چطور ورزش را شروع کنیم: یک راهنمای کامل برای مبتدی‌ها

با طرز فکر درست شروع کنید

بزرگ‌ترین عامل پیش‌بینی‌کننده‌ی نتایج، برنامه‌ی شما نیست، بلکه این است که آیا به حضور مستمر خود ادامه می‌دهید یا نه. بیشتر مبتدی‌ها نه به این دلیل که شکست می‌خورند، بلکه به این دلیل که خیلی زود انتظار زیادی دارند و وقتی هفته‌ی اول بدنشان را متحول نمی‌کند دلسرد می‌شوند، ورزش را رها می‌کنند.

هدف خود را حول پیوستگی بازتعریف کنید، نه شدت. یک هدف واقع‌بینانه دو تا چهار جلسه در هفته است، هر هفته، برای حداقل سه ماه. این ریتم عادتی را می‌سازد که همه‌چیزِ دیگر را ممکن می‌کند.

چند اصل که مبتدی‌ها را در مسیر نگه می‌دارد:

• سقف توقع را برای شروع پایین بیاورید. یک تمرین بیست‌دقیقه‌ای که واقعاً انجامش می‌دهید، بر یک برنامه‌ی نود‌دقیقه‌ای که از آن صرف‌نظر می‌کنید برتری دارد.
• چیزی را ثبت کنید. ثبت تمرین‌ها یا وزن بدن، پیشرفت را قابل‌مشاهده می‌کند. ردیاب وزن FORMA جای ساده‌ای برای شروع است.
• انتظار یک رشد آهسته را داشته باشید. قدرت و تغییرات قابل‌مشاهده ۸ تا ۱۲ هفته طول می‌کشند، نه چند روز.
• برای روزهای از‌دست‌رفته برنامه‌ریزی کنید. از‌دست‌دادن یک جلسه طبیعی است؛ هدف این است که هرگز دو جلسه را پشت‌سر‌هم از دست ندهید.

انگیزه می‌آید و می‌رود. این سیستم‌ها و پیروزی‌های کوچک هستند که شما را در هفته‌هایی که انگیزه نیست عبور می‌دهند. اگر یک بیماری دارید، باردار هستید یا از یک آسیب‌دیدگی برمی‌گردید، ارزشش را دارد که پیش از شروع، ورزش را با پزشک خود هماهنگ کنید.

چطور یک برنامه‌ی مبتدی انتخاب کنیم

برای چند ماه اول خود، یک برنامه‌ی تمام‌بدن که ۳ روز در هفته و در روزهای غیرمتوالی انجام می‌شود (برای مثال دوشنبه، چهارشنبه، جمعه) انتخاب کنید. تمرین تمام‌بدن به شما اجازه می‌دهد هر الگوی حرکتی را چندین بار در هفته تمرین کنید، که وقتی تازه‌کار هستید سرعت افزایش مهارت و قدرت را بالا می‌برد.

هر جلسه‌ی خوب برای مبتدی‌ها پنج الگوی پایه را پوشش می‌دهد:

• اسکوات - اسکوات با وزن بدن یا اسکوات از پشت با هالتر
• هینج (لولا) - ددلیفت رومانیایی، ددلیفت یا پل باسن
• فشاری (پرس) - شنا سوئدی یا پرس سینه با هالتر
• کششی - بارفیکس (نوع کمکی هم اشکالی ندارد) یا یک حرکت پارویی
• مرکزی/حمل - پلانک

برای بیشتر تمرین‌ها ۲ تا ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکراری انجام دهید. اگر ساختن برنامه به‌دست خودتان برایتان سنگین به‌نظر می‌رسد، سازنده‌ی تمرین هوش مصنوعی رایگان یک برنامه‌ی کامل مبتدی را متناسب با تجهیزات و برنامه‌ی زمانی شما می‌سازد، و کتابخانه‌ی تمرینات دقیقاً به شما نشان می‌دهد که هر حرکت را با فرم درست چگونه اجرا کنید.

