डम्बल बेंच प्रेस

डम्बल बेंच प्रेस सबसे प्रभावी और सुलभ चेस्ट बिल्डर्स में से एक है जो आप कर सकते हैं। चूंकि हर हाथ स्वतंत्र रूप से काम करता है, यह बाएं-दाएं स्ट्रेंथ के असंतुलन को उजागर और ठीक करती है जिसे एक बारबेल छिपा सकती है, और यह आपकी कलाइयों व कंधों को एक ज़्यादा प्राकृतिक आर्क से मूव करने देती है। सबसे बड़ा फ़ायदा रेंज ऑफ़ मोशन है: डम्बल नीचे चेस्ट स्तर से नीचे यात्रा कर सकते हैं, जिससे आपकी पेक्स को बारबेल की तुलना में गहरा स्ट्रेच मिलता है, जो मसल ग्रोथ का एक शक्तिशाली चालक है। यह शुरुआती-अनुकूल है, केवल एक बेंच और डम्बल की ज़रूरत होती है, और आपके पहले सेशन से एडवांस ट्रेनिंग तक स्केल होती है।

कैसे करें dumbbell bench press

1. एक फ्लैट बेंच के सिरे पर बैठें, हर जांघ पर एक डम्बल रखकर, उन्हें एक न्यूट्रल (हथेलियां आमने-सामने) ग्रिप से पकड़ें।
2. डम्बल को अपनी जांघों से एक-एक करके किक करके पीछे लेटें, उन्हें अपनी चेस्ट के किनारों तक लाएं जैसे-जैसे आप बेंच पर टिकते हैं।
3. अपनी पोज़िशन सेट करें: पैर सपाट और ज़मीन में ड्राइव करते हुए, ग्लूट्स और अपर बैक बेंच पर, कंधे के ब्लेड्स नीचे और पीछे भींचे हुए, और लोअर बैक में हल्का प्राकृतिक आर्च।
4. डम्बल को चेस्ट स्तर पर शुरू करें, हथेलियां आपके पैरों की ओर, कोहनियां आपके टॉर्सो से लगभग 45-degree एंगल पर टक हों, सीधे बाहर की ओर फ्लेयर नहीं।
5. दोनों डम्बल को ऊपर और थोड़ा एक-दूसरे की ओर प्रेस करें जब तक आपके हाथ लगभग सीधे न हों, ऊपर एक नरम, बिना लॉक की कोहनी रखते हुए।
6. 2-3 सेकंड में कंट्रोल के साथ नीचे लाएं जब तक डम्बल आपकी चेस्ट के किनारों तक न पहुंचें और आप पेक्स में स्ट्रेच महसूस न करें, वज़न निप्पल लाइन से ठीक नीचे ट्रैक करते हुए।
7. एक सेट को सुरक्षित रूप से खत्म करने के लिए, डम्बल को वापस अपनी चेस्ट की ओर खींचें, फिर अपनी जांघों का इस्तेमाल करके बैठ जाएं ताकि उन्हें किनारों पर गिराने के बजाय नीचे लाएं।

इस्तेमाल होने वाली मांसपेशियाँ

डम्बल बेंच प्रेस एक चेस्ट-प्रधान प्रेस है। प्राइमरी मूवर चेस्ट (पेक्टोरलिस मेजर) है, जो ऊपर के पुश और ऊपर डम्बल के हल्के अंदर की ओर भींचने को ड्राइव करती है, आपके हाथ स्ट्रेच्ड पोज़िशन से लॉकआउट तक जाते समय अधिकांश काम करती है। ट्राइसेप्स मुख्य सेकंडरी मसल के रूप में काम करते हैं, हर रेप को खत्म करने के लिए कोहनियों को एक्सटेंड करते हैं और ऊपर पहुंचते समय ज़्यादा लोड लेते हैं। फ्रंट डेल्ट्स (एंटीरियर डेल्टॉइड्स) कंधे को फ्लेक्स करके और प्रेस को स्थिर करके मदद करते हैं, विशेष रूप से नीचे के आधे हिस्से में। रोटेटर कफ और फोरआर्म्स में छोटे स्टेबिलाइज़र हर डम्बल को स्वतंत्र रूप से संतुलित करने के लिए लगातार काम करते हैं, यही वजह है कि यह लिफ्ट कंट्रोल और जोड़ की स्थिरता भी बनाती है।

