Puxada Alta (Pulldown)

A puxada alta é o melhor ponto de partida para construir costas mais largas e fortes. Ela imita a barra fixa, mas permite ajustar a carga exata na pilha de pesos, então você pode treinar os dorsais intensamente sem precisar da força relativa ao peso corporal que a barra fixa exige. Isso a torna ideal para iniciantes, sendo ao mesmo tempo um exercício essencial para praticantes avançados em busca do formato em V. Como você está sentado e apoiado sob um coxim de coxa, pode focar totalmente em sentir os dorsais trabalharem em vez de lutar pelo equilíbrio. Bem executada, a puxada alta ensina o padrão de puxada vertical que se transfere para barras fixas, remadas e praticamente todo movimento de puxada da academia.

Como fazer lat pulldown

1. Ajuste o coxim de coxa para que ele fique firme sobre as suas pernas, travando você no assento para que a pilha não o levante do banco.
2. Fique em pé e segure a barra com pegada pronada um pouco mais aberta que a largura dos ombros, então sente-se com os braços totalmente estendidos e sinta um alongamento nos dorsais.
3. Mantenha o tronco quase ereto, com uma leve inclinação para trás de cerca de 10 a 20 graus, eleve o peito e contraia o core.
4. Inicie a puxada deprimindo as escápulas para baixo e para trás antes que os braços façam qualquer coisa, como se as encaixasse nos bolsos traseiros.
5. Conduza os cotovelos para baixo e em direção às costelas, puxando a barra para tocar a parte superior do peito ou a clavícula enquanto mantém o peito elevado.
6. Aperte os dorsais com força em uma breve pausa embaixo, sem elevar os ombros em direção às orelhas.
7. Reverta o movimento lentamente, deixando a barra subir até os braços ficarem totalmente estendidos e as escápulas se reposicionarem no topo antes da próxima repetição.

Músculos trabalhados

O músculo primário é o grande dorsal (latíssimo do dorso) — os grandes músculos em forma de leque que vão da coluna e pelve até a parte superior do braço. Os dorsais são responsáveis pela adução (puxar o braço para baixo em direção ao corpo) e extensão do ombro, que é exatamente o caminho que a barra percorre quando você conduz os cotovelos para baixo. Desenvolvê-los é o que cria a cobiçada largura em V. Os bíceps atuam como principais motores secundários, flexionando o cotovelo para ajudar a trazer a barra para baixo, enquanto os deltoides posteriores, romboides e trapézio inferior retraem e deprimem as escápulas para preparar cada repetição. Os flexores do antebraço também se ativam para manter uma pegada firme na barra ao longo de toda a série.

Benefícios

• Constrói a largura do grande dorsal para o cobiçado formato em V sem exigir a força relativa ao peso corporal de uma barra fixa completa.
• A carga ajustável do cabo permite que iniciantes comecem leve e progridam em pequenos incrementos, tornando-a um dos exercícios de costas mais acessíveis.
• Transfere-se diretamente para barras fixas pronadas e supinadas ao treinar o mesmo padrão de puxada vertical.
• Fortalece os bíceps, deltoides posteriores e músculos escapulares de apoio que melhoram a postura e a força de puxada.
• A posição sentada e apoiada elimina as exigências de equilíbrio para que você possa focar totalmente em contrair os dorsais.

Erros comuns

• Inclinar-se muito para trás para puxar a barra com impulso: mantenha a inclinação entre 10 e 20 graus e deixe os dorsais, não o peso corporal, moverem a carga.
• Puxar a barra atrás da nuca: leve-a até a clavícula, à frente, pois puxadas atrás da nuca sobrecarregam os ombros e o pescoço.
• Fazer rosca com os braços primeiro: pense nas suas mãos como ganchos e inicie a puxada a partir dos cotovelos e escápulas para que os dorsais liderem.
• Deixar a barra subir sem controle: controle a excêntrica por um ou dois segundos completos para manter a tensão nos dorsais e proteger o ombro.
• Elevar os ombros no topo: deprima ativamente as escápulas antes de cada repetição para que o trapézio não assuma o movimento.
• Usar carga excessiva e amplitude parcial: reduza a carga para conseguir atingir a extensão total dos braços no topo e um toque limpo na clavícula embaixo.

Dicas de execução

• Conduza os cotovelos para baixo em direção aos bolsos do quadril em vez de pensar em puxar com as mãos — isso sinaliza para os dorsais liderarem.
• Segure a barra um pouco mais aberta que a largura dos ombros para enfatizar os dorsais; uma pegada excessivamente aberta encurta a amplitude e reduz o alongamento.
• Lidere cada repetição encaixando as escápulas para baixo e para trás antes de os braços se moverem.
• Faça uma pausa de meio segundo embaixo e aperte conscientemente os dorsais para maximizar a contração.
• Mantenha o peito estufado e elevado o tempo todo para que a barra tenha um caminho livre até a clavícula.

Séries e repetições

Para hipertrofia e largura das costas — o objetivo mais comum da puxada alta — 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições com cerca de 75 segundos de descanso é um padrão comprovado e corresponde à base da FORMA de 4 x 10–12. Para priorizar força, reduza para 4 a 6 repetições com carga mais pesada e descanse de 2 a 3 minutos entre as séries. Para resistência muscular ou um finalizador metabólico, use carga mais leve para 15 a 20 repetições com descansos mais curtos de 45 a 60 segundos. Iniciantes devem começar leve, dominar o padrão de condução dos cotovelos e adicionar peso apenas quando conseguirem atingir a amplitude completa com boa técnica em cada repetição.

Perguntas frequentes