बारबेल बेंच प्रेस: बड़ी और मजबूत चेस्ट कैसे बनाएं

बारबेल बेंच प्रेस अपर-बॉडी स्ट्रेंथ की बेंचमार्क लिफ्ट है और आपकी चेस्ट पर धीरे-धीरे भारी वज़न लोड करने का सबसे सीधा तरीका है। चूंकि बारबेल दोनों हाथों को मिलकर काम करने देता है, आप डम्बल की तुलना में ज़्यादा कुल लोड मूव कर सकते हैं, जिससे यह रॉ प्रेसिंग स्ट्रेंथ और चेस्ट मास बनाने का गोल्ड स्टैंडर्ड बन जाती है। यह ओवरहेड प्रेसिंग, पुश-अप्स और एथलेटिक पुशिंग पावर में भी काम आती है। सही तरीके से की जाए तो बेंच प्रेस एक फुल-बॉडी स्किल है: आपके पैर, लैट्स और अपर बैक एक स्थिर प्लेटफ़ॉर्म बनाते हैं जबकि आपकी चेस्ट, कंधे और ट्राइसेप्स बार को ड्राइव करते हैं। इसे सिर्फ़ एक मसल एक्सरसाइज़ नहीं बल्कि एक तकनीक लिफ्ट की तरह लें, और आपके नंबर सुरक्षित रूप से बढ़ेंगे।

कैसे करें barbell bench press

1. बेंच पर सीधा लेटें, आपकी आंखें ठीक बार के नीचे हों; अपने पैरों को ज़मीन पर मज़बूती से जमाएं, लगभग अपने घुटनों के नीचे या पीछे।
2. अपने कंधे के ब्लेड्स को पीछे और नीचे खींचें, उन्हें आपस में दबाकर एक स्थिर आधार और अपनी लोअर बैक में हल्का प्राकृतिक आर्च बनाएं।
3. बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा ज़्यादा चौड़ी ग्रिप से पकड़ें, अपने अंगूठों को इसके चारों ओर लपेटें, और अपने फोरआर्म्स व लैट्स को एंगेज करने के लिए ज़ोर से भींचें।
4. अपने हाथ सीधे करके बार को रैक से उतारें और इसे अपने कंधों के ऊपर आगे लाएं; इसे अपने कंधे के जोड़ों के ऊपर टिकने दें, अपने चेहरे के ऊपर नहीं।
5. बार को कंट्रोल के साथ अपनी मिड-से-लोअर चेस्ट तक (लगभग निप्पल लाइन के आस-पास) नीचे लाएं, अपनी कोहनियों को लगभग 75 degrees पर टक रखें, 90 पर फ्लेयर न करें।
6. चेस्ट को हल्के से छुएं बिना बाउंस किए, अपनी अपर बैक टाइट रखें, और अपनी एड़ियों के ज़रिए लेग ड्राइव बनाए रखें।
7. बार को एक हल्के आर्क में ऊपर और थोड़ा पीछे की ओर अपने कंधों के ऊपर लॉकआउट तक प्रेस करें, अपने ग्लूट्स और कंधे के ब्लेड्स को बेंच के संपर्क में रखते हुए।

इस्तेमाल होने वाली मांसपेशियाँ

बारबेल बेंच प्रेस में प्राइमरी मूवर चेस्ट (पेक्टोरलिस मेजर) है, जो हॉरिज़ॉन्टल एडक्शन को ड्राइव करती है, ऊपरी बाहों को शरीर के आर-पार खींचकर बार को दूर प्रेस करती है। ट्राइसेप्स एक अहम सेकंडरी मूवर के रूप में काम करते हैं, कोहनियों को एक्सटेंड करके लॉकआउट पूरा करते हैं और प्रेस के ऊपरी आधे हिस्से में भारी योगदान देते हैं। फ्रंट डेल्ट्स (एंटीरियर डेल्टॉइड्स) कंधे को फ्लेक्स करके और उतरने व ड्राइव के दौरान बार को स्थिर करके मदद करते हैं, जैसे-जैसे आपकी कोहनियां टक होती हैं और बार यात्रा करता है, वे ज़्यादा लोड लेते हैं। सहायक मसल्स में लैट्स और अपर बैक शामिल हैं, जो कंधे के ब्लेड्स को स्थिर करते हैं और बार के उतरने को कंट्रोल करते हैं, साथ ही फोरआर्म्स और ग्लूट्स जो आपके टेंशन को एंकर करते हैं। यह साझा वर्कलोड ही वजह है कि बेंच प्रेस व्यापक अपर-बॉडी प्रेसिंग स्ट्रेंथ बनाती है।

