Общий суточный расход энергии (TDEE) — это полное количество калорий, которые вы сжигаете за день, включая всё: от дыхания и пищеварения до тренировок и ходьбы. Это самая полезная цифра для планирования похудения, набора мышц или поддержания веса, потому что она показывает, сколько примерно нужно есть, чтобы вес не менялся.
Знание своего TDEE превращает догадки в план. Ешьте меньше — худеете, ешьте больше — набираете. Этот бесплатный калькулятор работает в метрических и американских единицах и обновляется в реальном времени при изменении данных.
Как работает калькулятор «TDEE»
Этот калькулятор работает в два шага. Сначала он оценивает ваш базовый обмен веществ (BMR) по уравнению Mifflin-St Jeor — самой точной стандартной формуле для большинства людей:
- Мужчины: BMR = 10 x вес(kg) + 6.25 x рост(cm) − 5 x возраст + 5
- Женщины: BMR = 10 x вес(kg) + 6.25 x рост(cm) − 5 x возраст − 161
Затем он умножает ваш BMR на коэффициент активности, получая TDEE:
TDEE = BMR x коэффициент активности
Коэффициенты активности такие: Сидячий 1.2 (мало или совсем нет нагрузок), Лёгкий 1.375 (1–3 дня в неделю), Умеренный 1.55 (3–5 дней в неделю), Высокий 1.725 (6–7 дней в неделю) и Спортсмен 1.9 (тяжёлые ежедневные тренировки или физическая работа).
Нужны четыре параметра: пол, вес, рост и возраст, плюс уровень активности. Затем инструмент показывает три цели: Похудеть (TDEE − 500), Поддерживать (TDEE) и Набрать (TDEE + 500). Разница в 500 kcal/день примерно соответствует 0.45 kg (1 lb) массы тела в неделю.
Разбор примера
Возьмём 30-летнего мужчину весом 80 kg и ростом 180 cm, который тренируется 3–5 дней в неделю (Умеренный, коэффициент 1.55).
Сначала его BMR: (10 x 80) + (6.25 x 180) − (5 x 30) + 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 kcal/день.
Затем его TDEE: 1780 x 1.55 = 2759 kcal/день (поддержание).
Чтобы худеть примерно на 0.45 kg (1 lb) в неделю, он ел бы 2759 − 500 = 2259 kcal/день; чтобы набирать — 2759 + 500 = 3259 kcal/день.
Что важно учитывать
- TDEE — это оценка, а не измерение. Реальные потребности в энергии зависят от генетики, мышечной массы, гормонов и нетренировочной активности (NEAT), поэтому относитесь к этой цифре как к отправной точке и корректируйте её, исходя из того, как вес меняется на деле за 2–4 недели.
- Коэффициенты активности — это широкие категории. Два человека, тренирующиеся по 4 дня в неделю, могут иметь совершенно разный суммарный расход, поэтому легко переоценить или недооценить его, выбрав не тот множитель.
- Правило «500 kcal = 1 lb в неделю» — это упрощение. Похудение часто замедляется по мере адаптации организма, а ваш TDEE снижается вместе с весом, поэтому дефицит со временем приходится пересчитывать.
- Этот инструмент предназначен для общего фитнес-планирования, а не для медицинских или клинических рекомендаций по питанию. Если вы беременны, имеете заболевание либо очень худы или очень тяжелы, проконсультируйтесь с врачом или дипломированным диетологом.
Частые вопросы
Что такое TDEE и почему это важно?
TDEE (общий суточный расход энергии) — это все калории, которые вы сжигаете за день, включая обмен веществ в покое, пищеварение, повседневное движение и тренировки. Это важно, потому что TDEE равен вашим калориям на поддержание: ешьте меньше — худеете, больше — набираете, ровно столько — вес остаётся прежним.
Как рассчитывается TDEE?
TDEE рассчитывается так: сначала находят ваш BMR по уравнению Mifflin-St Jeor, затем умножают его на коэффициент активности от 1.2 (сидячий образ жизни) до 1.9 (спортсмен). Формула: TDEE = BMR x коэффициент активности, где коэффициент отражает, насколько вы активны каждый день.
Какой уровень активности выбрать?
Выбирайте Сидячий (1.2) при отсутствии или минимуме нагрузок, Лёгкий (1.375) при 1–3 днях в неделю, Умеренный (1.55) при 3–5 днях, Высокий (1.725) при 6–7 днях и Спортсмен (1.9) при тяжёлых ежедневных тренировках или физически тяжёлой работе. Если сомневаетесь, выбирайте вариант пониже.
Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?
Чтобы худеть примерно на 0.45 kg (1 lb) в неделю, ешьте на 500 калорий меньше своего TDEE каждый день. Этот калькулятор автоматически показывает такую цель «Похудеть». Избегайте слишком агрессивных дефицитов: урезание на 500 kcal/день посильно для большинства людей и сохраняет мышцы и энергию.
Точна ли формула Mifflin-St Jeor?
Mifflin-St Jeor широко считается самой точной формулой BMR для общей популяции и предпочитается многими диетологами. Тем не менее это всё же оценка, поэтому используйте реальную динамику веса за несколько недель, чтобы точно настроить свою норму калорий.
Как часто пересчитывать свой TDEE?
Пересчитывайте, когда ваш вес меняется на несколько килограммов или меняется уровень активности, ведь и то, и другое влияет на расход калорий. По мере похудения или набора веса меняются и ваш BMR, и TDEE, поэтому обновление каждые 4–6 недель помогает держать цели реалистичными.
Sources & references
This calculator uses established, peer-reviewed formulas. Results are estimates for general information only, are not medical advice, and shouldn't replace guidance from a qualified healthcare or fitness professional.