Сухая масса тела (LBM) — это всё в вашем теле, что не является жиром: мышцы, кости, органы, соединительная ткань и вода. Это полезная цифра, потому что большая часть вашего обмена веществ, силы и физической выносливости связана с сухой массой, а не с общим весом тела. Два человека с одинаковым весом могут иметь совершенно разное телосложение.
Этот калькулятор сухой массы тела оценивает вашу безжировую массу всего по весу, росту и полу, а также подразумевает ваш примерный процент жира. Знание своей LBM помогает ставить реалистичные цели по набору мышц или потере жира и лучше понимать суточные потребности в калориях и белке.
Как работает калькулятор «Сухая масса тела»
Этот калькулятор использует формулу Boer — широко цитируемое уравнение, оценивающее сухую массу тела по весу и росту. Есть две версии, по одной для каждого пола, потому что мужчины и женщины несут жир и сухие ткани в разных пропорциях:
- Мужчины: LBM = 0.407 x вес(kg) + 0.267 x рост(cm) - 19.2
- Женщины: LBM = 0.252 x вес(kg) + 0.473 x рост(cm) - 48.3
Результат — это ваша сухая (безжировая) масса в килограммах, которую инструмент также переводит в фунты. Отсюда он выводит вашу жировую массу (общий вес минус LBM) и примерный процент жира: (вес - LBM) / вес x 100.
Нужны всего три параметра: ваш текущий вес, рост и пол. Калькулятор принимает как метрические (kg, cm), так и американские единицы (lb, фт/дюйм) и переводит их автоматически, обновляясь в момент изменения значения. Поскольку формула опирается только на рост и вес, она оценивает LBM для среднего телосложения, а не измеряет её напрямую.
Разбор примера
Пример (мужчина, 80 kg, 180 cm):
LBM = 0.407 x 80 + 0.267 x 180 - 19.2 LBM = 32.56 + 48.06 - 19.2 LBM = 61.42 kg (около 135.4 lb)
Жировая масса = 80 - 61.42 = 18.58 kg, поэтому его примерный процент жира — 18.58 / 80 x 100 = 23.2%.
Для женщины весом 65 kg и ростом 165 cm: LBM = 0.252 x 65 + 0.473 x 165 - 48.3 = 16.38 + 78.05 - 48.3 = 46.13 kg, что подразумевает процент жира около 29%.
Что важно учитывать
- Формула Boer — это оценка только по росту, весу и полу. Она не измеряет ваши ткани напрямую и может ошибаться для очень мускулистых, очень сухих людей или людей с высоким процентом жира.
- Она предполагает среднее телосложение. У бодибилдеров и элитных спортсменов LBM будет занижена, тогда как у людей с высоким процентом жира — завышена.
- Для точного измерения методы вроде DEXA-сканирования, гидростатического взвешивания или BodPod гораздо точнее любого уравнения на основе роста и веса.
- Подразумеваемый процент жира — это побочный продукт оценки LBM, а не прямое измерение, поэтому относитесь к нему как к грубому ориентиру, а не клинической цифре.
Частые вопросы
Что такое сухая масса тела?
Сухая масса тела (LBM) — это ваш общий вес тела за вычетом всего жира. В неё входят мышцы, кости, органы, кожа, соединительная ткань и вода в вашем теле. Её иногда называют безжировой массой, и обычно она составляет большую часть веса тела взрослого человека.
Какой процент сухой массы тела считается хорошим?
У большинства мужчин сухая масса составляет около 75–85% веса тела (15–25% жира); у большинства женщин — примерно 70–80% (20–30% жира). У спортсменов доля сухой массы выше. Единого идеала нет, ведь он зависит от пола, возраста и тренировочных целей.
Какую формулу использует этот калькулятор сухой массы тела?
Он использует формулу Boer: для мужчин LBM = 0.407 x вес(kg) + 0.267 x рост(cm) - 19.2; для женщин LBM = 0.252 x вес(kg) + 0.473 x рост(cm) - 48.3. Уравнение Boer — одна из самых часто упоминаемых формул LBM в клинической и фитнес-практике.
Чем сухая масса тела отличается от жира?
Это две половины вашего веса. Сухая масса тела — это всё, что не является жиром (мышцы, кости, вода, органы), тогда как жировая масса — это ваш запасённый жир. Общий вес = сухая масса + жировая масса, поэтому, зная одно и свой вес, вы найдёте другое.
Можно ли использовать этот калькулятор для отслеживания набора мышц?
Он может помочь заметить тенденции, но формула Boer использует только рост и вес, поэтому она не отличает мышцы от других сухих тканей. Для отслеживания реального изменения мышц сочетайте её с методом измерения жира, например калипером или DEXA-сканированием, и следите за направлением изменений со временем.
Влияет ли сухая масса тела на то, сколько калорий я сжигаю?
Да. Сухие ткани, особенно мышцы, метаболически активнее жира, поэтому люди с большей сухой массой обычно сжигают больше калорий в покое. Именно поэтому LBM часто используют в оценках обмена веществ в покое и при расчёте норм белка и калорий.
Sources & references
This calculator uses established, peer-reviewed formulas. Results are estimates for general information only, are not medical advice, and shouldn't replace guidance from a qualified healthcare or fitness professional.
- Lean body-mass formulas — Boer (1984) and Hume (1966)
- Overweight, obesity & body composition — U.S. NIH / NHLBI