L'alzata posteriore (chiamata anche reverse fly da piegato) è uno dei migliori movimenti per costruire la parte posteriore delle spalle, spesso trascurata. Mentre le spinte e le alzate frontali martellano i deltoidi anteriori e laterali, i deltoidi posteriori raramente ricevono attenzione diretta, e questo squilibrio si manifesta con spalle arrotondate e in avanti. Questo esercizio risolve il problema. Usando un paio di manubri leggeri e una spinta d'anca, isoli i deltoidi posteriori e la parte alta della schiena attraverso un arco controllato, costruendo quel tipo di sviluppo bilanciato della spalla che migliora la postura, sostiene le spinte pesanti e protegge l'articolazione della spalla. È adatto ai principianti, richiede un'attrezzatura minima e premia il controllo rispetto all'ego.
Come eseguire rear delt fly
- Tieni un manubrio leggero in ciascuna mano e stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, ginocchia leggermente flesse.
- Piegati in avanti sui fianchi finché il busto è circa a 45 gradi rispetto al pavimento, mantenendo la schiena piatta e la colonna neutra, non curva.
- Lascia che i manubri pendano dritti sotto le spalle con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e una leggera e fissa flessione dei gomiti.
- Senza cambiare l'angolo del gomito, solleva entrambe le braccia lateralmente in un ampio arco, guidando con i gomiti e i mignoli, finché le braccia superiori raggiungono circa l'altezza delle spalle.
- Contrai i deltoidi posteriori in alto e senti le scapole avvicinarsi leggermente tra loro.
- Abbassa i manubri in modo controllato lungo lo stesso arco fino alla posizione di partenza, resistendo alla gravità per tutto il tragitto.
- Tieni la testa allineata con la colonna e il collo rilassato per tutto il tempo, e ripeti per le tue ripetizioni target.
Muscoli coinvolti
Il muscolo primario allenato è il deltoide posteriore, il capo arrotondato sulla parte posteriore della spalla che gestisce l'abduzione orizzontale della spalla, tirando il braccio superiore indietro e lateralmente. L'alzata posteriore isola direttamente questo muscolo, ed è ciò che la rende così preziosa per l'equilibrio della spalla. I muscoli secondari sono la parte alta della schiena, in particolare il trapezio (fibre medie e inferiori) e i romboidi, che retraggono e stabilizzano le scapole mentre apri le braccia, oltre a infraspinato e piccolo rotondo del manicotto dei rotatori, che assistono nella rotazione esterna e nella stabilità articolare. Insieme creano una parte posteriore della spalla forte e bilanciata.
Benefici
- Costruisce direttamente i deltoidi posteriori, bilanciando i deltoidi anteriori e laterali che le spinte già sviluppano abbondantemente
- Migliora la postura rinforzando i muscoli che tirano le spalle indietro e contrastano l'incurvamento in avanti
- Rinforza la parte alta della schiena e sostiene scapole più stabili e sane
- Rinforza la salute dell'articolazione della spalla e aiuta a proteggere dall'impingement durante le spinte pesanti
- Adatto ai principianti e richiede solo un paio di manubri leggeri, facile da programmare ovunque
Errori comuni
- Usare i dorsali per remare: tirare il peso spingendo i gomiti dietro trasforma questo in un esercizio dorsale. Guida invece con i gomiti lateralmente in un ampio arco.
- Caricare troppo peso: un eccesso di carico forza lo slancio e recluta i trapezi. Riduci il carico così i deltoidi posteriori fanno il lavoro su un'escursione pulita.
- Alzare le spalle: lasciare che i trapezi superiori prendano il sopravvento nasconde i deltoidi posteriori. Tieni le spalle basse e lontane dalle orecchie.
- Curvare la schiena: una colonna incurvata mette a rischio la bassa schiena. Piegati sui fianchi e tieni il petto in fuori e la schiena piatta.
- Flettere e distendere i gomiti: pompare i gomiti trasforma il movimento in un'azione dei tricipiti. Blocca un angolo di gomito leggero e fisso e ruota solo alla spalla.
- Oscillare con lo slancio: sollevare i pesi con forza priva i deltoidi posteriori della tensione. Solleva e abbassa lentamente sotto controllo.
Consigli sulla tecnica
- Mantieni una leggera e fissa flessione dei gomiti dall'inizio alla fine, muovendoti solo all'articolazione della spalla
- Guida il movimento con i gomiti e i mignoli per privilegiare i deltoidi posteriori rispetto ai trapezi
- Fai pausa e contrai per un istante nella parte alta di ogni ripetizione per massimizzare il coinvolgimento del deltoide posteriore
- Tieni il collo lungo e lo sguardo rivolto in basso e leggermente in avanti per proteggere una colonna neutra
- Vai più leggero di quanto voglia il tuo ego; questo è un movimento da 'sentire il muscolo', non da inseguire il carico
Serie e ripetizioni
L'alzata posteriore è un muscolo piccolo e di dettaglio che risponde meglio a ripetizioni alte e controllo rigoroso piuttosto che a carichi pesanti. Per sviluppo generale e ipertrofia, punta a 3-4 serie da 12 a 20 ripetizioni con 60 secondi di recupero, in linea con il tipico punto di partenza di 3 serie x 15-20 ripetizioni. Per la resistenza muscolare e la connessione mente-muscolo, punta verso 20-25 ripetizioni con manubri più leggeri. Essendo i deltoidi posteriori un muscolo ostinato e spesso in ritardo, allenarli 2-3 volte a settimana è ben tollerato. Dai priorità a un arco pulito e a una contrazione finale rispetto all'aggiunta di peso.
Domande frequenti
Quale muscolo allena l'alzata posteriore?
L'alzata posteriore allena principalmente i deltoidi posteriori, il muscolo sulla parte posteriore della spalla. Lavora anche la parte alta della schiena, inclusi trapezio e romboidi che retraggono le scapole, insieme ai muscoli del manicotto dei rotatori che stabilizzano l'articolazione.
Quanto peso dovrei usare nell'alzata posteriore?
Meno di quanto pensi. I deltoidi posteriori sono piccoli e facilmente sopraffatti dallo slancio e dai trapezi. Scegli un peso che ti permetta di completare 15-20 ripetizioni pulite con un arco controllato e una contrazione finale. Se stai oscillando o alzando le spalle, i manubri sono troppo pesanti.
Perché sento l'alzata posteriore nei trapezi o nella schiena invece che nelle spalle?
Di solito stai remando il peso spingendo i gomiti dietro, alzando le spalle, o caricando troppo peso. Alleggerisci il carico, tieni le spalle basse, e guida con i gomiti lateralmente in un ampio arco invece di tirarli indietro come in un rematore.
L'alzata posteriore è utile per la postura?
Sì. Rinforza i deltoidi posteriori e i muscoli della parte alta della schiena che tirano le spalle indietro e in basso, contrastando direttamente la postura arrotondata in avanti causata dal lavoro alla scrivania e dalle spinte pesanti. Aggiungerla 2-3 volte a settimana aiuta a costruire nel tempo una posizione delle spalle più eretta e bilanciata.
Qual è la differenza tra alzata posteriore e reverse fly?
Sono lo stesso esercizio. Reverse fly, reverse fly da piegato e alzata posteriore descrivono tutti il sollevamento di manubri lateralmente mentre ci si piega in avanti per allenare i deltoidi posteriori. Il nome varia a seconda della palestra e del programma, ma il movimento e i muscoli allenati sono identici.
I principianti possono fare l'alzata posteriore?
Assolutamente. È un movimento di isolamento adatto ai principianti che richiede solo manubri leggeri. Inizia padroneggiando la spinta d'anca con la schiena piatta e pesi molto leggeri, concentrandoti sul sentire lavorare i deltoidi posteriori. Una volta che l'arco e la contrazione risultano naturali, aggiungi gradualmente ripetizioni prima di aggiungere carico.