反向划船是打造强壮健康上背、且完全不需要器械负重的最佳水平拉类动作之一。它有时也被称为自重划船或澳式引体，做法是躺在一根固定横杆下方，抓住横杆，在脚跟贴地的同时把胸部拉向横杆。由于你可以自主控制身体角度，这个动作可以从接近垂直（简单）调整到完全水平（困难），非常适合还做不了引体向上的新手。它直接锻炼姿态和推举平衡所依赖的肩胛回缩肌群和背阔肌，为每位训练者打下拉类动作的基础。
如何做 inverted row
- 在深蹲架或史密斯机上把横杆设置在大约髋部到腰部的高度，也可以用TRX悬吊带或结实的桌沿代替。躺到横杆下方。
- 向上伸手，用略宽于肩宽的正握抓住横杆，手臂完全伸直。
- 把身体摆成一条刚性平板：夹紧臀部、收紧核心，从脚跟经髋部到肩部保持一条直线。
- 先启动肩胛骨后收，再驱动肘部向下向后收，把胸部拉向横杆。
- 拉到胸部触碰或接近横杆、肩胛骨在最高点完全夹紧为止。
- 稍作停顿，然后用2到3秒的时间受控下放，直到手臂再次完全伸直。
- 重新摆正肩胛骨位置，重复完成目标次数，整组动作中保持髋部始终抬起。
锻炼肌群
反向划船的主要发力肌群是上背——具体是负责肩胛骨后收和稳定的中、下斜方肌和菱形肌，以及驱动肘部向下向后收的背阔肌和肩后束。肱二头肌是主要的辅助肌群，负责屈肘将胸部拉向横杆。前臂和握力肌群等长收缩以固定住横杆，同时核心、臀部和腘绳肌用力收缩，让身体保持刚性平板姿态。这个组合让反向划船成为真正的上背塑造动作，同时也强化了全身张力和抗伸展的核心力量。
益处
- 锻炼上背力量和肩胛控制能力，改善体态并平衡俯卧撑、卧推等推类训练
- 难度可无限调节，适合任何水平：抬高横杆更简单，降到接近水平更难
- 只需一根横杆或悬吊带即可完成，是居家和差旅时的完美拉类动作
- 强化引体向上和反手引体的基础拉类模式
- 支撑自身体重、身体保持稳定平板姿态，对肩部和下背都比较友好
常见错误
- 髋部下沉：收紧臀部和核心，让身体保持一条直线，不要让臀部往地面掉。
- 用下巴或头部带动：把胸部拉向横杆而不是用脸凑过去，让上背而不是颈部发力。
- 耸肩到耳朵附近：先做肩胛骨下压后收，把张力保持在斜方肌和菱形肌上。
- 只做半程动作：拉到胸部触碰横杆、下放到手臂完全伸直，训练完整的拉伸和收缩。
- 拉得太快、下放太随意：把下放阶段控制在2到3秒，才能获得最佳的上背和肱二头肌刺激。
- 选择的角度太难：如果动作变形，就把横杆抬高，让躯干更接近直立、动作更简单。
动作要领
- 在第一次动作前用力夹紧臀部，锁定髋部、保持平板姿态。
- 想着“肘部收向后裤袋”，让拉力来自上背而不是手臂。
- 每次动作在最高点停顿一秒用力夹紧，最大化肩胛骨后收的效果。
- 通过双脚外移（更难）或内收（更简单）来调节难度，也可以把脚抬高做更进阶的变式。
- 保持手腕在横杆正下方对齐，目光平视，不要伸脖子往前探。
组数与次数
按照原始方案，从3组、每组8到15次、休息约60秒开始。想练力量，可以把横杆降到更接近水平、难度更大的角度，做4到6次受控动作，休息延长到接近90秒。想增肌，8到15次的区间配合顶点一秒的夹紧效果最佳；随着进步可以增加次数或降低横杆高度。想练肌耐力，用稍简单的角度做15到20次。当自重动作变轻松后，可以通过降低身体角度接近水平、把脚抬高，或穿负重背心来进阶。
常见问题
反向划船适合新手吗？
适合。反向划船是最适合新手的拉类动作之一，因为你可以通过调整身体角度来控制难度。把横杆抬高、躯干保持直立能让动作更简单，降到接近水平能让动作更难，因此它能适应各个水平的训练者。
反向划船锻炼哪些肌肉？
反向划船主要锻炼上背，包括负责肩胛骨后收和肘部后拉的斜方肌、菱形肌、背阔肌和肩后束。肱二头肌是主要的辅助肌群，核心、臀部和握力则负责维持身体的刚性平板姿态。
反向划船能替代引体向上吗？
它是引体向上非常好的补充动作，也是通往引体向上的过渡训练。反向划船是一种水平拉类动作，能锻炼与引体向上相似的上背和肱二头肌力量，同时更容易调节难度，非常适合还做不了引体向上、或想平衡垂直拉类训练的人。
如何让反向划船更难？
把横杆降低，让身体更接近水平；把双脚往外移；或者把脚抬高放在长凳上。你也可以放慢下放速度、在顶点加停顿、穿负重背心，或改用单臂或脚部抬高的变式。
为什么我做反向划船时髋部总是下沉？
髋部下沉通常说明核心和臀部没有收紧。在第一次动作前先夹紧臀部、收紧腹部，把身体锁定成一条直线。如果还是保持不住平板姿态，就把横杆调高到更简单的角度，直到力量提升。
反向划船应该多久练一次？
对大多数训练者来说，每周两到三次效果不错。可以把反向划船作为上肢日或全身训练日中的主要水平拉类动作，两次大强度训练之间至少间隔一天，让上背和肱二头肌充分恢复。