Leg Press Baldır Kaldırma

Leg Press Baldır Kaldırma, baldırlarınızı aşırı yüklemenin en etkili yollarından biridir çünkü leg press makinesi, belinizi ezmeden veya dengenizi zorlamadan ağır ağırlık istiflemenize güvenle izin verir. Sled'i tüm bacağınızla itmek yerine, dizlerinizi neredeyse düz tutar ve platformu yalnızca ayak bileği uzatmasıyla sürersiniz. Bu, gastrocnemius ve soleus'u izole eder ve gerçek yük altında uzun, kontrollü bir hareket aralığı kovalamanıza izin verir. Başlangıç seviyesine uygun, öğrenmesi kolaydır ve tekrar tekrar ciddi ağırlık kademeli olarak ekleyebileceğiniz nadir baldır hareketlerinden biridir.

Nasıl yapılır: leg-press calf raise

1. Leg press'e oturun ve yalnızca ayak parmak uçlarınızı platformun alt kenarına yerleştirin, topuklarınız ve kavisleriniz boşlukta sarksın, ayaklar kalça genişliğinde açık.
2. Sled'i bacaklarınızla iterek dizlerinizi neredeyse düz ama sert kilitlenmemiş olana kadar uzatın, ardından emniyet duraklarını devreden çıkarın.
3. Karnınızı sıkın ve dizlerinizi tüm set boyunca o neredeyse-düz pozisyonda sabit tutun, böylece iş bacaklarınızdan değil ayak bileklerinizden gelsin.
4. Ayak bilekleriniz dorsifleksiyon yapmasına izin vererek platformu kontrollü şekilde indirin, topuklarınız baldırlarınızda derin bir gerilme hissedene kadar size doğru gelsin.
5. Gerilmiş pozisyonda kısa bir süre duraklayın, ardından ayak taban uçlarınızdan iterek ve parmak uçlarınıza yükselerek platformu itin.
6. Tepede tam bir kasılma için sertçe sıkın, indirmeden önce bir sayım tutun.
7. Hedef tekrarlar için tekrarlayın, her tekrarı aynı yavaş, kararlı tempoda tutun.

Çalışan kaslar

Çalışan birincil kas baldırlardır. Daha spesifik olarak, leg press baldır kaldırma baldıra elmas şeklini veren daha büyük çift başlı kas gastrocnemius'u ve şinden topuğa uzanan daha derin kas soleus'u çalıştırır. Dizleriniz neredeyse düz kaldığından gastrocnemius burada en aktif haldedir, onu gerilmiş ve en güçlü çekme pozisyonuna sokar. Her iki kas da Aşil tendonunu paylaşır ve her tekrarı güçlendiren parmak uçlarını gösterme hareketi olan plantar fleksiyonu yönetir. Ayak ve ayak bileği stabilizatörleriniz de ayak taban uçlarınızın platform kenarında sabit ve dengeli kalması için devreye girer.

Faydaları

• Makine belinizi ve dengenizi desteklediği için baldırları güvenle ağır yüklemenize olanak tanır
• Gastrocnemius ve soleus'u uzun bir hareket aralığında çalıştırarak hem baldır boyutu hem de gücü inşa eder
• Ayarlanabilir emniyet duraklarıyla başlangıç seviyesine uygun ve kurması kolaydır, denge talebi yoktur
• Sıçrama, sprint ve kaldırma için ayak bileği gücü ve Aşil tendonu direnci geliştirir
• Vücut ağırlığıyla yapılan baldır kaldırmalarla elde edilmesi zor olan altta derin, yüklü bir gerilme sağlar

Sık yapılan hatalar

• Yarım tekrar yapmak: gerçek bir gerilme hissedene kadar indirin ve her tekrarda tam bir parmak ucu noktasına itin.
• Ağırlığı itmek için dizleri bükmek ve tekrar düzeltmek: diz açınızı kilitleyin ki tüm iş ayak bileklerinden gelsin.
• Altta zıplamak: gerilmede duraklayın ve tendon geri sekmesi yerine düzgünce yukarı itin.
• Tüm ayağı platforma koymak: yalnızca ayak parmak uçlarınız kenarda olmalı ki topuklarınız düşebilsin.
• Çok ağır çalışıp hareket aralığını kısaltmak: derin bir gerilme ve tam sıkışmaya ulaşabileceğiniz kadar yükü hafifletin.
• Tekrarları aceleye getirmek: tempoyu yavaşlatın ve tepede sıkın ki baldırlar gerilim altında kalsın.

Form ipuçları

• Her tek tekrarda alttaki derin gerilmeden tepedeki yüksek kasılmaya kadar tam bir hareket aralığı kullanın.
• Dizlerinizi tüm set boyunca sabit, neredeyse düz pozisyonda tutun ki hareket ayak bileğinde kalsın.
• Momentumu öldürmek için hem gerilmiş altta hem de kasılmış tepede bir-iki saniye duraklayın.
• Ayak parmak uçlarınızı platformun alt kenarına yerleştirin ki topuklarınız platform çizgisinin altına inebilsin.
• Baldırlarınız set ortasında yorulursa hızla devreye sokabilmeniz için emniyet duraklarını ayarlı tutun.

Set ve tekrar

Baldırlar yüksek tekrarlara ve istikrarlı gerilime iyi tepki verir, bu yüzden 45 saniye dinlenmeyle 15-20 tekraptan 4 setlik temel önerisi mükemmel bir varsayılandır. Hipertrofi için, 12-20 tekrar aralığında kalın ve ağırlık yığmak yerine tam bir gerilme ve sıkışmaya öncelik verin. Kuvvet ve yoğunluk için, biraz daha uzun dinlenmeyle daha ağır 8-12 tekrara düşebilirsiniz, ama asla hareket aralığından ödün vermeyin. Dayanıklılık için, kısa dinlenmeyle 20-30 tekrara itin. Hedef ne olursa olsun, baldırlar hızlı toparlandığı ve sık çalışmayı tolere ettiği için haftada iki veya daha fazla kez çalıştırın.

Sıkça sorulan sorular