Vücut yağ yüzdesi, kilonuzun ne kadarının yağ, ne kadarının kas, kemik ve su gibi yağsız doku olduğunu söyler. Genellikle tek başına teraziden daha kullanışlıdır, çünkü aynı kiloda iki kişi çok farklı vücut kompozisyonlarına sahip olabilir.
Bu vücut yağı hesaplayıcı, kıvrım kaliperleri ya da pahalı taramalar yerine birkaç mezura ölçümünden vücut yağını tahmin eden US Navy çevre yöntemini kullanır. Hızlıdır, evde tekrarlanabilir ve antrenman yaptıkça ve beslenmenizi ayarladıkça zaman içindeki değişiklikleri izlemenin pratik bir yoludur.
Vücut Yağı % hesaplayıcısı nasıl çalışır
Hesaplayıcı US Navy çevre (mezura) yöntemini kullanır. Birkaç vücut çevresini ve boyunuzu ölçersiniz; formül aralarındaki farkların 10 tabanlı logaritmasını (log10) kullanır.
Erkekler için boyun, bel ve boya ihtiyaç duyar:
%BF = 86.010 × log10(bel − boyun) − 70.041 × log10(boy) + 36.76
Kadınlar için kalça ölçümünü ekler:
%BF = 163.205 × log10(bel + kalça − boyun) − 97.684 × log10(boy) − 78.387
US birimlerinde tüm ölçümler inch cinsindendir. Yöntem işe yarar çünkü bel (kadınlar için ayrıca kalça) depolanan yağla birlikte büyüme eğilimindeyken boyun nispeten yağsız kalır; dolayısıyla aralarındaki fark vücut yağını takip eder. Kaliper, terazi ya da tarama gerekmez; sadece esnek bir mezura ve doğru bir boy yeterlidir. Çıplak deri üzerinde ölçün, mezurayı düz ve sıkıştırmadan oturacak şekilde tutun ve tutarlılık için tekrar ölçün.
Örnek hesaplama
34 inch beli, 16 inch boynu ve 70 inch boyu olan bir erkek: bel − boyun = 18 ve log10(18) = 1.2553, yani 86.010 × 1.2553 = 107.97. Ardından log10(70) = 1.8451, yani 70.041 × 1.8451 = 129.23. Bir araya getirdiğimizde: 107.97 − 129.23 + 36.76 = %15.5 vücut yağı. Bu, onu erkekler için fit, atletik bir aralığa yerleştirir.
Dikkat edilmesi gerekenler
- Bu bir tahmindir, doğrudan ölçüm değildir. DEXA ya da su altı tartım gibi laboratuvar yöntemleri daha doğrudur.
- Doğruluk, mezuranın doğru ve tutarlı yerleştirilmesine büyük ölçüde bağlıdır; bele yarım inçlik bir hata sonucu yüzde birkaç kaydırabilir.
- Formül genel yetişkin popülasyonları üzerinde geliştirilmiştir ve çok kaslı sporcular, hamile kadınlar ya da olağandışı yağ dağılımına sahip kişiler için daha az doğru olabilir.
- Yalnızca toplam vücut yağ yüzdesini tahmin eder ve yağın nerede depolandığı ya da metabolik sağlığınız hakkında hiçbir şey söylemez.
Sıkça sorulan sorular
US Navy vücut yağı hesaplayıcısı ne kadar doğru?
Çoğu kişi için bir DEXA taramasının yaklaşık 3 ila 4 puanı içinde sonuç verir; bu, ücretsiz bir mezura yöntemi için iyidir. Dikkatli ölçtüğünüzde ve her seferinde aynı tekniği kullandığınızda doğruluk artar; bu yüzden haftalar boyunca izlenen eğilimler tek bir okumadan daha güvenilirdir.
Belimi ve boynumu tam olarak nereden ölçmeliyim?
Boynunuzu gırtlağın hemen altından, öne doğru hafifçe eğimli olacak şekilde ölçün. Erkekler beli göbek hizasından, kadınlar en dar noktadan ölçer. Kadınlar ayrıca kalçayı en geniş noktadan ölçer. Mezurayı düz, sıkıca ve çıplak deri üzerinde, sıkıştırmadan tutun.
Kadınlara neden kalça ölçümü gerekirken erkeklere gerekmiyor?
Kadınlar tipik olarak kalça ve uyluk çevresinde daha fazla yağ depolar; bu yüzden kalça çevresini eklemek, kadın vücut kompozisyonu için tahmini daha doğru hale getirir. US Navy formülü bunu erkekler ve kadınlar için ayrı denklemler ve sabitlerle yansıtır.
Sağlıklı bir vücut yağ yüzdesi nedir?
Genel fitness aralıkları erkekler için kabaca yüzde 10 ila 20, kadınlar için yüzde 18 ila 28'dir; sporcular genellikle daha düşüktür. Temel yağ erkekler için yaklaşık yüzde 2 ila 5, kadınlar için yüzde 10 ila 13'tür. Bunlar rehberlerdir, tıbbi eşikler değildir; kişisel tavsiye için bir uzmana danışın.
Bunun için kaliper ya da özel bir terazi gerekiyor mu?
Hayır. US Navy yönteminin tüm amacı, yalnızca esnek bir mezura ve boyunuza ihtiyaç duymasıdır. Kaliper, akıllı terazi ya da tarama gerekmez; bu da evde tekrarlamayı kolaylaştırır.
Ne sıklıkla yeniden ölçmeliyim?
İki ila dört haftada bir fazlasıyla yeterlidir. Vücut yağı yavaş değişir ve sudaki ve gıdadaki günlük dalgalanmalar tabloyu bulanıklaştırabilir. Karşılaştırmalarınızı adil tutmak için benzer koşullarda, günün aynı saatinde ölçün.
Sources & references
This calculator uses established, peer-reviewed formulas. Results are estimates for general information only, are not medical advice, and shouldn't replace guidance from a qualified healthcare or fitness professional.
- Circumference (tape) body-fat method — Hodgdon & Beckett, U.S. Naval Health Research Center (1984)
- Overweight, obesity & body composition — U.S. NIH / NHLBI