزنه را با راندن آرنجها به عقب رو میزنید، شانهها را بالا میکشید، یا خیلی سنگین میروید. بار را سبک کنید، شانهها را پایین نگه دارید و با آرنجها به طرفین در قوسی عریض پیشرو باشید نه اینکه مثل رو آنها را به عقب بکشید.
آیا نول خم برای وضعیت بدن خوب است؟
بله. عضلات سرشانه پشتی و پشت بالایی را که شانهها را به عقب و پایین میکشند تقویت میکند و مستقیم وضعیت گردشده رو به جلو ناشی از کار پشت میز و پرس سنگین را جبران میکند. انجام آن ۲ تا ۳ بار در هفته کمک میکند وضعیت شانهای عمودیتر و متعادلتری در طول زمان بسازید.
تفاوت نول خم و فلای معکوس چیست؟
آنها یک حرکت هستند. فلای معکوس، فلای معکوس خم، و نول خم همه به بالابردن دمبلها به طرفین در حالت خم به جلو برای هدفگیری سرشانههای پشتی اشاره دارند. نام بسته به باشگاه و برنامه متفاوت است، اما حرکت و عضلات کاری یکساناند.
آیا مبتدیها میتوانند نول خم انجام دهند؟
قطعاً. یک حرکت ایزوله مناسب مبتدی است که فقط به دمبل سبک نیاز دارد. با تسلط بر خم لگن با پشت صاف و وزنههای خیلی سبک شروع کنید، تمرکز روی حسکردن کار سرشانههای پشتی. وقتی قوس و انقباض طبیعی حس شد، بهتدریج تکرار را قبل از افزودن بار زیاد کنید.