Сколько белка нужно, чтобы нарастить мышцы?

Цифра: 1,6-2,2 г на кг массы тела

Стремитесь к 1,6-2,2 г белка на килограмм массы тела в день, чтобы обеспечить максимальный рост мышц. Этот диапазон получен из мета-анализов исследований силовых тренировок (в частности, Morton et al., 2018), которые показывают, что прирост мышц и силы у большинства людей, как правило, выходит на плато около 1,6 г/кг, с разумной верхней границей около 2,2 г/кг.

Быстрый пересчёт (умножьте свой вес в кг на 1,6-2,2):

• 60 кг (132 фунта): 96-132 г/день
• 75 кг (165 фунтов): 120-165 г/день
• 90 кг (198 фунтов): 144-198 г/день
• 100 кг (220 фунтов): 160-220 г/день

В фунтах ориентируйтесь примерно на 0,7-1,0 г на фунт массы тела. Если у вас много жировой массы, ведите расчёт от целевого веса или сухой массы тела, поскольку жировая ткань вносит мало вклада в потребность в белке. Калькулятор процента жира поможет вам оценить сухую массу. Когда сомневаетесь, стремитесь к верхней границе диапазона (около 2,0 г/кг), особенно находясь в дефиците калорий, чтобы помочь сохранить мышцы.

Тайминг белка: распределяйте его в течение дня

Больше всего важно общее суточное количество белка, но то, как вы его распределяете, тоже имеет меньший, но реальный эффект. Стремитесь к 3-5 приёмам пищи, содержащим примерно 25-40 г качественного белка каждый, с интервалом в несколько часов. Это, как правило, поддерживает синтез мышечного белка на повышенном уровне в течение дня лучше, чем если съедать большую часть белка за один-два крупных приёма пищи.

Практические рекомендации:

• Ориентируйтесь примерно на 0,4-0,55 г/кг за приём пищи (около 30-40 г для многих взрослых), чтобы полностью стимулировать синтез мышечного белка.
• Старое представление о «30-минутном анаболическом окне» после тренировки — это по большей части миф. Приёма пищи с белком в течение нескольких часов после тренировки вполне достаточно.
• Приём пищи перед сном на 30-40 г (например, греческий йогурт или творог) может поддержать восстановление в течение ночи.

Не переживайте из-за точности. Если вы набираете свою суточную норму за несколько сбалансированных приёмов пищи, тайминг во многом решается сам собой. Сочетайте это с регулярными силовыми тренировками, такими как приседания со штангой на спине и становая тяга, чтобы дать этому белку повод строить мышцы.

Лучшие источники белка для мышц

Лучший белок для наращивания мышц — это полноценные белки, содержащие все девять незаменимых аминокислот, включая лейцин, ключевой триггер синтеза мышечного белка. Животные источники полноценны от природы; если вы едите в основном растительную пищу, комбинируйте разнообразные источники и ориентируйтесь на верхнюю границу диапазона.

Качественные варианты и примерное содержание белка на порцию:

• Куриная грудка (100 г в готовом виде): ~31 г
• Постная говядина или свинина (100 г в готовом виде): ~26-30 г
• Яйца (2 крупных): ~12 г
• Греческий йогурт, обезжиренный без добавок (170 г): ~17 г
• Лосось (100 г в готовом виде): ~22-25 г
• Сывороточный протеин (1 мерная ложка): ~24 г
• Твёрдый тофу (100 г): ~8-12 г; чечевица (1 чашка в готовом виде): ~18 г

Цельные продукты должны составлять основу вашего рациона. Протеиновый порошок — это удобная добавка, а не обязательное условие; он полезен, когда вам не хватает времени или тяжело добрать до нормы. Загляните в библиотеку полезных рецептов за идеями высокобелковых блюд, вокруг которых можно построить неделю.

Впишите белок в свои калории

Белок работает лучше всего в рамках правильной общей калорийности. Чтобы нарастить мышцы, большинству людей хорошо подходит небольшой избыток калорий примерно на 5-15% выше поддерживающего уровня в сочетании с прогрессивными силовыми тренировками. Большой избыток в основном добавляет жир, а не мышцы.

Вот как это настроить:

• Найдите свою поддерживающую калорийность с помощью калькулятора TDEE или оцените свой базовый уровень метаболизма с помощью калькулятора BMR.
• Сначала задайте белок (1,6-2,2 г/кг), а затем заполните остаток калорий углеводами и жирами, чтобы обеспечить тренировки и восстановление.
• Составляйте приёмы пищи на день с помощью планировщика питания, чтобы стабильно достигать и калорийной, и белковой нормы.

Каждый грамм белка даёт около 4 калорий, поэтому норма в 160 г белка составляет примерно 640 калорий. Отслеживайте динамику своего веса на протяжении нескольких недель с помощью трекера веса и корректируйте калории вверх или вниз, опираясь на реальный прогресс, а не на догадки.

Распространённые ошибки, которых стоит избегать

Большинство людей, которым тяжело нарастить мышцы, совершают одну из нескольких исправимых ошибок, связанных с белком и тренировками. Обратите внимание на следующее:

• Недооценка потребления. Люди регулярно думают, что едят больше белка, чем на самом деле. Отслеживайте его несколько дней, чтобы получить честную базовую точку.
• Погоня за анаболическим окном при игнорировании суточной нормы, которая куда важнее.
• Перебор с белком значительно выше ~2,2 г/кг в ожидании более быстрого прогресса. Дополнительные граммы вряд ли ускорят рост и в основном вытесняют другие полезные калории.
• Достаточное потребление белка при недостаточно тяжёлых тренировках. Белок — это строительный материал; прогрессивная перегрузка — это сигнал. Без сложных, прогрессивных силовых тренировок избыточный белок в основном идёт на энергию, а не на прирост мышц.
• Урезание белка во время фазы жиросжигания. На диете держите белок высоким (около 2,0-2,2 г/кг), чтобы помочь сохранить мышцы.

Сначала наладьте тренировки и суточную норму, а остальное — уже тонкая настройка.