Yağsız vücut kütlesi (LBM), vücudunuzdaki yağ olmayan her şeydir: kas, kemik, organlar, bağ dokusu ve su. Kullanışlı bir sayıdır çünkü metabolizmanızın, kuvvetinizin ve fiziksel dayanıklılığınızın çoğu, toplam vücut ağırlığından çok yağsız kütleyle ilişkilidir. Aynı kiloda iki kişi çok farklı yapılara sahip olabilir.
Bu yağsız vücut kütlesi hesaplayıcı, yağsız kütlenizi yalnızca kilonuzdan, boyunuzdan ve cinsiyetinizden tahmin eder ve ayrıca yaklaşık vücut yağ yüzdenizi ima eder. LBM'nizi bilmek, gerçekçi kas kazanma ya da yağ kaybetme hedefleri belirlemenize ve günlük kalori ile protein ihtiyaçlarınızı daha iyi anlamanıza yardımcı olur.
Yağsız Vücut Kütlesi hesaplayıcısı nasıl çalışır
Bu hesaplayıcı, kilo ve boydan yağsız vücut kütlesini tahmin eden, yaygın olarak alıntılanan bir denklem olan Boer formülünü kullanır. İki versiyon vardır, her cinsiyet için bir tane, çünkü erkekler ve kadınlar yağ ile yağsız dokuyu farklı oranlarda taşır:
- Erkekler: LBM = 0.407 x kilo(kg) + 0.267 x boy(cm) - 19.2
- Kadınlar: LBM = 0.252 x kilo(kg) + 0.473 x boy(cm) - 48.3
Sonuç, kilogram cinsinden yağsız (yağdan arınmış) kütlenizdir; araç bunu pound'a da çevirir. Buradan yağ kütlenizi (toplam ağırlık eksi LBM) ve yaklaşık vücut yağ yüzdenizi ima eder: (kilo - LBM) / kilo x 100.
Yalnızca üç girdiye ihtiyacınız var: mevcut kilonuz, boyunuz ve cinsiyetiniz. Hesaplayıcı hem metrik (kg, cm) hem de US birimlerini (lb, ft/in) kabul eder ve otomatik çevirir, bir değeri değiştirdiğiniz anda güncellenir. Formül yalnızca boy ve kiloya dayandığından, LBM'yi doğrudan ölçmek yerine ortalama bir yapı için tahmin eder.
Örnek hesaplama
Örnek (erkek, 80 kg, 180 cm):
LBM = 0.407 x 80 + 0.267 x 180 - 19.2 LBM = 32.56 + 48.06 - 19.2 LBM = 61.42 kg (yaklaşık 135.4 lb)
Yağ kütlesi = 80 - 61.42 = 18.58 kg, yani yaklaşık vücut yağı 18.58 / 80 x 100 = %23.2.
65 kg ve 165 cm boyundaki bir kadın için: LBM = 0.252 x 65 + 0.473 x 165 - 48.3 = 16.38 + 78.05 - 48.3 = 46.13 kg, ima edilen vücut yağı yaklaşık %29.
Dikkat edilmesi gerekenler
- Boer formülü yalnızca boy, kilo ve cinsiyete dayalı bir tahmindir. Dokunuzu doğrudan ölçmez ve çok kaslı, çok zayıf ya da yüksek vücut yağına sahip bireyler için yanılabilir.
- Ortalama bir yapı varsayar. Vücut geliştiriciler ve elit sporcuların LBM'si olduğundan az tahmin edilirken, yüksek vücut yağına sahip olanlar için olduğundan fazla tahmin edilebilir.
- Doğru bir ölçüm için, DEXA taramaları, su altı tartım ya da BodPod gibi yöntemler, herhangi bir boy-kilo denkleminden çok daha hassastır.
- İma edilen vücut yağ yüzdesi, LBM tahmininin bir yan ürünüdür, doğrudan bir okuma değildir; bu yüzden onu klinik bir rakam değil, kaba bir rehber olarak ele alın.
Sıkça sorulan sorular
Yağsız vücut kütlesi nedir?
Yağsız vücut kütlesi (LBM), toplam vücut ağırlığınızdan tüm yağınızın çıkarılmasıyla kalan kısımdır. Kası, kemiği, organları, deriyi, bağ dokusunu ve vücudunuzdaki suyu içerir. Bazen yağdan arınmış kütle olarak adlandırılır ve genellikle bir yetişkinin vücut ağırlığının büyük bölümünü oluşturur.
İyi bir yağsız vücut kütlesi yüzdesi nedir?
Çoğu erkek için yağsız kütle vücut ağırlığının yaklaşık %75-85'idir (%15-25 vücut yağı); çoğu kadın için kabaca %70-80'dir (%20-30 vücut yağı). Sporcular daha yüksek yağsız yüzdeler taşır. Cinsiyete, yaşa ve antrenman hedeflerine bağlı olduğundan tek bir ideal yoktur.
Bu yağsız vücut kütlesi hesaplayıcı hangi formülü kullanır?
Boer formülünü kullanır: erkekler için LBM = 0.407 x kilo(kg) + 0.267 x boy(cm) - 19.2; kadınlar için LBM = 0.252 x kilo(kg) + 0.473 x boy(cm) - 48.3. Boer denklemi, klinik ve fitness ortamlarında en sık başvurulan LBM formüllerinden biridir.
Yağsız vücut kütlesi, vücut yağından nasıl farklıdır?
İkisi kilonuzun iki yarısıdır. Yağsız vücut kütlesi, yağ olmayan her şeydir (kas, kemik, su, organlar); yağ kütlesi ise depolanan vücut yağınızdır. Toplam kilo = yağsız kütle + yağ kütlesi; yani birini ve kilonuzu biliyorsanız diğerini bulabilirsiniz.
Bu hesaplayıcıyı kas kazanımını izlemek için kullanabilir miyim?
Eğilimleri görmeye yardımcı olabilir, ancak Boer formülü yalnızca boy ve kiloyu kullanır; bu yüzden kası diğer yağsız dokulardan ayırt edemez. Gerçek kas değişimini izlemek için onu kaliper ya da DEXA taraması gibi bir vücut yağı yöntemiyle birleştirin ve zaman içindeki yönü izleyin.
Yağsız vücut kütlesi kaç kalori yaktığımı etkiler mi?
Evet. Yağsız doku, özellikle kas, yağdan metabolik açıdan daha aktiftir; bu yüzden daha fazla yağsız kütleye sahip kişiler dinlenme halinde daha fazla kalori yakma eğilimindedir. LBM'nin dinlenme metabolizma hızı tahminlerinde ve protein ile kalori hedeflerini yönlendirmede sık kullanılmasının nedeni budur.
Sources & references
This calculator uses established, peer-reviewed formulas. Results are estimates for general information only, are not medical advice, and shouldn't replace guidance from a qualified healthcare or fitness professional.
- Lean body-mass formulas — Boer (1984) and Hume (1966)
- Overweight, obesity & body composition — U.S. NIH / NHLBI