Remada Unilateral com Halter

A remada unilateral com halter é um dos construtores de costas mais acessíveis e recompensadores que você pode fazer, e por isso quase todo programa para iniciantes a inclui. Ao apoiar o tronco em um banco com uma mão e um joelho, você tira a lombar da jogada e permite que o lado que está trabalhando percorra uma amplitude de movimento enorme, desde um alongamento profundo embaixo até uma contração forte na altura do quadril. Treinar um braço de cada vez expõe e corrige desequilíbrios de força e permite que você realmente sinta o dorsal trabalhando. Tudo o que você precisa é de um único halter e um banco, o que o torna ideal tanto para academias em casa quanto para o salão movimentado de uma academia comercial.

Como fazer single-arm dumbbell row

1. Apoie a mão direita e o joelho direito em um banco reto de modo que o tronco fique aproximadamente paralelo ao chão e as costas fiquem retas, não arredondadas. Fixe o pé esquerdo no chão para uma base estável.
2. Segure o halter na mão esquerda com pegada neutra, o braço pendendo reto para baixo e o ombro descendo em direção ao chão para sentir um alongamento no dorsal.
3. Contraia o core e mantenha as costas retas, alinhando o pescoço com a coluna ao olhar levemente para baixo e para frente.
4. Inicie a puxada levando o cotovelo para cima e para trás em direção ao quadril, conduzindo pelo cotovelo em vez da mão, e mantendo-o razoavelmente próximo ao corpo.
5. Puxe até o halter chegar à lateral do tronco, perto do quadril, e a escápula estar retraída em direção à coluna. Pause e contraia por um instante no topo.
6. Desça o halter devagar e de forma controlada, deixando a escápula se afastar e o braço se estender de volta a um alongamento completo embaixo.
7. Complete todas as repetições de um lado, depois troque a posição da mão e do joelho para treinar o outro braço com a mesma amplitude e cadência.

Músculos trabalhados

O principal músculo trabalhado é o dorsal (latíssimo do dorso), o grande músculo em forma de leque que vai do braço para baixo pelas laterais das costas e é responsável por puxar o cotovelo para baixo e para trás em direção ao quadril. Como você rema em direção ao quadril e não ao peito, o movimento enfatiza o dorsal em sua amplitude alongada, o que o torna excelente para a largura das costas. A parte superior das costas atua como o principal contribuinte secundário, com os romboides e o trapézio médio e inferior retraindo a escápula no topo de cada repetição. O deltoide posterior ajuda a levar o cotovelo para trás, enquanto o bíceps, o braquial e os flexores do antebraço trabalham para flexionar o cotovelo e manter a pegada. O core e os oblíquos atuam isometricamente para resistir à rotação do tronco.

Benefícios

• Desenvolve largura do dorsal e espessura da parte superior das costas usando apenas um halter e um banco
• Treina cada lado de forma independente, expondo e corrigindo desequilíbrios de força entre os lados
• Permite uma longa amplitude de movimento, do alongamento profundo à contração completa, para um forte crescimento muscular
• Apoiar o tronco em um banco protege a lombar, tornando-o seguro para iniciantes
• Fácil de aprender e de progredir na carga, para que você possa adicionar peso de forma constante à medida que fica mais forte

Erros comuns

• Girar o tronco para levantar: mantenha ombros e quadris alinhados com o banco e deixe o dorsal mover o peso em vez de balançar o corpo para cima.
• Remar com impulso: pause brevemente embaixo e puxe de forma deliberada, em vez de arrancar o halter do alongamento.
• Elevar o ombro em direção à orelha: mantenha o ombro baixo e leve o cotovelo para trás para que o dorsal faça o trabalho, e não o trapézio superior.
• Encurtar a amplitude de movimento: deixe o braço se estender totalmente e o ombro descer em direção ao chão no fundo de cada repetição.
• Abrir o cotovelo para o lado: mantenha o cotovelo próximo ao corpo para puxar em direção ao quadril e enfatizar o dorsal.
• Arredondar as costas: mantenha a coluna reta e neutra o tempo todo, em vez de deixar o peito ceder em direção ao banco.

Dicas de execução

• Pense em puxar com o cotovelo, não com a mão, para tirar o bíceps do movimento e focar no dorsal.
• Inicie o fundo de cada repetição com um alongamento deliberado, descendo o ombro antes de puxar.
• Puxe o halter em direção ao quadril, não ao peito, para manter a tensão no dorsal.
• Mantenha a mão e o joelho de apoio firmemente plantados para que o tronco permaneça uma plataforma estável e travada.
• Use uma fase de descida lenta de dois a três segundos para maximizar o alongamento e o controle.

Séries e repetições

Para a maioria dos praticantes, 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições por braço com cerca de 75 segundos de descanso é o ponto ideal e combina com a força deste movimento como um exercício controlado e de amplitude de movimento. Para hipertrofia, fique na faixa de 8 a 12 repetições com um peso que torne as últimas uma ou duas repetições genuinamente difíceis, enfatizando o alongamento e a contração. Para força pura, reduza para 5 a 8 repetições mais pesadas com descanso mais longo, embora a remada recompense mais a qualidade do que a carga máxima. Para resistência muscular, use halteres mais leves em 12 a 20 repetições. Sempre iguale as repetições dos dois lados ao seu braço mais fraco.

Perguntas frequentes