Tek tekrar maksimumunuz (1RM), bir egzersizin tek bir tekrarında kaldırabileceğiniz en ağır ağırlıktır. Kuvvetin standart ölçütüdür ve çoğu antrenman programı ağırlıkları bunun bir yüzdesi olarak reçeteler. Gerçek bir 1RM'i test etmek yorucu ve riskli olabilir; bu yüzden çoğu sporcu bunun yerine tahmin eder.
Bu tek tekrar maksimum hesaplayıcı tam da bunu yapar: bir ağırlık ve tamamladığınız tekrar sayısını girin, saniyeler içinde 1RM'inizi tahmin etsin. Kilogram ya da pound cinsinden çalışır ve anlık güncellenir; böylece maksimum bir tekrar zorlamadan bir sonraki antrenmanınızı planlayabilirsiniz.
Tek Tekrar Maksimum hesaplayıcısı nasıl çalışır
Bu hesaplayıcı, en yaygın kullanılan 1RM tahmin araçlarından biri olan Epley formülünü kullanır:
1RM = ağırlık × (1 + tekrar / 30)
İki girdi sağlarsınız: kaldırdığınız ağırlık ve iyi formla (ideal olarak yorgunluğa yakın) tamamladığınız tekrar sayısı. Formül, ilkinden sonraki her tekrar için kaldırılan ağırlığa kabaca %3.3 ekler, ardından gerçek bir tek tekrarı öngörmek için ölçeklendirir. Tam 1 tekrarda, ağırlığın kendisini döndürür.
Tahmin, düşük tekrar aralıklarında en doğrudur — yaklaşık 1 ila 10 tekrar. Bunun ötesinde, yorgunluk ve teknik herhangi bir formülün güvenilir kalamayacağı kadar değişkendir.
Hesaplayıcı ayrıca tahmini 1RM'inizi kullanışlı antrenman yüzdelerine çevirir; böylece çalışma setlerinizi programlayabilirsiniz: kabaca 4 tekrar için %90, 8 tekrar için %80 ve 10 tekrar için %75. Bunlar, her seferinde maksimumunuzu yeniden test etmeden hipertrofi ve kuvvet çalışması için hedef yükler sunar.
Örnek hesaplama
Diyelim ki 100 kg'ı 5 tekrar sırtüstü çömelme yaptınız. Bunları Epley formülüne yerleştirin:
1RM = 100 × (1 + 5/30) = 100 × (1 + 0.1667) = 100 × 1.1667 ≈ 116.7 kg.
Yani tahmini tek tekrar maksimumunuz yaklaşık 117 kg. Buradan antrenman yüzdeleri çalışma yüklerinizi verir: ~%90 ≈ 4'lük setler için 105 kg, ~%80 ≈ 8'lik setler için 93 kg ve ~%75 ≈ 10'luk setler için 88 kg. Bunları başlangıç noktaları olarak kullanın ve barın nasıl hissettirdiğine göre ayarlayın.
Dikkat edilmesi gerekenler
- Epley formülü bir tahmindir, test edilmiş bir maksimum değildir — gerçek 1RM'iniz harekete ve deneyiminize bağlı olarak daha yüksek ya da daha düşük olabilir.
- Tekrarlar arttıkça doğruluk düşer; yaklaşık 1 ila 10 tekrar civarında en güvenilirdir ve yüksek tekrarlı setler için olduğundan fazla tahmin eder.
- Sonuçlar, tekrarların tam hareket açıklığı, iyi teknik ve yorgunluğa yakın yapıldığını varsayar. Kolay setler maksimumunuzu olduğundan az öngörür.
- 1RM egzersize ve güne göre değişir (uyku, beslenme, yorgunluk). Sayıyı bir garanti değil, bir planlama aracı olarak ele alın — ve ağır tek tekrarları yalnızca bir gözcü ya da güvenlik düzeneğiyle deneyin.
Sıkça sorulan sorular
Tek tekrar maksimum (1RM) nedir?
Tek tekrar maksimumunuz, bir egzersizin tek, tam bir tekrarını doğru formla kaldırabileceğiniz maksimum ağırlıktır. Maksimal kuvvetin standart ölçüsüdür ve çoğu programın antrenman yüklerini bir yüzde olarak atamak için kullandığı referans noktasıdır.
Bu tek tekrar maksimum hesaplayıcı nasıl çalışır?
Epley formülünü kullanır: 1RM = ağırlık × (1 + tekrar/30). Kaldırdığınız ağırlığı ve kaç tekrar tamamladığınızı girersiniz, tek tekrar maksimumunu tahmin eder. Ardından 4 tekrar için %90 ve 8 tekrar için %80 gibi antrenman yüzdelerini gösterir.
Tahmini bir 1RM ne kadar doğru?
Tahminler düşük tekrar aralıklarında, kabaca 1 ila 10 tekrarda en doğrudur. Ne kadar az tekrar kullanırsanız (yine de zorlayıcı olmak kaydıyla), tahmin o kadar yakın olur. Yüksek tekrarlı setler daha fazla hata getirir; bu yüzden sonuç kesin bir rakamdan çok güvenilir bir rehberdir.
Gerçek tek tekrar maksimumumu test etmem gerekiyor mu?
Hayır. Bu hesaplayıcının amacı, yorucu ve daha riskli olan gerçek bir maksimum tek tekrarı denemeden 1RM'inizi normal bir setten tahmin etmektir. Birkaç tekrar için zorlayıcı bir ağırlık kaldırın ve gerisini formüle bırakın.
8 ya da 10'luk setler için hangi ağırlığı kullanmalıyım?
Başlangıç noktası olarak, 8'lik setler için tahmini 1RM'inizin yaklaşık %80'ini ve 10'luk setler için yaklaşık %75'ini kullanın (4 tekrar için kabaca %90). Hesaplayıcı bu yüzdeleri otomatik gösterir; böylece çalışma setlerini hızlıca programlayabilirsiniz.
Hesaplayıcı pound ve kilogram cinsinden çalışır mı?
Evet. Kaldırdığınız ağırlığı kilogram ya da pound cinsinden girebilirsiniz; tahmini 1RM ve antrenman yüzdeleri aynı birimde görüntülenir. Sonuç, ağırlığı ya da tekrarları değiştirdikçe anlık güncellenir.
Sources & references
This calculator uses established, peer-reviewed formulas. Results are estimates for general information only, are not medical advice, and shouldn't replace guidance from a qualified healthcare or fitness professional.
- One-rep-max estimation — Epley (1985) and Brzycki (1993) equations
- Overweight, obesity & body composition — U.S. NIH / NHLBI