باشگاه در برابر خانه: کدام را باید انتخاب کنید؟

هر دو جواب می‌دهند. انتخاب درست همان است که اصطکاک را از میان می‌برد و شما را پیوسته نگه می‌دارد.

در خانه تمرین کنید اگر برایتان راحتی اهمیت دارد، از رفت‌وآمد بیزارید، یا در شروع کار احساس خودآگاهی و معذب‌بودن دارید. می‌توانید تنها با وزن بدن خود و یک جفت دمبل قابل‌تنظیم یا کش‌های مقاومتی یک برنامه‌ی کامل مبتدی بسازید. حرکاتی مانند شنا سوئدی، اسکوات بلغاری تک‌پا، پل باسن و پلانک به تجهیزات کم یا هیچ تجهیزاتی نیاز دارند و همچنان پیشرفت واقعی ایجاد می‌کنند.

در باشگاه تمرین کنید اگر طیف گسترده‌تری از تجهیزات، اضافه‌بار پیش‌رونده‌ی آسان‌تر از طریق هالترها و دستگاه‌ها، و محیطی که به تمرکز شما کمک کند می‌خواهید. باشگاه‌ها اضافه‌کردن وزنه به‌مرور‌زمان را ساده‌تر می‌کنند، که با قوی‌تر‌شدن شما اهمیت پیدا می‌کند.

لازم نیست برای همیشه تصمیم بگیرید. بسیاری از مبتدی‌ها برای ساختن عادت در خانه شروع می‌کنند، سپس وقتی وزنه‌های سنگین‌تر می‌خواهند به باشگاه می‌روند. چیزی که بسیار مهم‌تر از مکان است این است که واقعاً بروید - پس گزینه‌ای را انتخاب کنید که این ماه به آن پایبند می‌مانید.

اصول تغذیه برای مبتدی‌ها

شما نمی‌توانید با تمرین، اثر رژیم غذایی‌ای را که اصول اولیه را نادیده می‌گیرد جبران کنید، اما به چیز پیچیده‌ای هم نیاز ندارید. سه چیز بیشتر نتایج را رقم می‌زنند:

• کالری‌ها تعیین می‌کنند که وزن کم می‌کنید، آن را حفظ می‌کنید یا وزن اضافه می‌کنید. هدف روزانه‌ی خود را با ماشین‌حساب TDEE تخمین بزنید (یا سطح پایه‌ی خود را با ماشین‌حساب BMR بررسی کنید). برای کاهش چربی کمی زیر آن بخورید و برای عضله‌سازی کمی بالای آن.
• پروتئین در حین تمرین عضله را حفظ کرده و می‌سازد. روزانه حدوداً ۰.۷ تا ۱ گرم به‌ازای هر پوند از وزن بدن را هدف بگیرید، که در طول وعده‌های غذایی پخش شده باشد.
• غذاهای کامل - پروتئین‌های کم‌چرب، سبزیجات، میوه، غلات کامل و چربی‌های سالم - ویتامین‌ها، فیبر و انرژی شما را بدون زحمت زیاد تأمین می‌کنند.

آن را به‌جای کامل‌بودن، پایدار نگه دارید. رسیدن به اهداف پروتئین و کالری خود در بیشتر روزها بر یک برنامه‌ی سختگیرانه‌ای که رهایش می‌کنید برتری دارد. برنامه‌ریز وعده‌های غذایی و دستورهای پخت سالم FORMA رسیدن به این اعداد را آسان‌تر می‌کنند. این یک راهنمایی عمومی است، نه توصیه‌ی پزشکی - اگر یک بیماری دارید، ابتدا با پزشک یا یک متخصص تغذیه‌ی رسمی صحبت کنید.

