सूमो डेडलिफ्ट बारबेल डेडलिफ्ट का एक चौड़े-स्टांस वाला वेरिएशन है जो बार को आपकी पिंडलियों के सामने के बजाय आपके हाथों के बीच ऊपर खींचता है। अपने पैरों को चौड़ा करके और अपने घुटनों के अंदर ग्रिप पकड़कर, आप रेंज ऑफ मोशन को छोटा करते हैं, ज्यादा सीधे बैठते हैं, और कन्वेंशनल पुलिंग की तुलना में लोअर-बैक झुकाव को कम करते हुए ग्लूट्स और इनर थाइज़ पर जोर स्थानांतरित करते हैं। यह छोटी बाँहों या लंबे धड़ वाले पावरलिफ्टर्स का पसंदीदा है, लेकिन यह किसी को भी इनाम देता है जो गंभीर ग्लूट और हिप स्ट्रेंथ चाहता है। एक एडवांस्ड लिफ्ट के रूप में, यह असली हिप मोबिलिटी, अपनी पोजीशन सेट करने में धैर्य, और भारी लोड के प्रति सम्मान की माँग करता है।
कैसे करें sumo deadlift
- एक चौड़े स्टांस के साथ सेटअप करें ताकि आपकी पिंडलियाँ प्लेट्स के पास लगभग वर्टिकल हों और आपके पंजे लगभग 30 से 45 डिग्री बाहर की ओर मुड़ें, आपके घुटनों की उसी दिशा में ट्रैक करते हुए।
- नीचे झुकें और बार को अपने घुटनों के अंदर लगभग शोल्डर-चौड़ाई पर हाथों से पकड़ें, डबल-ओवरहैंड या मिक्स्ड ग्रिप का उपयोग करते हुए; बार आपके मिड-फुट के ऊपर बैठना चाहिए।
- अपने कूल्हों को नीचे करें, छाती उठाएँ, और बार से ढीलापन तब तक निकालें जब तक आप लैट्स पर टेंशन महसूस न करें और बार प्लेट्स को हल्के से छू न ले।
- अपने कूल्हों को बार की ओर खोलें, अपने पैरों से फर्श को फैलाएँ, और पुल शुरू करने से पहले अपनी बेल्ट में एक गहरा ब्रेस लें।
- अपने पैरों से फर्श को दूर धकेलें जबकि बार को अपनी पिंडलियों पर ऊपर घसीटते रहें; अपने कूल्हों और कंधों को एक साथ उठने दें, कूल्हे पहले नहीं।
- अपने ग्लूट्स को कस कर स्क्वीज़ करके और पूरी तरह सीधे खड़े होकर समाप्त करें, पीछे झुके बिना कूल्हों और घुटनों को एक ही समय पर लॉक आउट करते हुए।
- अपने कूल्हों को पीछे धकेलकर और घुटनों को मोड़कर कंट्रोल के साथ नीचे लाएँ, रीसेट करने से पहले बार को उसी पथ पर फर्श तक वापस लाते हुए।
इस्तेमाल होने वाली मांसपेशियाँ
सूमो डेडलिफ्ट में मुख्य मूवर ग्लूट्स (ग्लूटियस मैक्सिमस) है, जो हिप एक्सटेंशन को शक्ति देती है ताकि आपके कूल्हे आगे आएँ और आपको टॉप पर लॉक आउट करे। हैमस्ट्रिंग्स भारी रूप से मदद करती हैं, ग्लूट्स के साथ कूल्हे को फैलाती हैं और उतरने को कंट्रोल करती हैं। क्वाड्रिसेप्स एक कन्वेंशनल डेडलिफ्ट की तुलना में बड़ी भूमिका निभाते हैं क्योंकि ज्यादा वर्टिकल शिन और फर्श से गहरे नी बेंड के कारण, जैसे-जैसे आप खड़े होते हैं नी एक्सटेंशन को ड्राइव करते हैं। चौड़ा स्टांस एडक्टर्स (इनर थाइज़) को भी मजबूती से भर्ती करता है ताकि हिप एक्सटेंशन को स्थिर और सहायता कर सके। पूरी लिफ्ट में, आपके स्पाइनल इरेक्टर्स, लैट्स, ट्रैप्स और फोरआर्म ग्रिप रीढ़ को न्यूट्रल और बार को आपके शरीर से लॉक रखने के लिए आइसोमेट्रिक रूप से काम करते हैं।
फ़ायदे
- कन्वेंशनल डेडलिफ्ट की तुलना में कम लोअर-बैक झुकाव के साथ शक्तिशाली ग्लूट्स और हिप एक्सटेंशन स्ट्रेंथ बनाता है
- छोटी रेंज ऑफ मोशन कई लिफ्टर्स को भारी लोड मूव करने दे सकती है
- चौड़े स्टांस के जरिए एडक्टर्स और इनर थाइज़ को विकसित करता है
- ज्यादा सीधी धड़ पोजीशन कुछ लिफ्टर्स के लिए लोअर बैक पर शियर स्ट्रेस को कम करती है
- पूरे शरीर की ब्रेसिंग, ग्रिप और हिप मोबिलिटी को मजबूत करता है जो स्क्वाट और एथलेटिक्स में काम आती है
आम गलतियाँ
- कूल्हों का पहले ऊपर उठना: अपनी पीठ को जल्दी सीधा करने के बजाय पैरों से फर्श को दूर ड्राइव करके कूल्हों और कंधों को एक साथ उठने दें।
- स्टांस बहुत चौड़ा: अगर आप अपने कूल्हे नीचे नहीं कर सकते या पिंडलियाँ वर्टिकल नहीं कर सकते, तो अपने पैरों को तब तक संकरा करें जब तक आप एक मजबूत, एथलेटिक शुरुआती पोजीशन सेट न कर सकें।
- बार का मिड-फुट से आगे खिसकना: बार को वापस अपनी पिंडलियों में खींचें और अपना वजन पंजों पर नहीं बल्कि पूरे पैर पर रखें।
- घुटनों का अंदर की ओर धँसना: सक्रिय रूप से फर्श को फैलाएँ और अपने घुटनों को अपने पंजों की सीध में बाहर धकेलें ताकि ग्लूट्स और एडक्टर्स में टेंशन बनी रहे।
- लॉकआउट को गोल करना या हाइपरएक्सटेंड करना: टॉप पर वर्टिकल से आगे पीछे झुकने के बजाय सीधे खड़े हों और ग्लूट्स को स्क्वीज़ करें।
- ढीलापन न निकालना: पहले बार में टेंशन खींचें ताकि जब प्लेट्स फर्श छोड़ें तो यह आपको पोजीशन से बाहर न झटके।
फ़ॉर्म टिप्स
- खींचने से पहले कूल्हों पर एक्सटर्नल रोटेशन टेंशन बनाने के लिए अपने पैरों को फर्श में पेंच की तरह कसें।
- 'बार उठाओ' के बजाय 'फर्श को लेग प्रेस से दूर धकेलो' सोचें ताकि ग्लूट्स और क्वाड्स नेतृत्व करें।
- लीवर को छोटा करने और अपनी पीठ की रक्षा करने के लिए अपने लैट्स को एंगेज रखें और बार को अपने पैरों से चिपकाए रखें।
- एक स्थिर आधार और बेहतर फ्लोर ड्राइव के लिए फ्लैट, कठोर तलवे वाले जूते पहनें या नंगे पैर लिफ्ट करें।
- चॉक का उपयोग करें और भारी सेट्स पर मिक्स्ड या हुक ग्रिप पर विचार करें क्योंकि ग्रिप अक्सर पैरों से पहले फेल हो जाती है।
सेट्स और रेप्स
अधिकतम ताकत के लिए, लगभग 3 मिनट के आराम के साथ 3 से 6 रेप्स के 4 सेट्स की सीड स्कीम आदर्श है, जो सेट्स के बीच पूरी रिकवरी के साथ भारी लोड की अनुमति देती है। हाइपरट्रॉफी और ग्लूट ग्रोथ के लिए, 2 से 3 मिनट के आराम के साथ 6 से 8 रेप्स के 3 से 4 सेट्स रेंज में काम करें, हर रेप को साफ रखते हुए। तकनीक और पावर विकास के लिए, लंबे आराम के साथ 75 से 90 प्रतिशत पर सिंगल्स, डबल्स और ट्रिपल्स आपको पैटर्न को ताजा ग्रूव करने देते हैं। क्योंकि सूमो डेडलिफ्ट थका देने वाला और एडवांस्ड है, साप्ताहिक भारी वॉल्यूम को सीमित करें, हर रेप अपना सेटअप रीसेट करें, और भद्दे रेप्स पीसने के बजाय ब्रेसिंग या पीठ की पोजीशन बिगड़ने पर एक सेट रोक दें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या सूमो डेडलिफ्ट कन्वेंशनल डेडलिफ्ट से बेहतर है?
कोई भी सार्वभौमिक रूप से बेहतर नहीं है; वे अलग-अलग बनावट और लक्ष्यों के लिए उपयुक्त हैं। सूमो रेंज ऑफ मोशन को छोटा करता है और ज्यादा सीधी धड़ पोजीशन के साथ ग्लूट्स, क्वाड्स और एडक्टर्स पर जोर देता है, जबकि कन्वेंशनल पोस्टीरियर चेन और पीठ को ज्यादा लोड करता है। लंबे धड़, छोटी बाँहों, या अच्छी हिप मोबिलिटी वाले लिफ्टर्स अक्सर सूमो में ज्यादा खींचते हैं।
सूमो डेडलिफ्ट सबसे ज्यादा कौन-सी मसल्स पर काम करता है?
सूमो डेडलिफ्ट मुख्य रूप से ग्लूट्स को टारगेट करता है, जो हिप एक्सटेंशन और लॉकआउट को ड्राइव करते हैं। हैमस्ट्रिंग्स और क्वाड्स मजबूती से मदद करते हैं, क्वाड्स कन्वेंशनल पुलिंग की तुलना में ज्यादा वर्टिकल शिन के कारण। एडक्टर्स, स्पाइनल इरेक्टर्स, लैट्स, ट्रैप्स और ग्रिप भी लिफ्ट को स्थिर करने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं।
सूमो डेडलिफ्ट में मेरे कूल्हे पहले ऊपर क्यों उठ जाते हैं?
कूल्हों का जल्दी उठना आमतौर पर मतलब है कि आप अपने पैरों के बजाय अपनी पीठ से उठाने की कोशिश कर रहे हैं, या आपके कूल्हे आपके लीवरेज के लिए बहुत नीचे शुरू हुए। खुद को अपने पैरों से फर्श को दूर धकेलने के लिए क्यू करें ताकि कूल्हे और कंधे एक साथ उठें, और जरूरत हो तो टेंशन बनाए रखने के लिए अपने कूल्हे थोड़े ऊँचे सेट करें।
सूमो डेडलिफ्ट के लिए मेरा स्टांस कितना चौड़ा होना चाहिए?
एक ऐसा स्टांस लक्ष्य करें जो इतना चौड़ा हो कि आपकी पिंडलियाँ लगभग वर्टिकल हों और आपके हाथ आपके घुटनों के अंदर आराम से फिट हों, पंजे 30 से 45 डिग्री बाहर की ओर मुड़े हुए। सटीक चौड़ाई आपकी हिप मोबिलिटी और अनुपात पर निर्भर करती है। अगर आप अपने कूल्हे नीचे नहीं कर सकते या चुभन महसूस करते हैं, तो स्टांस को तब तक संकरा करें जब तक आपकी शुरुआती पोजीशन मजबूत न लगे।
क्या सूमो डेडलिफ्ट आपकी लोअर बैक के लिए सुरक्षित है?
जब एक ब्रेस्ड, न्यूट्रल रीढ़ और उचित लेग ड्राइव के साथ किया जाए, तो ज्यादा सीधी सूमो धड़ पोजीशन कन्वेंशनल डेडलिफ्ट की तुलना में लोअर-बैक झुकाव और शियर को कम कर सकती है। हालाँकि, यह एक एडवांस्ड, भारी लिफ्ट है। हल्के लोड के साथ पैटर्न बनाएँ, अपने कोर को ब्रेस्ड रखें, और अगर आपको पीठ की चोट का इतिहास है तो किसी प्रोफेशनल से सलाह लें।
क्या बिगिनर्स को सूमो डेडलिफ्ट करना चाहिए?
सूमो डेडलिफ्ट को एडवांस्ड रेट किया गया है क्योंकि इसके लिए ठोस हिप मोबिलिटी, एक सटीक सेटअप, और भारी-लोड ब्रेसिंग कौशल की जरूरत होती है। बिगिनर्स आमतौर पर पहले हिप हिंज और कन्वेंशनल या ट्रैप-बार डेडलिफ्ट में महारत हासिल करने से बेहतर होते हैं, फिर एक बार उनका हिंज और ब्रेसिंग भरोसेमंद हो जाए तो हल्के वजन के साथ सूमो शुरू करें।