کوهنوردی یکی از کارآمدترین حرکات بدون وزنه است: هم عضلات مرکزی بدن را تقویت میکند و هم کالری زیادی میسوزاند، آن هم بدون هیچ وسیلهای و با فضای بسیار کم. از حالت پلانک بالا شروع میکنید، یک زانو را به سمت سینه میآورید و سریع پا عوض میکنید، شبیه دویدن در جا. اگر درست انجام شود، شکم شما در برابر چرخش تنه محکم میماند و در همان حال عضلات خمکننده لگن برای کشیدن زانوها فعال میشوند. این حرکت برای مبتدیها مناسب است، با تغییر سرعت بهراحتی سخت یا آسان میشود و در گرم کردن، تمرینات شکم و اینتروالهای شدید جای میگیرد. چون همزمان کاردیو هم هست، وقتی بخواهید در یک حرکت هم قدرت بگیرید هم ضربان قلب را بالا ببرید، انتخاب خوبی است.
نحوه انجام mountain climber
- در حالت پلانک بالا قرار بگیرید: دستها دقیقاً زیر شانهها، بازوها صاف، و بدن از سر تا پاشنه یک خط صاف باشد.
- شکم را طوری منقبض کنید که انگار آماده گرفتن یک مشت هستید، باسن را سفت کنید و لگن را پایین و همتراز با شانهها نگه دارید، نه بالا آمده.
- یک زانو را به سمت سینه بیاورید و پای مقابل را کشیده نگه دارید طوری که نوک انگشتان آن پا روی زمین فشار وارد کند.
- همان پا را به حالت اول برگردانید و همزمان زانوی دیگر را بیاورید، و پاها را با ریتمی روان و متناوب عوض کنید.
- در تمام مدت شانهها را دقیقاً بالای مچ دست نگه دارید؛ نگذارید وزن بدن به سمت پاها عقب برود.
- با سرعتی کنترلشده تا تند، برای مدت تعیینشده به تناوب ادامه دهید و بهجای حبس نفس، با ریتم منظم نفس بکشید.
- برای پایان، سرعت حرکت زانوها را کم کنید، به پلانک ثابت برگردید و سپس زانوها را روی زمین بگذارید.
عضلات درگیر
عضله اصلی درگیر شکم (راست شکمی و عرضی عمقی شکم) است که بهصورت ایستا منقبض میشود تا ستون فقرات را صاف نگه دارد و از افتادن یا چرخش لگن در حین حرکت پاها جلوگیری کند. خمکنندههای لگن (ایلیوپسواس و راست رانی) اصلیترین عضلات کمکی هستند و هر بار زانو را به سمت سینه میکشند. موربهای شکم به ثبات در برابر چرخش کمک میکنند، در حالی که شانهها، سینه و سهسر بازو بهصورت ایستا وضعیت پلانک را حفظ میکنند. باسن و چهارسر ران هم به سفت نگهداشتن تنه و رانش پاها کمک میکنند. همین ترکیب باعث میشود کوهنوردی بیشتر روی ثبات و استقامت مرکزی بدن کار کند تا صرفاً خم شدن شکم.
فواید
- با وادار کردن شکم به سفت نگهداشتن تنه هنگام حرکت پاها، قدرت مرکزی بدن و ثبات در برابر چرخش را میسازد.
- همزمان نقش کاردیو را دارد، ضربان قلب را سریع بالا میبرد و در زمان کوتاه کالری میسوزاند.
- به هیچ وسیلهای نیاز ندارد و فضای کمی میخواهد، پس میتوانید هرجا آن را در گرم کردن یا تمرینات HIIT اجرا کنید.
- با حرکت تکراری بالا آوردن زانو، قدرت و انعطاف خمکنندههای لگن را بهبود میدهد.
- با تنظیم سرعت، از ریتم آرام و کنترلشده تا اسپرینت انفجاری، برای هر سطحی قابل تنظیم است.
اشتباهات رایج
- بالا پریدن باسن: لگن را پایین و همتراز با شانهها نگه دارید تا شکم درگیر بماند و باسن مثل کوه به سمت سقف بالا نیاید.
- افتادن لگن: شکم را منقبض و باسن را سفت کنید تا کمر پایین نیفتد و بیش از حد قوس نگیرد.
- جلو آمدن دستها یا عقب رفتن وزن بدن: در تمام مدت شانهها را دقیقاً بالای مچ دست نگه دارید.
- پریدن روی نوک پا برای گرفتن مومنتوم: هر زانو را با قصد و کنترل بیاورید، نه با پرش، تا فشار روی شکم و خمکنندههای لگن بماند.
- حبس نفس: همزمان با تعویض پاها با ریتم منظم نفس بکشید تا سرعت حفظ شود و خستگی زودرس پیش نیاید.
- تند رفتن تا جایی که فرم بهم بریزد: بهجای سرعت، پلانک باثبات را در اولویت بگذارید، بهخصوص نزدیک پایان ست که خسته میشوید.
نکات فرم صحیح
- تصور کنید یک لیوان آب روی کمرتان است؛ آنقدر سریع حرکت کنید که مؤثر باشد ولی آنقدر روان که آب نریزد.
- نگاهتان کمی جلوتر از دستها باشد تا گردن کشیده و ستون فقرات صاف بماند.
- با دستها زمین را فشار دهید تا کمر بالا فعال و شانهها پایدار بمانند.
- اول آرام شروع کنید تا وضعیت پلانک جا بیفتد، بعد فقط وقتی لگن پایین و بیحرکت ماند سرعت را زیاد کنید.
- زانوها را به سمت سینه بیاورید، نه فقط بالا و پایین، تا شکم کامل درگیر شود.
ست و تکرار
نقطه شروع خوب ۳ ست ۳۰ تا ۴۰ ثانیهای با حدود ۴۵ ثانیه استراحت بین ستها است. چون کوهنوردی بر اساس زمان و برای آمادگی جسمانی برنامهریزی میشود، معمولاً با مدت زمان و نه تعداد تکرار اجرا میشود. برای استقامت شکم و کاهش چربی، اینتروالهای ۳۰ تا ۴۵ ثانیهای با سرعت خوب کار کنید. برای فینیشر HIIT، ۲۰ ثانیه تمامقدرت و ۱۰ ثانیه استراحت را چند دور تکرار کنید. مبتدیها میتوانند با ۱۵ تا ۲۰ ثانیه با ریتم کنترلشده شروع کنند و کمکم اضافه کنند. تمرکز روی حفظ پلانک باثبات در کل اینتروال باشد، نه رسیدن به بیشترین سرعت ممکن.
پرسشهای متداول
حرکت کوهنوردی چه عضلاتی را تقویت میکند؟
کوهنوردی در درجه اول شکم را تمرین میدهد که بهصورت ایستا منقبض میشود تا تنه ثابت بماند در حالی که پاها حرکت میکنند. خمکنندههای لگن اصلیترین عضله کمکی هستند و هر زانو را به سمت سینه میکشند. موربهای شکم، شانهها، سینه، باسن و چهارسر ران هم برای حفظ پلانک و مقاومت در برابر چرخش کار میکنند.
کوهنوردی حرکت کاردیو است یا قدرتی؟
هر دو. کوهنوردی با حفظ وضعیت پلانک، قدرت و ثبات مرکزی بدن را میسازد، در حالی که حرکت سریع و متناوب زانوها ضربان قلب را بالا میبرد و نقش کاردیو دارد. همین ترکیب دوگانه است که آن را در تمرینات HIIT و گرم کردن محبوب کرده، چون در یک حرکت هم قدرت میدهد هم آمادگی جسمانی.
مبتدیها چند تا کوهنوردی باید انجام دهند؟
مبتدیها میتوانند با ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ ثانیهای با ریتم کنترلشده شروع کنند و حدود ۴۵ ثانیه بین ستها استراحت کنند. با بهبود استقامت مرکزی بدن، به سمت ۳ ست ۳۰ تا ۴۰ ثانیهای پیش بروید. اولویت را به پایین نگهداشتن لگن و ثبات پلانک بدهید نه سرعت حرکت.
چرا موقع کوهنوردی باسنم بالا میرود؟
معمولاً وقتی شکم بهاندازه کافی منقبض نیست یا خیلی تند حرکت میکنید، باسن بالا میآید. سرعت را کم کنید، شکم را طوری منقبض کنید که انگار آماده مشت خوردن هستید، باسن را سفت کنید و شانهها را بالای مچ دست نگه دارید. باسن باید در تمام مدت پایین و همتراز با شانهها بماند.
آیا کوهنوردی چربی شکم را میسوزاند؟
کوهنوردی کالری میسوزاند و شکم را تقویت میکند، اما نمیتوان با هیچ حرکتی چربی یک نقطه خاص بدن را هدف گرفت. در کنار رژیم غذایی کنترلشده و تمرین کلی، به کاهش چربی بدن در طول زمان کمک میکند. تقاضای بالای ضربان قلب آن باعث میشود اضافه مفیدی برای برنامههای کاهش چربی و آمادگی جسمانی باشد.
آیا کوهنوردی برای مبتدیها مناسب است؟
بله. کوهنوردی حرکتی بدون وزنه و مناسب مبتدیها است که به هیچ وسیلهای نیاز ندارد و با تغییر سرعت بهراحتی تنظیم میشود. اول آرام شروع کنید تا پلانک و پایین نگهداشتن لگن را یاد بگیرید، بعد سرعت اضافه کنید. اگر مچ دست اذیت میشود، میتوانید دستها را روی نیمکت بگذارید تا فشار روی آن کم شود.