增肌需要摄入多少蛋白质？

关键数字：每公斤体重1.6-2.2克

每天按每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质，以支持最大程度的肌肉增长。这个区间来自抗阻训练研究的荟萃分析（尤其是Morton等人，2018年），研究发现对大多数人来说，肌肉和力量的增长往往在约1.6克/公斤处趋于平稳，而合理的上限约为2.2克/公斤。

快速换算（用你以公斤为单位的体重乘以1.6-2.2）：

• 60公斤（132磅）：96-132克/天
• 75公斤（165磅）：120-165克/天
• 90公斤（198磅）：144-198克/天
• 100公斤（220磅）：160-220克/天

以磅计，目标约为每磅体重0.7-1.0克。如果你体脂较高，则应改用你的目标体重或去脂体重来计算，因为脂肪组织对蛋白质需求的贡献很小。体脂计算器可以帮你估算去脂体重。拿不准时，尽量取区间的上限（约2.0克/公斤），尤其是在热量赤字期间，以帮助保护肌肉。

蛋白质摄入时机：分散到全天

每日蛋白质总量最为重要，但你如何分配它也有较小但真实的影响。目标是每天3-5餐，每餐含约25-40克优质蛋白质，间隔几小时。相比把大部分蛋白质集中在一两顿大餐里，这样往往能更好地让肌肉蛋白质合成在一整天保持较高水平。

实用指引：

• 每餐目标约为每公斤体重0.4-0.55克（对许多成年人来说约30-40克），以充分刺激肌肉蛋白质合成。
• 旧说法中训练后的“30分钟合成代谢窗口”在很大程度上是个误区。在训练后几小时内吃一顿含蛋白质的餐食就足够了。
• 睡前一餐摄入30-40克蛋白质（如希腊酸奶或农家干酪）可能有助于夜间恢复。

不必纠结于精确度。只要你通过几顿均衡的餐食达到每日总量，摄入时机基本上就会自然而然地安排妥当。将这与持续的抗阻训练相结合，比如杠铃深蹲和硬拉，让摄入的蛋白质有理由被用来增肌。

最佳增肌蛋白质来源

最佳的增肌蛋白质是完全蛋白质，它含有全部九种必需氨基酸，包括亮氨酸——刺激肌肉蛋白质合成的关键触发因素。动物性来源天然是完全蛋白质；如果你以植物性食物为主，则要搭配多种来源，并尽量取区间的较高一端。

优质选择及每份大致蛋白质含量：

• 鸡胸肉（100克熟重）：约31克
• 瘦牛肉或猪肉（100克熟重）：约26-30克
• 鸡蛋（2个大号）：约12克
• 原味脱脂希腊酸奶（170克）：约17克
• 三文鱼（100克熟重）：约22-25克
• 乳清蛋白（1勺）：约24克
• 老豆腐（100克）：约8-12克；扁豆（1杯熟重）：约18克

天然食物应构成你摄入的基础。蛋白粉是一种方便的补充品，而非必需品，在你时间紧张或难以达标时很有用。浏览健康食谱库，获取可以围绕其安排一整周的高蛋白餐食灵感。

把蛋白质纳入你的热量

蛋白质在合适的整体热量目标之内效果最好。要增肌，大多数人在比维持热量高出约5-15%的小幅热量盈余下表现良好，并配合渐进式抗阻训练。大幅的热量盈余大多增加的是脂肪而非肌肉。

具体设置方法如下：

• 用TDEE计算器找出你的维持热量，或用BMR计算器估算你的基础代谢率。
• 先设定蛋白质（1.6-2.2克/公斤），然后用碳水化合物和脂肪填满其余的热量，为训练和恢复提供能量。
• 用膳食规划器安排一天的餐食，让你稳定地同时达到热量和蛋白质目标。

每克蛋白质提供约4千卡，因此160克蛋白质目标约占640千卡。用体重追踪器记录数周内的体重趋势，并根据真实进展而非凭猜测来上调或下调热量。

需要避免的常见错误

大多数难以增肌的人都会犯几个可纠正的错误，围绕蛋白质和训练。留意以下几点：

• 低估摄入量。 人们常常以为自己吃的蛋白质比实际多。记录几天，得到一个诚实的基准。
• 追逐合成代谢窗口却忽视了每日总量，而后者要重要得多。
• 过量摄入蛋白质，远远超过约2.2克/公斤，期望更快增肌。多出的克数不太可能加速增长，主要是挤占了其他有用的热量。
• 蛋白质吃得够，但训练不够刻苦。 蛋白质是建筑材料；渐进超负荷才是信号。没有具有挑战性的、渐进式的力量训练，盈余的蛋白质大多被用作能量而非增长的肌肉。
• 在减脂阶段削减蛋白质。 节食时，保持蛋白质摄入较高（约2.0-2.2克/公斤）以帮助保留肌肉。

先解决好训练和每日总量，其余的都是微调。