लाइंग लेग कर्ल

लाइंग लेग कर्ल आपकी हैमस्ट्रिंग्स को आइसोलेट करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है, वे मांसपेशियां जो आपकी जांघ के पीछे नीचे की ओर जाती हैं। मशीन पर औंधे मुंह लेटकर, आप अपने टखनों को एक पैडेड लीवर के नीचे फंसाते हैं और अपनी एड़ियों को अपने ग्लूट्स की ओर कर्ल करते हैं, नी फ्लेक्सन को पूरी रेंज में काम में लेते हैं, दूसरे मांसपेशी समूहों की लगभग कोई भागीदारी नहीं। चूंकि मशीन पथ का मार्गदर्शन करती है और आपके धड़ को सहारा देती है, यह शुरुआती लोगों के लिए आसान है और प्रगतिशील रूप से लोड करना आसान है। स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स हैमस्ट्रिंग्स को हिप एक्सटेंसर के रूप में हिट करते हैं, लेकिन लाइंग लेग कर्ल उन कुछ मूव्स में से एक है जो उनके दूसरे काम को ट्रेन करता है: घुटने को मोड़ना। यह इसे संतुलित लेग विकास और घुटने के स्वास्थ्य के लिए एक समझदार अतिरिक्त बनाता है।

कैसे करें lying leg curl

1. मशीन को इस तरह एडजस्ट करें कि लीवर का घूमने वाला एक्सिस आपके घुटने के जोड़ के साथ लाइन में हो, और एंकल पैड आपकी एड़ियों के ठीक ऊपर आपकी निचली पिंडली के पीछे टिके।
2. औंधे मुंह लेटें, अपने कूल्हे बेंच पर सपाट, घुटने पैड के किनारे से ठीक बाहर, और अपने ऊपरी शरीर को एंकर करने के लिए हैंडल पकड़ें।
3. अपने पैरों को लगभग कूल्हे-चौड़ाई पर सेट करें, पंजे सीधे या थोड़ा नीचे की ओर इंगित हों, और केबल या वेट स्टैक का ढीलापन निकाल लें।
4. अपने घुटनों को मोड़कर अपनी एड़ियों को अपने ग्लूट्स की ओर कर्ल करें, एंकल पैड के माध्यम से ड्राइव करते हुए, जबकि अपने कूल्हों को बेंच में मजबूती से दबाए रखें।
5. टॉप पर एक पल के लिए रुकें, जहां आपकी हैमस्ट्रिंग्स पूरी तरह कॉन्ट्रैक्ट होती हैं, और सचेत रूप से मांसपेशी को दबाएं।
6. वजन को धीरे-धीरे और कंट्रोल के साथ शुरुआत की स्थिति में वापस लाएं, लीवर को गिरने देने के बजाय उसका प्रतिरोध करें, जब तक आपके घुटने लगभग सीधे न हो जाएं।
7. अपने लक्ष्य रेप्स के लिए दोहराएं, टेम्पो को सहज और मूवमेंट को पूरी तरह घुटनों से चलाते हुए।

इस्तेमाल होने वाली मांसपेशियाँ

लाइंग लेग कर्ल में काम में आने वाली प्राइमरी मांसपेशी हैमस्ट्रिंग्स है, जांघ के पीछे का समूह जो बाइसेप्स फेमोरिस, सेमीटेंडिनोसस, और सेमीमेम्ब्रानोसस से बना है। ये मांसपेशियां नी फ्लेक्सन के लिए जिम्मेदार हैं, जो ठीक वही मूवमेंट है जिसे कर्ल तब ट्रेन करती है जब आप रेसिस्टेंस के खिलाफ अपनी एड़ियों को अपने ग्लूट्स की ओर खींचते हैं। काफ्स, विशेष रूप से गैस्ट्रोक्नीमियस, सेकंडरी मूवर्स के रूप में सहायता करती हैं क्योंकि वह मांसपेशी घुटने के पीछे से गुजरती है और फ्लेक्सन में योगदान देती है। आपके पैर की स्थिति जोर बदलती है: पंजों को नीचे इंगित करना (प्लांटरफ्लेक्शन) गैस्ट्रोक्नीमियस को अधिक मदद करने देता है, जबकि पंजों को अपनी पिंडलियों की ओर ऊपर खींचना हैमस्ट्रिंग्स पर जोर डालता है। सही फॉर्म होने पर लोअर बैक और ग्लूट्स अपेक्षाकृत निष्क्रिय रहते हैं।

फ़ायदे

• नी फ्लेक्सन के माध्यम से हैमस्ट्रिंग्स को सीधे आइसोलेट करती है, एक ऐसा काम जिसे स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स बड़े पैमाने पर छोड़ देते हैं।
• शुरुआती लोगों के लिए आसान और कम-कौशल: मशीन पथ का मार्गदर्शन करती है और आपकी रीढ़ को सहारा देती है, इसलिए समन्वय करने के लिए बहुत कम है।
• लोड करना और वृद्धिशील रूप से प्रगति करना आसान है, जिससे यह समय के साथ हैमस्ट्रिंग साइज और स्ट्रेंथ बनाने के लिए आदर्श है।
• उन मांसपेशियों को मजबूत करती है जो घुटने को स्थिर और सुरक्षित रखती हैं, संतुलित क्वाड-से-हैमस्ट्रिंग विकास का समर्थन करती है।
• फ्री-वेट हैमस्ट्रिंग वर्क की तुलना में कम स्पाइनल लोडिंग, इसलिए यह लोअर बैक पर अधिक कोमल है।

आम गलतियाँ

• कूल्हों को पैड से ऊपर उठाना: अपने कूल्हों को नीचे एंकर करें ताकि आप मोमेंटम से वजन को झूला देने के बजाय हैमस्ट्रिंग्स को आइसोलेट करें।
• बहुत अधिक वजन इस्तेमाल करना: लोड कम करें ताकि आप बिना झटके या पीठ मोड़े एक पूरी, कंट्रोल्ड रेप पूरी कर सकें।
• निगेटिव को जल्दबाजी में करना: 2 से 3 सेकंड में नीचे लाएं, क्योंकि लंबाई बढ़ाने वाला फेज वही है जहां अधिकांश हैमस्ट्रिंग ग्रोथ होती है।
• रेंज को छोटा करना: जितना आपके घुटने अनुमति दें उतना ऊपर कर्ल करें और पूरी-रेंज तनाव के लिए नीचे लगभग सीधा एक्सटेंड करें।
• गलत अलाइन नी पिवट: अपने घुटने के जोड़ को मशीन के एक्सिस के साथ लाइन में करें, वरना रेसिस्टेंस आपकी मांसपेशी के बजाय आपके जोड़ से लड़ता है।
• सांस रोकना और भींचना: सांस लेते रहें और अपनी गर्दन और कंधों के बजाय घुटनों को काम करने दें।

फ़ॉर्म टिप्स

• हैमस्ट्रिंग्स पर तनाव बनाए रखने के लिए हर रेप में अपने कूल्हों और श्रोणि को बेंच में मजबूती से दबाएं।
• टॉप पर एक संक्षिप्त विराम के लिए जोर से दबाएं, जहां हैमस्ट्रिंग कॉन्ट्रैक्शन सबसे मजबूत होता है।
• पंजे की स्थिति के साथ प्रयोग करें: हैमस्ट्रिंग्स पर जोर देने के लिए पंजे ऊपर, काफ्स को शामिल करने के लिए पंजे इंगित।
• निगेटिव को धीमा और सोच-समझकर रखें, लीवर को लगभग सीधे घुटने तक पूरे रास्ते कंट्रोल करते हुए।
• एंकल पैड को अपनी एड़ियों के ठीक ऊपर सेट करें, न कि अपनी पिंडलियों पर, ताकि लीवर वहां बैठे जहां आप उसे ड्राइव कर सकें।

सेट्स और रेप्स

अधिकांश लिफ्टर्स के लिए, लगभग 75 सेकंड आराम के साथ 10 से 15 रेप्स के 3 सेट्स एक बेहतरीन डिफ़ॉल्ट है और FORMA की सीड प्रोग्रामिंग से मेल खाता है। हाइपरट्रॉफी (साइज) के लिए, 8 से 15 रेप रेंज में रहें और धीमे निगेटिव के साथ एक गहरे कॉन्ट्रैक्शन का पीछा करें, फेलियर से एक या दो रेप पहले रुककर। स्ट्रेंथ के लिए, आप 6 से 10 रेंज में थोड़ा भारी काम कर सकते हैं, हालांकि एक आइसोलेशन मूव के रूप में लेग कर्ल अधिकतम वजन के बजाय मध्यम लोड और साफ फॉर्म पर सबसे अच्छा रिस्पॉन्स देती है। मस्कुलर एंड्योरेंस या फिनिशर के रूप में, 15 से 20 रेप्स अच्छे काम करते हैं। शुरुआती लोगों को लोड से ज्यादा कंट्रोल और पूरी रेंज को प्राथमिकता देनी चाहिए; वजन तभी जोड़ें जब आपका फॉर्म सभी सेट्स में साफ बना रहे।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल