Barbell hip thrust, glut gücü ve boyutu inşa etmek için tek başına en iyi yüklü harekettir, çünkü zirve gerginliği gluteus maximus'a tam olarak en çok çalıştığı yerde bindirir: tam kalça ekstansiyonunda. Glutların en çok altta zorlandığı squat ve deadlift'in aksine, hip thrust onları kilitlenmede, kalça düz ve glutlar tamamen kısalmışken yükler. Bu da onu sprint, sıçrama ve kilitlenme gücünüze güç eklemek için benzersiz şekilde etkili kılar, ayrıca dizlere ve omurgaya eklem dostudur. Orta seviye bir barbell hareketi olarak, kurulumunuz oturduğunda ağır, kademeli yüklemeyi ödüllendirir.
Nasıl yapılır: hip thrust
- Yerde, üst sırtınız düz bir bankın uzun kenarına yaslı, dizler bükülü şekilde oturun ve yüklü bir barbell'i uyluklarınızın üzerinden kalça kıvrımınıza oturana kadar yuvarlayın (konfor için barbell pedi veya katlanmış havlu kullanın).
- Ayaklarınızı düz, kabaca omuz genişliğinde, tekrarın üst noktasına ulaştığınızda kaval kemikleriniz dikey olacak şekilde yerleştirin.
- Çenenizi göğsünüze doğru çekin ve korunuzu sıkın, kaburgalarınızı dışarı fırlatmak yerine aşağı çekili tutun.
- Topuklarınızdan iterek ve bar yükselirken glutlarınızı sertçe sıkarak kalçalarınızı dosdoğru yukarı itin.
- Gövdenizin yere paralel ve kalçalarınızın tamamen açık olduğu tam kilitlenmeye ulaşın; kaval kemikleriniz dikey ve dizleriniz ayak bileklerinizin üzerinde olmalı.
- Belinizi kavislemeden üst noktada bir saniye boyunca glutlarınızı sıkıp durun.
- Kalçalarınız yerin hemen üstüne gelene kadar geri menteşelenerek barı kontrollü bir şekilde indirin, sonra bir sonraki tekrara başlayın.
Çalışan kaslar
Barbell hip thrust'ta birincil hareket ettirici, barı dipten kilitlenmeye sürmek için kalça ekstansiyonu üreten ve tamamen kısalmış üst pozisyonda en yoğun şekilde yüklenen, vücudun en büyük kası gluteus maximus'tur. Hamstringler, özellikle yerden kalkışı başlatırken glutların yanında kalça ekstansiyonuna yardımcı olan önemli ikincil kaslar olarak görev alır. Adductor magnus da yük altında kalçayı açmaya katkıda bulunur. Kor ve bel kaslarınız gövdeyi rijit tutmak ve belin aşırı açılmasını önlemek için izometrik olarak çalışırken, quadriseps dikey kaval pozisyonunda dizleri stabilize eder.
Faydaları
- Çoğu alt vücut hareketinin glutları yetersiz yüklediği tam kalça ekstansiyonunda glut aktivasyonunu maksimuma çıkarır.
- Dizlere ve bele minimum stresle ağır kademeli aşırı yüklemeye izin verir.
- Sprint, sıçrama ve deadlift kilitlenmesine doğrudan aktarılan kalça ekstansiyon gücü inşa eder.
- Daha iyi duruşu desteklemek ve bel zorlanmasını azaltmak için arka zinciri güçlendirir.
- Yüklemesi ve ilerletmesi kolaydır, bu da onu zaman içinde güvenilir bir glut boyutu ve gücü sürücüsü yapar.
Sık yapılan hatalar
- Kilitlenmede beli aşırı kavislemek: kaburgalarınızı aşağıda ve çenenizi çekili tutun ki hareket omurganızdan değil kalçalarınızdan gelsin.
- Kısa bir hareket aralığı kullanmak: kalçalarınız yerin hemen üstüne gelene kadar indirin ve her tekrarda tam kilitlenmeye sürün.
- Ayaklar çok önde ya da arkada: gerginliği quadlarda veya hamstringlerde değil glutlarda tutmak için üstte kaval kemikleri dikey bitecek şekilde yerleştirin.
- Boynu aşırı gererek uzatmak: çenenizi çekin ve bakışınızı tekrar boyunca ileri ve hafifçe aşağı tutun.
