Goblet Squat: Nasıl Yapılır, Çalışan Kaslar ve Form Rehberi

Goblet squat, ilk öğrenilecek en iyi squat'tır. Tek bir dumbbell'ı göğsünüze dayadığınızda yük vücudunuzun önünde durur; bu da karşı ağırlık görevi görerek sizi neredeyse temiz, dik bir squat pozisyonuna zorlar. Antrenörlerin ona "kusursuz squat öğretmeni" demesinin nedeni bu önden yükleme: öne eğilmeyi cezalandırır, iyi derinlik ve kaslanmayı ödüllendirir; hem de barbell back squat'ın gerektirdiği bar-sırtta becerisi olmadan. Quadriceps ağırlıklıdır, yeni başlayan dostudur, eklem dostudur ve hafif bir dumbbell'dan ağır bir dumbbell'a kadar ölçeklenebilir. Daha güçlü bacaklar ve diğer tüm kaldırışlara taşıyabileceğiniz bir squat kalıbı istiyorsanız buradan başlayın.

Nasıl yapılır: goblet squat

1. Ayaklarınız yaklaşık omuz genişliğinde, ayak uçları hafifçe dışa dönük (yaklaşık 10 ila 30 derece) olacak şekilde durun; ellerinizi tıpkı bir kadeh (goblet) gibi üst tarafın altından kavrayarak tek bir dumbbell'ı dikey biçimde göğsünüze dayayın.
2. Dirseklerinizi aşağı bakacak ve kaburgalarınıza yakın kenetlenmiş biçimde tutun; ağırlık ayak ortanızın üzerinde istiflenmiş kalsın diye dumbbell göğüs kemiğinize hafifçe dayansın.
3. Karnınıza doğru bir nefes alın ve hafif bir yumruğa hazırlanır gibi core'unuzu kasın; göğsünüzü dik, kaburgalarınızı aşağıda tutun.
4. Öne devrilmek yerine, kalçalarınızı geri itip aynı anda dizlerinizi bükerek bacaklarınızın arasına doğrudan aşağı oturun.
5. Topuklarınız düz ve dizleriniz ayak uçlarınızın üzerinden dışa dönük ilerlerken, dirsekleriniz dizlerinizin iç tarafına değene veya uyluklarınız en azından paralele ulaşana kadar inin.
6. Dumbbell'ı göğsünüze sabitleyip gövdenizi dik tutarak dipte bir an bekleyin.
7. Ayağınızın tamamından, özellikle topuklar ve ayak ortasından güç alarak dik doğrulun; tepede geriye yaslanmadan glutelerinizi sıkın.

Çalışan kaslar

Goblet squat'ın birincil hareket ettiricisi, uyluğunuzun ön kısmındaki, squat'ın dibinden sizi yukarı iterken dizi açan quadriceps kaslarıdır. Ne kadar derine oturur ve gövdeniz ne kadar dik kalırsa quadriceps o kadar çok iş yapar. Gluteler ana ikincil kastır; doğrulurken kalça ekstansiyonuna katkı sağlar, inişi kontrol etmeye ve dizleri dışa dönük tutmaya yardımcı olur. Derin karın kasları ve omurga dikleştiricileri dahil core, set boyunca izometrik olarak çalışır: dumbbell önünüzde yüklü olduğundan gövdeniz öne çekilmeye direnmek zorundadır, dolayısıyla karın ve sırt kaslarınız sizi dik tutmak için sıkıca kaslanır. Adduktorlar ve baldırlar sabitleyici olarak yardım eder.

Faydaları

• Doğrudan barbell front ve back squat'lara aktarılan temiz, dik bir squat kalıbı öğretir
• Eklem dostu, yeni başlayanlara erişilebilir bir kurulumla quadriceps gücü ve boyutu geliştirir
• Önden yüklü karşı ağırlık, tam derinliğe inmeyi çoğu squat varyasyonundan daha kolay kılar
• Öne eğilmeye direnmek için core'u yoğun çalıştırır, genel kaslanma ve gövde kontrolünü geliştirir
• Yalnızca tek bir dumbbell gerektirir, böylece rehabilitasyon-hafifinden gerçekten ağıra kadar ölçeklenir ve her yerde işe yarar

Sık yapılan hatalar

• Üst sırtı yuvarlamak ve göğsün öne çökmesine izin vermek: omurganız nötr kalsın diye dumbbell'ı göğüs kemiğinize sabitleyin ve kaburgalarınızı kalçalarınızın üzerine istifleyin.
• Topukların kalkmasına ve ağırlığın ayak uçlarına kaymasına izin vermek: ayaklarınızla zemini yayın ve tekrar boyunca ağırlığı topuk ile ayak ortasında tutun.
• Derinliği paralelin üzerinde yarım bırakmak: quadriceps'i tam bir hareket açıklığında çalıştırmak için dirseklerinizi dizlerinizin iç tarafına doğru getirmeyi hedefleyin.
• Yukarı çıkarken dizlerin içe çökmesi: doğrulurken dizlerinizi aktif biçimde dışa itin ki ayak uçlarınızla aynı hizada ilerlesinler.
• Dumbbell'ı çok alçak veya vücuttan uzak tutmak: yük sizi öne çekmek yerine ayak ortanızın üzerinde kalsın diye dumbbell'ı göğsünüze yukarıda kavrayın.
• İnişte acele etmek ve dipten zıplamak: aşağı yolu kontrol edin ve yukarı itmeden önce kısaca duraklayın.

Form ipuçları

• Dumbbell'ı, midenize doğru sarkmadan yukarıda ve göğüs kemiğinize sıkıca otursun diye üst tarafından iki elinizle kavrayın.
• Dirseklerinizi derinlik işareti olarak kullanın: her tekrarın dibinde onları nazikçe dizlerinizin iç tarafına değdirmeyi hedefleyin.
• Hareket boyunca dizlerinizi ayak uçlarınızın üzerinden dışa doğru itin ki hizalanmış ilerlesinler ve ayak kemerleriniz sabit kalsın.
• İnmeden önce core'unuzu kasın ve önden yüklemeyi core antrenmanı gibi ele alarak tepede kilitlenene kadar sıkı tutun.
• Doğrulmak için zemini ayak ortanız ve topuklarınızdan iterek uzaklaştırın; dumbbell'ı set boyunca göğsünüze yapışık tutun.

Set ve tekrar

Çoğu yeni başlayan için, yaklaşık 75 saniye dinlenmeyle 3 set 10 ila 15 tekrar mükemmel bir varsayılandır ve goblet squat'ın en iyi kullanım biçimiyle uyumludur: bacakları geliştirirken kalıbı oturtan, daha yüksek tekrarlı bir hareket olarak. Kas büyümesi (hipertrofi) için 8 ila 15 tekrar aralığında kalın ve bir ya da iki tekrar yedekte bırakacak bir dumbbell seçin. Güç için, göğsünüze ne kadar dumbbell tutabildiğinizle sınırlı olduğundan, maksimum yüklü bir kaldırış yerine 6 ila 10 tekrarla yardımcı hareket olarak kullanın. Dayanıklılık veya ısınma için 15 ila 20 kontrollü tekrar iyi işler. Ağırlığı yalnızca derinliğiniz ve gövde pozisyonunuz temiz kaldığında ekleyin.

Sıkça sorulan sorular