Face Pull: Come Eseguirlo, Muscoli Coinvolti e Consigli sulla Tecnica

Il face pull e uno dei migliori esercizi per sviluppare i deltoidi posteriori e rendere le spalle a prova di infortunio. La maggior parte degli atleti passa l'allenamento a spingere - panca, shoulder press, dip - il che carica la parte anteriore della spalla e tira la parte superiore del corpo in avanti nel tempo. Il face pull e il contrappeso. Usando un cavo e una corda a circa l'altezza del viso, tiri verso la fronte spingendo i gomiti in alto e ruotando esternamente le spalle. Quella combinazione colpisce i spesso trascurati deltoidi posteriori, il trapezio medio e la cuffia dei rotatori in un solo movimento pulito. E adatto ai principianti, delicato sulle articolazioni, e uno degli esercizi di prehab a piu alto valore che puoi aggiungere a qualsiasi programma.

Come eseguire face pull

1. Imposta un'impugnatura a corda su una carrucola a cavi all'altezza del viso o leggermente sopra, e seleziona un peso leggero per iniziare - questo e un movimento ad alte ripetizioni focalizzato sul controllo.
2. Afferra la corda con una presa neutra (pollici puntati indietro verso di te), fai un passo indietro e tieni le braccia distese in avanti con una leggera inclinazione all'indietro cosi il cavo e in tensione e le spalle sono allungate in avanti.
3. Contrai il core, mantieni il petto alto e avvia la trazione spingendo i gomiti verso l'alto e verso i lati - pensa a condurre con i gomiti, non con le mani.
4. Tira la corda verso la fronte o il dorso del naso, separando le mani man mano che procedi cosi le estremita della corda finiscono accanto alle orecchie.
5. Alla fine dell'arco, ruota esternamente in modo che le nocche puntino verso il soffitto e stringi forte i deltoidi posteriori e le scapole tra loro.
6. Fai una pausa di un istante alla massima contrazione, mantenendo i gomiti alti e al livello o sopra le spalle.
7. Torna lentamente e in modo controllato alla posizione di partenza completamente allungata, resistendo al cavo per tutto il percorso invece di lasciare che ti scagli le braccia in avanti.

Muscoli coinvolti

Il muscolo principale coinvolto sono i deltoidi posteriori, che si trovano sulla parte posteriore della spalla e guidano l'abduzione orizzontale - tirando le braccia indietro e verso i lati mentre apri i gomiti. I trapezi, in particolare il trapezio medio e inferiore, agiscono come muscoli secondari chiave retraendo e stabilizzando le scapole nella contrazione. I rotatori (la cuffia dei rotatori, principalmente infraspinato e piccolo rotondo) gestiscono la fase di rotazione esterna quando giri le nocche verso il soffitto, che e esattamente cio che rende il face pull cosi prezioso per la salute delle spalle e la stabilita articolare.

Benefici

• Mira direttamente ai deltoidi posteriori, un muscolo comunemente sottosviluppato che completa le spalle e bilancia l'alto volume di spinte.
• Rafforza la cuffia dei rotatori e i rotatori esterni, migliorando la stabilita della spalla e riducendo il rischio di infortuni in panca e nello shoulder press.
• Migliora la postura rinforzando la retrazione scapolare e contrastando le spalle arrotondate in avanti dovute al lavoro alla scrivania e agli esercizi di spinta.
• Delicato sulle articolazioni e accessibile ai principianti - il cavo fornisce una tensione costante e fluida senza carichi bruschi a fine arco.
• Sviluppa il trapezio medio e inferiore per una parte alta della schiena piu spessa e controllata e un migliore posizionamento scapolare sotto carico.

Errori comuni

• Tirare troppo in basso (verso il petto o il mento): mantieni la traiettoria della corda puntata alla fronte cosi i gomiti restano alti e il lavoro lo fanno i deltoidi posteriori.
• Usare troppo peso e strattonare con la schiena: riduci il carico, rallenta e lascia che siano i deltoidi posteriori a muovere il carico invece dei dorsali e dello slancio.
• Lasciar cadere i gomiti sotto l'altezza delle spalle: richiama i gomiti su e verso i lati cosi la linea di trazione resta sui deltoidi posteriori, non sui dorsali.
• Saltare la rotazione esterna: ruota le nocche verso il soffitto alla fine - senza di essa perdi il beneficio per la cuffia dei rotatori.
• Affrettare l'eccentrica: controlla il ritorno invece di lasciare che il cavo ti scagli le braccia in avanti, poiche la posizione allungata e dove avviene gran parte del lavoro.
• Scrollare le spalle nel trapezio superiore: mantieni le spalle basse e indietro cosi il trapezio medio e i deltoidi posteriori restano impegnati.

Consigli sulla tecnica

• Imposta la carrucola all'altezza del viso o appena sopra e usa una corda cosi le mani possono separarsi liberamente alla fine.
• Conduci con i gomiti, mantenendoli alti e puntati verso i lati per tutta la trazione.
• Fai pausa e stringi per un istante pieno alla massima contrazione per massimizzare il coinvolgimento di deltoidi posteriori e trapezi.
• Aggiungi una rotazione esterna deliberata a fine arco - nocche verso il soffitto - per reclutare la cuffia dei rotatori.
• Resta leggero e dai priorita a una ripetizione fluida e controllata rispetto a carichi piu pesanti che ti costringono a barare.

Serie e ripetizioni

Poiche i deltoidi posteriori e la cuffia dei rotatori rispondono meglio a un lavoro controllato e ad alto volume, il face pull viene programmato piu leggero della maggior parte delle trazioni. Un'impostazione solida e 3 serie da 15 a 20 ripetizioni con circa 60 secondi di recupero. Per la salute generale delle spalle e l'ipertrofia, rimani nel range di 12-20 ripetizioni e cerca una forte contrazione piuttosto che un carico pesante. Per la resistenza o come finisher focalizzato sulla postura, spingi verso 20-25 ripetizioni. Allena i face pull 2-3 volte a settimana - recuperano rapidamente e si abbinano bene alla fine di qualsiasi sessione di spinta o trazione.

Domande frequenti