वन रेप मैक्स कैलकुलेटर

आपका वन रेप मैक्स (1RM) वह सबसे भारी वज़न है जिसे आप किसी एक्सरसाइज़ की एक ही पुनरावृत्ति के लिए उठा सकते हैं। यह स्ट्रेंथ का मानक बेंचमार्क है, और ज़्यादातर ट्रेनिंग प्रोग्राम वज़न को इसके प्रतिशत के रूप में निर्धारित करते हैं। असली 1RM टेस्ट करना थका देने वाला और जोखिम भरा हो सकता है, इसलिए ज़्यादातर लिफ़्टर इसके बजाय इसका अनुमान लगाते हैं।

यह वन रेप मैक्स कैलकुलेटर ठीक यही करता है: एक वज़न और आपके द्वारा पूरे किए गए रेप्स दर्ज करें, और यह सेकंडों में आपका 1RM आँक लेता है। यह किलोग्राम या पाउंड में काम करता है और लाइव अपडेट होता है, ताकि आप मैक्स सिंगल किए बिना अपने अगले सेशन की योजना बना सकें।

वन-रेप मैक्स कैलकुलेटर कैसे काम करता है

यह कैलकुलेटर Epley फ़ॉर्मूला का उपयोग करता है, जो सबसे व्यापक रूप से इस्तेमाल होने वाले 1RM अनुमानकों में से एक है:

1RM = weight × (1 + reps / 30)

आप दो इनपुट देते हैं: उठाया गया वज़न और अच्छे फ़ॉर्म के साथ पूरे किए गए रेप्स की संख्या (आदर्श रूप से लगभग फ़ेल होने तक)। फ़ॉर्मूला पहले रेप के बाद हर रेप के लिए उठाए गए वज़न में लगभग 3.3% जोड़ता है, फिर एक असली सिंगल की भविष्यवाणी करने के लिए इसे बढ़ाता है। ठीक 1 रेप पर, यह वज़न खुद ही लौटाता है।

अनुमान कम रेप रेंज में सबसे सटीक होता है — लगभग 1 से 10 रेप्स। उससे आगे, थकान और तकनीक इतनी ज़्यादा बदलती है कि कोई भी फ़ॉर्मूला विश्वसनीय नहीं रह पाता।

कैलकुलेटर आपके अनुमानित 1RM को उपयोगी ट्रेनिंग प्रतिशत में भी बदलता है ताकि आप अपने वर्किंग सेट प्रोग्राम कर सकें: लगभग 4 रेप्स के लिए 90%, 8 रेप्स के लिए 80%, और 10 रेप्स के लिए 75%। ये आपको हर बार अपना मैक्स दोबारा टेस्ट किए बिना हाइपरट्रॉफी और स्ट्रेंथ काम के लिए लक्षित लोड देते हैं।

हल किया गया उदाहरण

मान लीजिए आप 100 kg को 5 रेप्स के लिए बैक-स्क्वाट करते हैं। उन्हें Epley फ़ॉर्मूले में डालें:

1RM = 100 × (1 + 5/30) = 100 × (1 + 0.1667) = 100 × 1.1667 ≈ 116.7 kg।

तो आपका अनुमानित वन रेप मैक्स लगभग 117 kg है। वहाँ से ट्रेनिंग प्रतिशत आपको वर्किंग लोड देते हैं: 4 के सेट के लिए ~90% ≈ 105 kg, 8 के सेट के लिए ~80% ≈ 93 kg, और 10 के सेट के लिए ~75% ≈ 88 kg। इन्हें शुरुआती बिंदुओं के रूप में उपयोग करें और बार के एहसास के अनुसार समायोजित करें।

ध्यान रखने योग्य बातें

• Epley फ़ॉर्मूला एक अनुमान है, टेस्ट किया गया मैक्स नहीं — आपका असली 1RM लिफ़्ट और आपके अनुभव के आधार पर ज़्यादा या कम हो सकता है।
• जैसे-जैसे रेप्स बढ़ते हैं सटीकता घटती है; यह लगभग 1 से 10 रेप्स के आसपास सबसे विश्वसनीय है और हाई-रेप सेट के लिए ज़्यादा आँकता है।
• नतीजे यह मानते हैं कि रेप्स पूर्ण रेंज ऑफ़ मोशन, अच्छी तकनीक और फ़ेल होने के करीब किए गए थे। आसान सेट आपके मैक्स को कम आँकेंगे।
• 1RM एक्सरसाइज़ और दिन के अनुसार बदलता है (नींद, पोषण, थकान)। इस संख्या को योजना का उपकरण मानें, गारंटी नहीं — और भारी सिंगल्स केवल स्पॉटर या सुरक्षा व्यवस्था के साथ ही आज़माएँ।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

Sources & references

This calculator uses established, peer-reviewed formulas. Results are estimates for general information only, are not medical advice, and shouldn't replace guidance from a qualified healthcare or fitness professional.

• One-rep-max estimation — Epley (1985) and Brzycki (1993) equations
• Overweight, obesity & body composition — U.S. NIH / NHLBI