माउंटेन क्लाइंबर

माउंटेन क्लाइंबर सबसे असरदार बॉडीवेट मूव्स में से एक है: यह कोर स्ट्रेंथ बनाने के साथ-साथ कैलोरी भी तेज़ी से बर्न करता है, वो भी बिना किसी इक्विपमेंट और लगभग बिना जगह के। हाई प्लांक से शुरू करके आप एक घुटने को छाती की तरफ खींचते हैं, फिर दौड़ने जैसी तेज़ मूवमेंट में तुरंत पैर बदलते हैं। सही तरीके से किया जाए तो यह एब्स को रोटेशन के खिलाफ ब्रेस रखता है जबकि हिप फ्लेक्सर्स घुटनों को अंदर खींचने के लिए काम करते हैं। यह बिगिनर्स के लिए आसान है, टेम्पो बदलकर इसे किसी भी लेवल के लिए ढाला जा सकता है, और यह वॉर्म-अप, एब सर्किट और हाई-इंटेंसिटी इंटरवल में आराम से फिट बैठता है। क्योंकि यह कार्डियो का भी काम करता है, जब आप एक ही मूव में स्ट्रेंथ और बढ़ी हुई हार्ट रेट दोनों चाहते हों तो यह पहली पसंद है।

कैसे करें mountain climber

1. हाई प्लांक में सेटअप करें: हाथ सीधे कंधों के नीचे, बाजू सीधी, और सिर से एड़ी तक शरीर एक सीधी लाइन में।
2. एब्स को ऐसे ब्रेस करें जैसे मुक्का लगने वाला हो, ग्लूट्स को कसें, और हिप्स को कंधों के बराबर नीचा रखें, ऊपर उठाकर नहीं।
3. एक घुटने को छाती की तरफ खींचें, जबकि दूसरा पैर सीधा रहे और उसके पंजे फर्श पर दबे रहें।
4. उस पैर को वापस शुरुआती पोजीशन में लाएं और साथ ही दूसरा घुटना अंदर खींचें, इस तरह स्मूद और बारी-बारी लय में पैर बदलते रहें।
5. पूरे समय अपने कंधों को कलाइयों के ठीक ऊपर रखें; वज़न पैरों की तरफ पीछे न जाने दें।
6. तय समय तक नियंत्रित से लेकर तेज़ रफ्तार में पैर बदलते रहें, सांस रोकने के बजाय एक लय में सांस लेते रहें।
7. खत्म करने के लिए घुटनों की रफ्तार धीमी करें, स्थिर प्लांक में लौटें, फिर घुटनों को फर्श पर टिका दें।

इस्तेमाल होने वाली मांसपेशियाँ

मुख्य रूप से काम करने वाली मसल एब्स (रेक्टस एब्डोमिनिस और गहरी ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस) है, जो आइसोमेट्रिक तरीके से सिकुड़कर रीढ़ को न्यूट्रल रखती है और पैरों की मूवमेंट के दौरान हिप्स को झुकने या घूमने से रोकती है। हिप फ्लेक्सर्स (इलियोसोअस और रेक्टस फीमोरिस) मुख्य सेकेंडरी मसल हैं, जो हर घुटने को छाती की तरफ सक्रिय रूप से खींचते हैं। आपकी ऑब्लिक्स रोटेशन रोकने में मदद करती हैं, जबकि कंधे, चेस्ट और ट्राइसेप्स प्लांक पोजीशन बनाए रखने के लिए स्टैटिक तरीके से काम करते हैं। ग्लूट्स और क्वाड्स ट्रंक को सख्त और पैरों को ड्राइविंग में मदद करते हैं। यही वजह है कि माउंटेन क्लाइंबर सिर्फ फ्लेक्शन नहीं बल्कि कोर स्थिरता और सहनशक्ति ट्रेन करता है।

फ़ायदे

• एब्स को ट्रंक सख्त रखने पर मजबूर करके कोर स्ट्रेंथ और एंटी-रोटेशन स्थिरता बनाता है, जबकि पैर हिलते रहते हैं।
• कार्डियो का भी काम करता है, हार्ट रेट तेज़ी से बढ़ाकर कम समय में ज़्यादा कैलोरी बर्न करता है।
• किसी इक्विपमेंट या ज़्यादा जगह की ज़रूरत नहीं, इसलिए वॉर्म-अप या HIIT में कहीं भी किया जा सकता है।
• बार-बार घुटने खींचने की मूवमेंट से हिप फ्लेक्सर की ताकत और मोबिलिटी बेहतर होती है।
• टेम्पो बदलकर किसी भी लेवल के लिए आसानी से ढाला जा सकता है, धीमी नियंत्रित रफ्तार से लेकर विस्फोटक स्प्रिंट तक।

आम गलतियाँ

• हिप्स को उछालना: हिप्स को कंधों के बराबर नीचा रखें ताकि एब्स पर लोड बना रहे, बजाय इसके कि आपका पिछवाड़ा छत की तरफ उठ जाए।
• हिप्स का झुकना: कोर को ब्रेस करें और ग्लूट्स कसें ताकि लोअर बैक नीचे न झुके और ओवरआर्च न हो।
• हाथों का आगे खिसकना या वज़न पीछे शिफ्ट होना: पूरे समय कंधों को कलाइयों के ठीक ऊपर रखें।
• मोमेंटम के लिए पंजों पर उछलना: हर घुटने को इरादे से ड्राइव करें, उछलकर नहीं, ताकि काम कोर और हिप फ्लेक्सर्स पर ही रहे।
• सांस रोकना: पैर बदलने के साथ लय में सांस लें ताकि रफ्तार बनी रहे और जल्दी थकान न हो।
• इतना तेज़ करना कि फॉर्म बिगड़ जाए: रफ्तार से ज़्यादा स्थिर प्लांक को प्राथमिकता दें, खासकर सेट के आखिर में जब थकान हो।

फ़ॉर्म टिप्स

• सोचें कि आपकी पीठ के निचले हिस्से पर पानी का गिलास रखा है; इतनी रफ्तार से चलें कि काम हो जाए पर इतनी स्मूद कि गिलास न गिरे।
• गर्दन लंबी और रीढ़ न्यूट्रल रखने के लिए नज़र हाथों से थोड़ा आगे रखें।
• अपर बैक को सक्रिय और कंधों को स्थिर रखने के लिए हाथों से फर्श को दबाकर दूर धकेलें।
• पहले धीरे शुरू करके प्लांक पोजीशन को सही करें, फिर हिप्स स्थिर रहने पर ही रफ्तार बढ़ाएं।
• घुटनों को सिर्फ ऊपर-नीचे नहीं बल्कि पूरी तरह छाती की तरफ खींचें ताकि एब्स पूरी तरह काम करें।

सेट्स और रेप्स

शुरुआत के लिए एक अच्छा तरीका है 3 सेट, 30 से 40 सेकंड के, हर सेट के बीच करीब 45 सेकंड आराम। चूंकि माउंटेन क्लाइंबर समय-आधारित और कंडीशनिंग-फोकस्ड एक्सरसाइज है, इसे आमतौर पर रेप्स की बजाय ड्यूरेशन से प्रोग्राम किया जाता है। कोर सहनशक्ति और फैट लॉस के लिए 30 से 45 सेकंड के तेज़ इंटरवल में काम करें। HIIT फिनिशर के लिए, 20 सेकंड पूरी ताकत और 10 सेकंड आराम के कई राउंड आज़माएं। बिगिनर्स 15 से 20 सेकंड नियंत्रित टेम्पो से शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं। ज़्यादा से ज़्यादा रफ्तार पकड़ने की बजाय पूरे इंटरवल में स्थिर प्लांक बनाए रखने पर फोकस करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल