杠铃俯身划船是打造厚实、有力背部最有效的动作之一。通过髋部屈髋、把负重杠铃拉向躯干，你能在很长且高效的动作幅度内训练上背部、背阔肌和手臂，同时腘绳肌和竖脊肌努力维持体位。它是一个基础性的水平拉动作，可迁移到硬拉、体态和整体拉力。由于它在屈髋姿势下给脊柱施加负荷，俯身划船格外讲究严格的技术和收紧的核心。把起始姿势做对，它就能成为你可以进步多年的背部训练利器。
如何做 bent-over row
- 杠铃置于足中上方，双脚约与髋同宽站立，以稍宽于肩的正握（掌心朝下）握杠。
- 收紧核心，膝盖微屈，屈髋把臀部向后推，直到躯干与地面约呈45度角。
- 保持平直的中立脊柱，让杠铃在肩膀正下方自然下垂；第一次动作前先把肩胛骨下沉以建立张力。
- 以肘部向上向后发力来启动动作，用肘部而不是双手引领，把杠铃拉向下肋或肚脐位置。
- 在顶端挤压肩胛骨，不要耸肩或猛然直起躯干，短暂停顿感受上背部的收缩。
- 沿相同轨迹有控制地下放杠铃，直到手臂完全伸直、肩胛骨展开，全程保持张力。
- 每一次动作都保持相同的髋角和平直的背部，必要时在两次动作之间重新收紧核心。
锻炼肌群
杠铃俯身划船的主要发力肌是上背部——具体来说是菱形肌、中下斜方肌和三角肌后束，它们负责收拢并下沉肩胛骨、把杠铃拉近身体，塑造人人向往的背部厚度。背阔肌作为强力的次级肌群，驱动肘部向下向后、完成肩关节伸展，把杠铃拉向髋部。肱二头肌和肱肌在拉起过程中通过屈肘协助。竖脊肌、臀肌和腘绳肌以等长收缩的方式稳定屈髋的躯干姿势、抵抗脊柱屈曲，前臂则全程握住杠铃。
益处
- 直接给菱形肌、斜方肌、背阔肌和三角肌后束施加负荷，同时打造上背部的厚度与宽度。
- 强化水平拉能力，平衡推类训练，改善肩部健康和体态。
- 以等长收缩训练竖脊肌、臀肌和腘绳肌，强化稳固收紧的屈髋姿势。
- 教你在负重下保持背部平直，可迁移到硬拉和其他拉类动作。
- 在移动更大重量的过程中顺带提升握力和屈肘肌力量。
常见错误
- 借助惯性、直起身子把重量甩起来：减轻负荷、固定躯干角度，让背部发力，而不是做半程硬拉。
- 下背部圆背：用力收紧核心、从髋部屈髋，每次动作前都设定好平直的中立脊柱来保护椎间盘。
- 拉得太高、拉向胸部：把杠铃拉向下肋或肚脐，让背阔肌和下斜方肌保持负荷。
- 先用手和肱二头肌发力：以肘部引领，让上背部先启动，手臂只负责收尾。
- 站得太直：如果躯干超过60度，负荷就会转移到上斜方肌；坚持45度的屈髋角度。
- 顶端耸肩而不是收拢肩胛：把肩胛骨向后向下夹紧，而不是向耳朵方向耸起。
动作要领
- 以肘部引领，想着把肘部拉向天花板并向后带，而不是只弯曲手臂。
- 核心收紧得像准备挨一拳一样，以在屈髋姿势下保护脊柱。
- 在动作顶端把肩胛骨向下向后拉，挤压一拍再下放。
- 让杠铃贴近身体，上拉时可轻轻擦过大腿。
- 注视前方地面几步远的一个点，保持颈部中立、躯干角度稳定。
组数与次数
追求背部厚度和肌肥大时，预设的4组、每组8到12次、组间休息约90秒是极佳的默认方案，重点是有控制的张力和顶端充分的挤压。要发展纯粹的拉力，可降至4到5组、每组4到6次，加大负荷、休息2到3分钟，每一次都保持严格。追求肌耐力或打磨技术时，用较轻重量做2到3组、每组12到15次。初次接触该动作的人应从轻重量开始，先掌握平背屈髋，只有在疲劳状态下动作依然稳定后再加重。
常见问题
俯身划船锻炼哪些肌肉？
杠铃俯身划船主要针对上背部，包括菱形肌、中下斜方肌和三角肌后束。背阔肌和肱二头肌是主要的次级发力肌，而竖脊肌、臀肌、腘绳肌和前臂则以等长收缩的方式稳定屈髋姿势并握住杠铃。
做杠铃划船时应该俯身多少？
目标是让躯干与地面约呈45度角，方法是从髋部屈髋、把臀部向后推。俯身更接近水平会更强调上背部，而站得更直则把负荷转移到斜方肌，并有把动作变成半程硬拉的风险。
俯身划船时杠铃应该拉到哪里？
把杠铃拉向下肋或肚脐，而不是胸部。这条轨迹能让肘部持续向后发力，有效地给背阔肌和下斜方肌施加负荷。拉得太高、拉向上胸会减少背阔肌参与，并诱发耸肩而非真正的肩胛收拢。
俯身划船适合新手吗？
它被评为中级动作，因为需要稳定的屈髋和在负重下收紧、平直的背部。较新的训练者可以先用胸部支撑划船或哑铃划船打基础，能在负重下保持中立脊柱后再练杠铃版本。从轻重量开始，先重技术再追重量。
俯身划船用正握还是反握？
稍宽于肩的正握（掌心朝下）主要针对上背部和三角肌后束，是标准选择。反握（掌心朝上）能让肘部更贴近身体，把更多刺激转移到背阔肌和肱二头肌。两者都有效，可根据训练目标轮换使用。
俯身划船时如何保护下背部？
每次动作前用力收紧核心，从髋部屈髋而不是弯曲脊柱，全程保持平直的中立背部。避免借力或猛然直起身体，动作变形时立即减轻负荷。如果你有背部问题史，可以考虑胸部支撑划船等变式。