फ़ायदे

• बारबेल की तुलना में ज़्यादा रेंज ऑफ़ मोशन, डम्बल को चेस्ट स्तर से नीचे डुबकी लगाने देती है जिससे गहरा पेक स्ट्रेच और ज़्यादा ग्रोथ उत्तेजना मिलती है
• हर हाथ को स्वतंत्र रूप से ट्रेन करती है, बाएं-दाएं स्ट्रेंथ के असंतुलन को उजागर और ठीक करती है जिन्हें एक बारबेल छिपा सकती है
• कंधों के लिए आसान, क्योंकि आपकी कलाइयां और कोहनियां एक आरामदायक, प्राकृतिक प्रेसिंग आर्क में स्वतंत्र रूप से घूम सकती हैं
• हर डम्बल को संतुलित करने के लिए स्टेबिलाइज़र मसल्स को भर्ती करती है, वास्तविक जीवन का प्रेसिंग कंट्रोल और जोड़ की स्थिरता बनाती है
• शुरुआती-अनुकूल और उपकरण-हल्की, केवल एक बेंच और डम्बल की जोड़ी की ज़रूरत, मध्यम लोड के लिए कोई स्पॉटर आवश्यक नहीं

आम गलतियाँ

• ऊपर डम्बल को आपस में टकराना: उन्हें करीब लाएं लेकिन संपर्क से ठीक पहले रुकें ताकि आप चेस्ट पर टेंशन रखें और वज़न पीटकर रेप्स बर्बाद न करें।
• कोहनियों को सीधे किनारों की ओर फ्लेयर करना: कंधे के जोड़ की सुरक्षा और लोड को अपनी पेक्स पर रखने के लिए उन्हें लगभग 45 degrees पर टक करें।
• बॉटम को बाउंस या जल्दी करना: तेज़ी से गिराने के बजाय कंट्रोल के साथ एक स्ट्रेच तक नीचे लाएं, जो ग्रोथ कम करता है और कंधों पर तनाव डालता है।
• एक वर्टिकल लाइन में प्रेस करना: डम्बल को ऊपर और थोड़ा आपस में यात्रा करनी चाहिए, चेस्ट के ऊपर खत्म होते हुए, सीधे कंधों के ऊपर नहीं।
• आर्च खोना और अपनी अपर बैक को सपाट करना: अपने कंधे के ब्लेड्स को नीचे और पीछे पिन रखें ताकि चेस्ट लोडेड रहे और कंधे सुरक्षित रहें।
• सुरक्षित रूप से सेटअप करने के लिए बहुत भारी जाना: अगर आप डम्बल को जगह पर किक नहीं कर सकते और उतरने को कंट्रोल नहीं कर सकते, तो वज़न साफ़ रेप्स के लिए बहुत भारी है।

फ़ॉर्म टिप्स

• अपने कंधे के ब्लेड्स को बेंच के खिलाफ नीचे और पीछे पिन करें और हर रेप के लिए उन्हें वहीं रखें; यह स्थिर आधार आपके कंधों की रक्षा करता है और चेस्ट पर टेंशन रखता है।
• पोज़िशन में आने के लिए थाई-किक इस्तेमाल करें: डम्बल को अपनी जांघों पर टिकाएं, फिर पीछे लेटते समय उन्हें एक-एक करके ऊपर ड्राइव करें ताकि आप कभी भारी वज़न को शुरुआत तक कर्ल न करें।
• एक स्थिर आधार के लिए अपने पैरों को ज़मीन में ज़ोर से ड्राइव करें, लेग ड्राइव बनाते हुए जो प्रेस के दौरान आपके टॉर्सो को स्थिर करती है।
• अपनी कलाइयों को अपनी कोहनियों के ठीक ऊपर सीधा स्टैक रखें, पीछे मुड़ा हुआ नहीं, ताकि बल साफ़ रूप से डम्बल में ट्रांसफर हो।
• एक्सेंट्रिक को 2-3 सेकंड के लिए कंट्रोल करें और वापस प्रेस करने से पहले स्ट्रेच्ड बॉटम पोज़िशन में थोड़ी देर रुकें ताकि चेस्ट टेंशन अधिकतम हो।

सेट्स और रेप्स

एक ठोस डिफ़ॉल्ट है लगभग 90 सेकंड रेस्ट के साथ 8-12 reps के 4 sets, जो चेस्ट ग्रोथ का पीछा करने वाले अधिकांश लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है। हाइपरट्रॉफी (मसल साइज़) के लिए, 8-12 रेंज में रहें और हर सेट को फेलियर के करीब लें, 1-2 रेप्स रिज़र्व में छोड़ते हुए। स्ट्रेंथ के लिए, भारी डम्बल के साथ 4-6 reps पर आएं और पूरी तरह रिकवर करने के लिए सेट्स के बीच 2-3 मिनट रेस्ट करें। मस्कुलर एंड्योरेंस के लिए या लिफ्ट सीखते समय, 45-60 सेकंड रेस्ट के साथ 12-15 reps के लिए हल्के वज़न इस्तेमाल करें। शुरुआती लोगों को सेटअप और उतरने के पाथ में महारत हासिल करने के लिए हल्के से शुरू करना चाहिए, फिर हर सप्ताह धीरे-धीरे वज़न या रेप्स जोड़ें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल