पुल-अप: कैसे करें, मसल्स वर्क्ड और फॉर्म गाइड

पुल-अप अपर-बॉडी पुलिंग स्ट्रेंथ का गोल्ड स्टैंडर्ड है: एक सख्त, फुल-रेंज वर्टिकल पुल जो सिर्फ एक बार और अपने खुद के बॉडीवेट का उपयोग करके एक चौड़ी पीठ, मजबूत बाहें, और गंभीर रिलेटिव स्ट्रेंथ बनाता है। यह एक इंटरमीडिएट मूवमेंट है क्योंकि लटकना और अपना पूरा वजन खींचना असली लैट और ग्रिप स्ट्रेंथ की माँग करता है, लेकिन जैसे-जैसे आप प्रोग्रेस करते हैं यह बैंड, नेगेटिव्स, और जोड़े गए लोड के साथ खूबसूरती से स्केल होता है। बहुत कम एक्सरसाइज एक साफ, चिन-ओवर-बार रेप जितनी वास्तविक दुनिया और एथलेटिक पुलिंग में कैरीओवर करती हैं। इसमें महारत हासिल करें और आपके पास असली ताकत का एक बेंचमार्क होगा जिसे आप लगभग कहीं भी ट्रेन कर सकते हैं।

कैसे करें pull-up

1. बार को ओवरहैंड (प्रोनेटेड) ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़े, अंगूठे बार के चारों ओर लिपटे हुए।
2. बार से बाहें पूरी तरह फैली हुई लेकिन कंधे सक्रिय रखकर लटकें - अपनी कंधे की हड्डियों को थोड़ा नीचे और पीछे खींचें ताकि आप अपने जोड़ों में डेड-हैंग न हों।
3. अपने कोर को ब्रेस करें और अपने ग्लूट्स को कसें; अपने टखनों को क्रॉस करें या पैरों को थोड़ा आगे रखें ताकि झूलना रुके।
4. अपनी कोहनियों को अपने कूल्हों की ओर धकेलकर पुल शुरू करें, अपनी बाहों से झटका देने के बजाय अपनी पीठ से नेतृत्व करते हुए।
5. लगातार खींचें जब तक आपकी ठुड्डी बार को पार न कर ले और आपकी कॉलरबोन उसके पास न पहुँच जाए, अपनी छाती ऊँची रखते हुए।
6. अपने कंधों को अपने कानों में उचकाए बिना ऊपर थोड़ी देर रुकें।
7. कंट्रोल के साथ खुद को वापस पूर्ण हैंग तक नीचे लाएँ, पूरे एक्सेंट्रिक के लिए नीचे आने का प्रतिरोध करते हुए, फिर अगले रेप से पहले रीसेट करें।

इस्तेमाल होने वाली मांसपेशियाँ

मुख्य मांसपेशी लैटिसिमस डॉर्सी (लैट्स) है, मध्य और निचली पीठ की चौड़ी पंखे के आकार की मांसपेशियाँ जो शोल्डर एडक्शन और एक्सटेंशन चलाती हैं - वे आपके शरीर को ऊपर खींचने का भारी काम करती हैं और मनचाहा V-टेपर बनाती हैं। बाइसेप्स मजबूत सेकंडरी मूवर के रूप में काम करते हैं, बार तक की दूरी को बंद करने के लिए कोहनी को मोड़ते हुए; एक ओवरहैंड ग्रिप उनके साथ ब्रैकियलिस और ब्रैकियोरेडियलिस पर जोर देती है। अपर बैक - रॉम्बॉइड्स, ट्रेपेज़ियस, और टेरेस मेजर - कंधे की हड्डियों को स्थिर और पीछे खींचती है, पूरे रेप के दौरान स्कैपुलर मूवमेंट को कंट्रोल करती है। आपके फोरआर्म्स और ग्रिप आपको बार पर रखने के लिए आइसोमेट्रिक रूप से काम करते हैं, जबकि कोर और ग्लूट्स झूलने से रोकने के लिए ब्रेस करते हैं।

फ़ायदे

• लैट्स को पूरी रेंज ऑफ मोशन में सीधे लोड करके एक चौड़ी, मजबूत पीठ बनाती है
• प्रभावशाली रिलेटिव स्ट्रेंथ विकसित करती है - अपने पूरे बॉडीवेट को हिलाना - जो चढ़ाई, खेल, और रोजमर्रा की पुलिंग में कैरीओवर करती है
• एक बिल्ट-इन बोनस के रूप में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, और ग्रिप को मजबूत करती है
• सिर्फ एक बार की जरूरत होती है, जिससे यह कहीं भी सबसे सुलभ गंभीर स्ट्रेंथ एक्सरसाइज में से एक बन जाती है
• बैंड-असिस्टेड रेप्स से वेटेड पुल-अप्स तक असीम रूप से स्केल होती है, इसलिए यह सालों तक आपके साथ बढ़ती है

आम गलतियाँ

• हाफ रेप्स: पूरी तरह पूर्ण हैंग तक नीचे आएँ और तब तक खींचें जब तक आपकी ठुड्डी बार को पार न कर ले - सिर्फ पूरे रेप्स गिनें।
• मोमेंटम के लिए झूलना या किपिंग: अपने कोर और ग्लूट्स को ब्रेस करें और मूवमेंट को सख्त रखें ताकि लैट्स काम करें, हिप स्विंग नहीं।
• ऊपर उचकना: पुल खत्म करते समय अपनी स्कैपुला को नीचे दबाकर कंधों को नीचे और कानों से दूर रखें।
• बाहों से नेतृत्व करना: बाइसेप्स से झटका देने के बजाय पहले लैट्स को लगाने के लिए 'कोहनियाँ कूल्हों की ओर' सोचें।
• रेप्स के बीच निष्क्रिय रूप से डेड-हैंग करना: जोड़ की रक्षा करने और खींचने के लिए तैयार रहने के लिए नीचे कंधों को सक्रिय रखें।
• कोहनियों को फैलाना या चिकन-विंग करना: उन्हें चौड़ा फैलाने के बजाय नीचे और थोड़ा आगे ट्रैक करते हुए रखें।

फ़ॉर्म टिप्स

• लैट्स को फायर करने और मूवमेंट को ऑल-आर्म्स पुल बनने से रोकने के लिए 'कोहनियाँ कूल्हों की ओर' सोचें।
• रेप्स में सहायता करने और अपने पहले साफ पुल-अप तक पहुँचने के लिए बार के ऊपर लूप किए गए रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग करें।
• धीमे नेगेटिव्स ट्रेन करें - ऊपर तक कूदें या कदम रखें और 3-5 सेकंड में नीचे लाएँ - ताकि पूरे रेप्स के लिए स्ट्रेंथ बने।
• एक साफ, वर्टिकल पुलिंग पाथ को बढ़ावा देने के लिए अपनी छाती ऊपर रखें और बार से ठीक ऊपर नजर रखें।
• शरीर को एक सीधी रेखा में लॉक करने और किसी भी झूलन को खत्म करने के लिए अपने ग्लूट्स को कसें और अपने एब्स को ब्रेस करें।

सेट्स और रेप्स

पुलिंग स्ट्रेंथ बनाने के लिए, लगभग 2 मिनट आराम के साथ 4 सेट x 5-8 रेप रेंज में काम करें, एक बार जब आप 8-10 साफ बॉडीवेट रेप्स पार कर लें तो बेल्ट या वेस्ट के जरिए वजन जोड़ें। हाइपरट्रॉफी और एक चौड़ी पीठ के लिए, 90 सेकंड से 2 मिनट आराम के साथ 8-12 रेप्स के 3-4 सेट का लक्ष्य रखें, हर रेप के नीचे एक गहरे खिंचाव का पीछा करते हुए। मस्कुलर एंड्योरेंस के लिए, छोटे आराम के साथ सेट्स में ज्यादा कुल रेप्स जमा करें। अगर आप अभी टारगेट रेप्स हिट नहीं कर सकते, तो बैंड या धीमे नेगेटिव्स का उपयोग करें और हर रेप को सख्त रखने के लिए फेलियर से 1-2 रेप्स पहले सेट रोकें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल