Skull crusher (yatarak triceps ekstansiyonu), daha büyük, daha güçlü triceps oluşturmak için en etkili izolasyon hareketlerinden biridir. Düz bir sehpaya EZ barla uzanarak, üst kollarınızı yerinde sabitlersiniz ve yalnızca dirseklerden bükerek ağırlığı başınıza doğru indirir, ardından geri sürersiniz. Üst kol hafifçe geriye açılı kaldığı için tricepsler derin bir esneme boyunca çalışır, bu da büyüme için güçlü bir uyarandır. Açılı EZ bar, düz bir halter barına göre bileklerinize ve dirseklerinize daha dostudur. Orta seviye bir harekettir: öğrenmesi basittir, ancak sıkı dirsek kontrolünü ödüllendirir ve ego yüklemesini cezalandırır.
Nasıl yapılır: skull crusher
- Ayaklarınız yere basılı halde düz bir sehpaya uzanın ve EZ barı iç açılı yuvalarından, eller yaklaşık omuz genişliğinde ve avuç içleri ayaklarınıza bakacak şekilde kavrayın.
- Barı yukarı itin ve kollar açık halde üst göğsünüzün veya çenenizin üzerine konumlandırın, ardından üst kollarınızı başınıza doğru hafifçe geriye eğin, böylece tam dikey yerine yaklaşık 75-80 derecede otursunlar.
- Üst kollarınızı o pozisyonda sabit tutarak, yalnızca dirseklerden bükerek barı kontrollü bir yayda alnınıza veya başınızın hemen arkasına doğru indirin.
- Tricepste güçlü bir esneme hissedene kadar indirin, barın çarpmasına izin vermeden aşağı yolda yaklaşık iki saniye alarak.
- Kısa bir süre bekleyin, ardından dirseklerinizi açarak barı başlangıca geri sürün ve tepede tricepsi sıkıca kasın.
- Hareket boyunca dirseklerinizi toplu ve yaklaşık ileri doğrultulmuş tutun ve indirme fazını artık kontrol edemediğinizde seti bitirin.
Çalışan kaslar
Birincil kas, üst kolunuzun arkasındaki, dirseği düzelten üç başlı kas olan triceps brachii'dir. Skull crusher üç başı da vurgular, ancak üst kol hafifçe baş üstüne açılı olduğu için, omuzun üzerinden başlayan ve tek başına push-down'larla tam hedeflenmesi zor olan uzun başa fazladan esneme ve gerginlik yerleştirir. Dirsek ekstansiyonunun kendisi dış ve orta başlar tarafından da sürülür. Stabilizatörler destekleyici bir rol oynar: anterior deltoidler ve pektoraller üst kolu pozisyonda tutmaya yardımcı olurken, ön kol fleksörleri ve bilek stabilizatörleri barı kavrar ve sabitler. Karın, sizi sehpaya sabit tutmak için hafifçe sıkılı kalır.
Faydaları
- Triceps kütlesi ve dirsek açma kuvveti oluşturur, bu da doğrudan bench press ve baş üstü press kilitlemesine aktarım sağlar
- Triceps uzun başını derin bir esneme altında yükler, araştırmaların güçlü kas büyümesiyle ilişkilendirdiği bir pozisyon
- Açılı EZ bar, düz bir halter barına kıyasla bilek ve dirsek zorlanmasını azaltır
- Tricepsi minimum momentumla izole eder, böylece işi hedef kas yapar
- Küçük atlamalarla kademeli olarak aşırı yüklemesi kolaydır, bu da onu zaman içinde kol kuvvetini takip etmek için ideal yapar
Sık yapılan hatalar
- Dirsekleri genişçe açmak: gerginliğin omuzlar yerine tricepste kalması için onları toplu ve ileri doğrultulmuş tutun.
- Üst kolların kaymasına izin verip hareketi bir pullover'a çevirmek: omuzlarınızı yerinde kilitleyin ve yalnızca dirsekten hareket edin.
- Çok ağır çalışmak ve kontrolü kaybetmek: barı yüzünüze doğru bırakmak yerine tam esneme için yavaşça indirebileceğiniz bir ağırlık seçin.
- Hareket açıklığını kısaltmak: tam esneme için alnınıza veya başınızın hemen arkasına indirin, ardından tepede tamamen açın.
- Barı alnınıza çarpmak veya momentum kullanmak: eksantriği kontrol edin ve geri itmeden önce bekleyin.
- Yük altında bilekleri geriye bükmek: kuvvetin bar boyunca temiz bir şekilde aktarılması için onları hizalı ve nötr tutun.
Form ipuçları
- Dirseklerinizi sabit ve ileri doğrultulmuş tutun, menteşedeki bir kapı gibi yalnızca dirsek ekleminden büküerek.
- Triceps esnemesini uzatmak için doğrudan aşağı yerine başınızın hemen arkasına doğru indirin.
- Bileklerinizi nötr ve dirseklerinizi rahat tutmak için EZ barı açılı kısmından kavrayın.
- İndirme fazını yaklaşık iki saniye kontrol edin ve barın yüzünüze doğru serbestçe düşmesine izin vermeyin.
- Agresif şekilde kilitlemeden veya dirseklerin geriye kaymasına izin vermeden tam ekstansiyonda tricepsi sıkıca kasın.
Set ve tekrar
Triceps hipertrofisi için, skull crusher yaklaşık 75 saniye dinlenmeyle 3-4 set 8-12 tekrar aralığında parlar, bu da temel reçeteyle iyi uyum sağlar. Her tekrarı kontrol etmenize ve tam esnemeye ulaşmanıza olanak tanıyan bir ağırlık kullanın. Kuvvet odaklı çalışma için, daha ağır yük ve iki ila üç dakikalık daha uzun dinlenmeyle 4-6 tekrara düşün, ancak çoğu sporcu bunu maksimum efor hareketi yerine yardımcı hacim olarak ele alarak en iyi sonuçları alır. Kas dayanıklılığı için veya bitirici olarak, daha kısa dinlenmeyle 12-15 tekrar yapın. Dirsekler burada savunmasız olduğundan, her zaman bir ısınma setiyle başlayın ve ağırlığı kademeli olarak ekleyin.
Sıkça sorulan sorular
Neden skull crusher (kafatası ezici) deniyor?
İsim, barın her tekrarda alnınıza veya kafatasınıza doğru inmesinden gelir. Korkutucu gelir, ancak kontrollü formla bar güvenli bir yayda hareket eder ve aslında başınıza asla dokunmaz. Başın hemen arkasına indirmek, tricepste sabit gerginliği koruyan popüler bir varyasyondur.
Barı alnıma mı yoksa başımın arkasına mı indirmeliyim?
İkisi de işe yarar. Alna indirmek klasik versiyondur ve hareketi kompakt tutar. Başınızın hemen arkasına indirmek, triceps uzun başındaki esnemeyi uzatır ve birçok sporcu bunun daha iyi bir büyüme uyaranı ürettiğini bulur. Tricepsin en çok çalıştığını hissettiğiniz ve kontrolde kalabileceğiniz yolu seçin.
Düz bir halter barı yerine neden EZ bar kullanmalıyım?
EZ barın açılı tutuşu, bileklerinizin daha nötr, yarı-pronasyon bir pozisyonda oturmasını sağlar, bu da bilekler ve iç dirsek üzerindeki zorlanmayı azaltır. Birçok sporcu, skull crusher sırasında düz bir halter barının dirsekleri rahatsız ettiğini bulur, bu yüzden EZ bar bu hareket için daha eklem dostu varsayılan seçenektir.
Skull crusher sırasında dirseklerimin ağrımasını nasıl önlerim?
Daha hafif, kontrollü yükler kullanın, EZ barın açılı kısmını kavrayın ve tepede patlayıcı şekilde kilitlemekten kaçının. Alna doğru düz yerine başınızın biraz arkasına indirmek de dirsek stresini hafifletebilir. Ağrı devam ederse, iyice ısının ve kablo veya dambıl ekstansiyonlarına geçmeyi düşünün.
Skull crusher'lar kütle için iyi bir triceps egzersizi mi?
Evet. Skull crusher'lar en iyi triceps kütle geliştiricilerinden biridir çünkü kası, özellikle uzun başı, derin bir esneme altında yükler. Bunları bir push-down veya baş üstü ekstansiyonla eşleştirmek, üç baş boyunca ve hem gerilmiş hem kasılmış pozisyonlarda tam triceps gelişimi sağlar.