اضافه‌بار پیش‌رونده: موتور پیشرفت

اضافه‌بار پیش‌رونده یعنی به‌تدریج از بدن خود بخواهید در طول زمان کمی بیشتر انجام دهد - و همین دلیلِ آن است که به‌جای درجازدن، همچنان قوی‌تر می‌شوید. عضلات شما به یک فشار مشخص عادت می‌کنند؛ برای اینکه همچنان پیشرفت کنید، آن فشار را به‌آرامی افزایش می‌دهید.

برای یک مبتدی، اضافه‌بار ساده است. هر هفته سعی کنید یکی از موارد زیر را روی حرکات اصلی خود انجام دهید:

• مقدار کمی وزنه اضافه کنید (اغلب کوچک‌ترین وزنه‌ی موجود)
• یک یا دو تکرار به هر ست اضافه کنید
• یک ست اضافه کنید
• فرم یا کنترل خود را در سرتاسر دامنه‌ی کامل حرکت بهبود دهید

کلیدواژه تدریجی است. اضافه‌کردن چند تکرار یا چند پوند کافی است؛ تلاش برای پرش خیلی سریع همان کاری است که مبتدی‌ها را دچار کوفتگی، بی‌دقتی یا آسیب‌دیدگی می‌کند. آنچه در هر جلسه بلند کردید را یادداشت کنید تا بدانید دفعه‌ی بعد باید چه رکوردی را بشکنید.

همین‌طور که پیشرفت می‌کنید، ابزارهایی مانند ماشین‌حساب یک‌تکرار بیشینه و استانداردهای قدرت به شما کمک می‌کنند هدف تعیین کنید و ببینید که اعداد شما در ماه‌های پیشِ‌رو در چه جایگاهی قرار می‌گیرند.

چهار هفته‌ی اول شما: یک برنامه‌ی ساده

در اینجا یک مسیر ورود واقع‌بینانه آورده شده است. ۳ روز در هفته به‌صورت تمام‌بدن تمرین کنید و بین جلسات دست‌کم یک روز استراحت داشته باشید.

هفته‌ی ۱ - حرکات را یاد بگیرید. از وزنه‌های خیلی سبک یا فقط وزن بدن استفاده کنید. تمرکز خود را کاملاً روی فرمِ اسکوات، هینج، فشاری، کششی و پلانک بگذارید. انتظار مقداری کوفتگی عضلانی ۲۴ تا ۴۸ ساعت پس از تمرین را داشته باشید - این طبیعی است و همین‌طور که بدنتان عادت می‌کند از بین می‌رود.

هفته‌ی ۲ - کمی بار اضافه کنید. همان تمرین‌ها را حفظ کنید. هرجا که هفته‌ی اول آسان به‌نظر رسید و فرم شما پایدار ماند، مقدار کمی وزنه یا چند تکرار اضافه کنید.

هفته‌ی ۳ - عادت را بسازید. هدف بگیرید که هر سه جلسه را بدون از‌دست‌دادن انجام دهید. همچنان وزنه یا تکرارها را کمی بالا ببرید. اگر هنوز شروع نکرده‌اید، ثبت وزنه‌هایتان را آغاز کنید.

هفته‌ی ۴ - دوباره ارزیابی کنید. اعداد هفته‌ی چهارم خود را با هفته‌ی اول مقایسه کنید؛ احتمالاً متوجه می‌شوید که همان وزنه‌ها آسان‌تر به‌نظر می‌رسند. تصمیم بگیرید که به ساختن تمام‌بدن ادامه دهید یا به یک برنامه‌ی ساختارمند پیشرفت کنید.

یک نمونه جلسه: یک اسکوات با وزن بدن یا اسکوات از پشت با هالتر، ددلیفت رومانیایی، شنا سوئدی، بارفیکس کمکی و پلانک - هر کدام ۲ تا ۳ ست. اجازه دهید سازنده‌ی تمرین هوش مصنوعی برنامه‌ی کامل چهارهفته‌ای را برای شما تولید کند.