- Ayak uçlarından itmek: glutları devreye almak ve dizlerinizi stabil tutmak için topuklarınızdan itin.
- Tekrarları aceleye getirmek: barı yerden sektirmek yerine indirme fazını kontrol edin ve üstte durun.
Form ipuçları
- Çenenizi çekin ve kaburgalarınızı aşağı çekili tutun ki bar bel kavislenmesiyle değil kalça ekstansiyonuyla hareket etsin.
- Maksimum aktivasyon için her tekrarın üst noktasında glutlarınızı tam bir sayı boyunca sıkıp durun.
- Ayaklarınızı, dizleriniz ayak bileklerinizin üzerinden takip edecek şekilde kilitlenmede kaval kemikleriniz dikey olacak biçimde yerleştirin.
- Gerginliği glutlarda tutmak için ayak uçlarınızdan değil topuklarınızdan itin.
- Barı stabil ve rahat tutmak için barbell pedi kullanın ve her tekrardan önce korunuzu sertçe sıkın.
Set ve tekrar
Sağlam bir varsayılan, glut boyutu ve gücü kovalayan çoğu sporcuya uygun yaklaşık 2 dakika dinlenme ile 4 set 8-12 tekrardır. Maksimal güç için daha ağır yüklerle ve 2-3 dakika dinlenme ile 3-6 tekrar aralığında çalışın. Hipertrofi için üstte bilinçli bir sıkıştırmayla 8-12 aralığı idealdir. Kas dayanıklılığı için veya bir glut bitiricisi olarak kısa dinlenmeyle 15-20 tekrar kullanın. Hip thrust ağır yüklemeyi iyi kaldırır, bu yüzden tam hareket aralığını ve kontrollü bir tempoyu korurken zaman içinde ağırlık eklemeyi önceliklendirin.
Sıkça sorulan sorular
Barbell hip thrust hangi kasları çalıştırır?
Hip thrust öncelikle vücudun en büyük kası olan ve kalça ekstansiyonunu süren gluteus maximus'u çalıştırır. Hamstringler ikincil hareket ettirici olarak yardımcı olur ve adductor magnus kaldırışa katkıda bulunur. Kor ve bel kaslarınız hareket boyunca gövdeyi stabilize eder.
Glutlar için hip thrust squat'tan daha mı iyi?
Rakip değil, tamamlayıcıdırlar. Hip thrust glutları en çok tam ekstansiyonda yükler, squat ise onları en çok gerilmiş alt pozisyonda zorlar. Tam glut gelişimi için çoğu sporcu, birini diğerine tercih etmek yerine her ikisini de dahil etmekten fayda görür.
Hip thrust için ne kadar ağırlık kullanmalıyım?
Tam hareket aralığı ve üstte bir sıkıştırmayla 8-12 tekrar için kontrol edebileceğiniz bir yükle başlayın. Hip thrust ağır yüklemeyi iyi tolere eder, bu yüzden birçok orta seviye sporcu squat yaptığından daha fazlasını kullanmaya ilerler. Formunuz ve kilitlenme gücünüz geliştikçe kademeli olarak ağırlık ekleyin.
Hip thrust sırasında belim neden ağrıyor?
Bel rahatsızlığı genellikle kilitlenmede aşırı kavislemekten kaynaklanır. Çenenizi çekili, kaburgalarınızı aşağı çekili tutun ve hareketi omurga ekstansiyonu yerine kalça ekstansiyonuyla bitirin. Ağrı devam ederse yükü azaltın ve gövdenizin üstte aşırı açılmadığından, paralel olduğundan emin olun.
Hip thrust için ayaklarım nerede olmalı?
Ayaklarınızı, tekrarın üst noktasında kaval kemikleriniz dikey ve dizleriniz ayak bileklerinizin üzerinde istiflenmiş olacak şekilde yerleştirin. Ayaklar çok önde işi hamstringlere kaydırır, çok yakında ise quadlara kaydırır. Gerginliği glutlarda tutmak için topuklarınızdan itin.
Ne sıklıkla hip thrust yapmalıyım?
Glut büyümesi isteyen çoğu sporcu için haftada iki-üç seans iyi çalışır, ağır seanslar arasında en az bir gün toparlanma ile. Ağır düşük tekrarlı çalışmayı daha hafif yüksek tekrarlı günlerle eşleştirerek ilerleme ve toparlanmayı dengelemek için hafta boyunca yoğunluğu değiştirebilirsiniz.