फ़ायदे

• दोनों हाथों को मिलकर भारी, धीरे-धीरे लोड होते वज़न को मूव करने देकर अधिकतम अपर-बॉडी पुशिंग स्ट्रेंथ बनाती है।
• ट्राइसेप्स और फ्रंट-डेल्ट के साइज़ व ताकत को मज़बूत करते हुए चेस्ट मास और मोटाई विकसित करती है।
• ओवरहेड प्रेसिंग, डिप्स, पुश-अप्स और वास्तविक जीवन व एथलेटिक पुशिंग पावर में काम आती है।
• फुल-बॉडी टेंशन और ब्रेसिंग स्किल्स सिखाती है जो हर दूसरी बारबेल लिफ्ट में ट्रांसफर होती हैं।
• ट्रैक करना और धीरे-धीरे ओवरलोड करना आसान है, जिससे यह लंबे समय की स्ट्रेंथ प्रगति का एक भरोसेमंद बेंचमार्क बन जाती है।

आम गलतियाँ

• कोहनियों को 90 degrees पर फ्लेयर करना: कंधों की सुरक्षा और लैट्स को एंगेज रखने के लिए उन्हें लगभग 75 degrees पर टक करें।
• बार को चेस्ट से बाउंस करना: कंट्रोल के साथ नीचे लाएं और हल्के से छुएं ताकि मोमेंटम नहीं बल्कि मसल्स वज़न को मूव करें।
• कूल्हों को बेंच से उठाना: अपने ग्लूट्स जमाए रखें और अपने पैरों के ज़रिए ड्राइव करें बिना प्रेस को डिक्लाइन में बदले।
• अपर-बैक की टाइटनेस खोना: कंधे के ब्लेड्स को हर समय पिन और नीचे रखें, उन्हें कभी भी बेंच से आगे गोल न होने दें।
• बार को सीधे अपने चेहरे के ऊपर प्रेस करना: एक हल्के पीछे की ओर आर्क का पालन करें ताकि बार आपके कंधों के ऊपर लॉक आउट हो।
• कलाइयों को पीछे मुड़ने देना: बल को कुशलता से ट्रांसफर करने के लिए बार को एक सीधी कलाई और फोरआर्म के ऊपर स्टैक रखें।

फ़ॉर्म टिप्स

• पूरे सेट के लिए अपने कंधे के ब्लेड्स को पीछे और नीचे पिन रखें; यह स्थिर आधार आपके कंधों की रक्षा करता है और प्रेसिंग पावर जोड़ता है।
• अपने पैरों के ज़रिए ड्राइव करें (लेग ड्राइव) ताकि आपकी अपर बैक बेंच में दबे और पूरे शरीर का टेंशन बने।
• एक हल्के आर्किंग बार पाथ का पालन करें, सीधी वर्टिकल लाइन का नहीं: मिड-चेस्ट तक नीचे लाएं और कंधों के ऊपर ऊपर और पीछे प्रेस करें।
• बार को ज़ोर से पकड़ें और अपने हाथों से इसे अलग की ओर मोड़ने का प्रयास करें ताकि लैट्स एंगेज हों और कंधे की स्थिरता लॉक हो।
• हर रेप से पहले एक बड़ी सांस लें और अपने कोर को ब्रेस करें, प्रेस के दौरान टेंशन बनाए रखते हुए ताकि आपका टॉर्सो सख्त रहे।

सेट्स और रेप्स

स्ट्रेंथ के लिए, 4 से 6 sets में 3 से 6 rep रेंज पर 2 से 3 मिनट के रेस्ट के साथ काम करें, भारी, साफ़ रेप्स को प्राथमिकता दें। हाइपरट्रॉफी (साइज़) के लिए, 6 से 10 reps के 4 sets की सीड आदर्श है; 2 से 3 मिनट रेस्ट करें और आखिरी रेप्स को फेलियर के करीब धकेलें जबकि फॉर्म टाइट रखें। मस्कुलर एंड्योरेंस या तकनीक अभ्यास के लिए, 12 से 15 rep रेंज में हल्के लोड इस्तेमाल करें। शुरुआती और मध्यम स्तर के लिफ्टर्स सप्ताह में दो बार बेंच करके अच्छी प्रगति करते हैं, समय के साथ छोटे वज़न बढ़ाते हुए। एक एडवांस या भारी लिफ्ट होने के नाते, अपनी सीमा के करीब ट्रेनिंग करते समय हमेशा एक स्पॉटर या सेफ्टी पिन इस्तेमाल करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल