बेंच डिप किसी भी प्रोग्राम में सबसे आसानी से मिलने वाला ट्राइसेप्स-बिल्डर है। इसके लिए बस एक मजबूत बेंच, कुर्सी या बॉक्स चाहिए, जो इसे घर की वर्कआउट, होटल रूम और जिम फिनिशर्स के लिए भी पसंदीदा मूव बनाता है। अपने शरीर के वजन को पीछे रखे हुए हाथों पर सपोर्ट करते हुए और हथेलियों से धक्का देते हुए, आप ट्राइसेप्स पर भारी लोड डालते हैं जबकि सेटअप बिगिनर-फ्रेंडली बना रहता है। इसे आसानी से घटाया-बढ़ाया जा सकता है: इसे हल्का करने के लिए घुटने मोड़ें या इसे कठिन बनाने के लिए पैर आगे फैलाएं। सही तरीके से किया जाए, तो बेंच डिप आपको लोड में कोहनी लॉक करना सिखाता है और बाहों व कंधों में असली प्रेसिंग स्ट्रेंथ जोड़ता है।
कैसे करें bench dip
- एक मजबूत बेंच के किनारे पर बैठें और हाथों को हिप्स के ठीक बाहर किनारे पर रखें, उंगलियां पैरों की तरफ आगे की ओर हों।
- अपने ग्लूट्स को बेंच से खिसकाएं ताकि वजन हाथों पर सपोर्ट हो और हिप्स किनारे के ठीक सामने हवा में रहें।
- पैरों को आगे की तरफ फैलाएं, बिगिनर्स के लिए घुटनों में हल्का मोड़ रखें या ज्यादा कठिनाई के लिए सीधी टांगें रखें; एड़ियां जमीन पर टिकी रहें।
- छाती ऊपर, कंधे नीचे और पीछे रखें, और कोहनियों को सीधे पीछे मोड़ते हुए शरीर को नीचे लाएं जब तक वे लगभग 90 डिग्री तक न पहुंच जाएं।
- जब अपर आर्म्स फर्श के लगभग समानांतर हो जाएं तो नीचे जाना रोक दें, पूरे समय हिप्स को बेंच के करीब रखें।
- हथेलियों से धक्का देकर कोहनियों को जोर से सीधा करते हुए शरीर को वापस शुरुआती पोजीशन में प्रेस करें।
- ऊपर पहुंचकर ट्राइसेप्स को बिना कंधे उचकाए लॉक करें, फिर टारगेट रेप्स तक दोहराएं।
इस्तेमाल होने वाली मांसपेशियाँ
बेंच डिप में मुख्य मसल है ट्राइसेप्स ब्राकाई, अपर आर्म के पीछे की तीन-सिर वाली मसल जो कोहनी को एक्सटेंड करने के लिए जिम्मेदार है। जैसे ही आप नीचे से प्रेस करते हैं और बाहों को सीधा लॉक करते हैं, ट्राइसेप्स की तीनों हेड्स एल्बो एक्सटेंशन चलाने के लिए फायर होती हैं, जिससे यह बांह के पिछले हिस्से के लिए एक असरदार आइसोलेशन-झुकाव वाला पुश बनता है। फ्रंट डेल्टॉइड्स (एंटीरियर शोल्डर) मुख्य सेकेंडरी मूवर की तरह काम करते हैं, शोल्डर जॉइंट को स्टेबलाइज़ करते हुए और प्रेस में मदद करते हुए, खासकर जब शरीर ऊपर जाता है। छाती और अपर बैक व स्कैपुला की मसल्स भी आइसोमेट्रिकली काम करती हैं ताकि कंधे स्थिर रहें और लोड में आगे न गिरें।
फ़ायदे
- सिर्फ एक बेंच और शरीर के वजन का इस्तेमाल कर ट्राइसेप्स की स्ट्रेंथ और साइज बनाता है।
- एक मजबूत सतह के अलावा कोई इक्विपमेंट नहीं चाहिए, जो इसे घर और ट्रैवल वर्कआउट के लिए आदर्श बनाता है।
- बेंट-नी बिगिनर वर्जन से लेकर फीट-एलिवेटेड एडवांस्ड वेरिएशन तक आसानी से घटाया-बढ़ाया जा सकता है।
- प्रेसिंग के लॉकआउट हिस्से को मजबूत करता है, जो पुशअप्स और बेंच प्रेस में काम आता है।
- एक ही मूवमेंट में ट्राइसेप्स के साथ-साथ शोल्डर और स्कैपुला स्थिरता को भी ट्रेन करता है।
आम गलतियाँ
- कंधों को उचकाना: कंधों को कानों से नीचे और दूर खींचकर रखें ताकि ट्रैप्स की जगह ट्राइसेप्स काम करें।
- कोहनियों को बगल में फैलने देना: शोल्डर बचाने और ट्राइसेप्स को सही तरीके से लोड करने के लिए उन्हें सीधे पीछे की तरफ रखें।
- 90 डिग्री से ज्यादा नीचे जाना: ज्यादा गहरा जाना शोल्डर जॉइंट पर तनाव डालता है बिना ट्राइसेप्स को कोई खास फायदा दिए, इसलिए लगभग समानांतर पर रुकें।
- हिप्स को बेंच से दूर खिसकने देना: पीठ को किनारे के पास रखें ताकि लोड कंधों को खींचने के बजाय बाहों पर बना रहे।
- नीचे से उछल कर वापस आना: मोमेंटम से चीट करने के बजाय डिसेंट को कंट्रोल करें और स्मूदली प्रेस करें।
- ऊपर पूरी तरह लॉक न करना: कोहनियों को पूरी तरह सीधा न करने से पीक ट्राइसेप्स कॉन्ट्रैक्शन कमजोर पड़ जाता है।
फ़ॉर्म टिप्स
- कलाइयों को आरामदायक रखने के लिए हाथों को किनारे पर शोल्डर-चौड़ाई पर रखें, उंगलियां आगे की तरफ हों।
- कठिनाई बढ़ाने के लिए पैरों को और आगे ले जाएं, या इसे आसान बनाने के लिए उन्हें अंदर लाकर घुटने मोड़ें।
- पूरे रेप के दौरान हिप्स को बेंच के करीब रखें ताकि ट्राइसेप्स पर टेंशन बनी रहे।
- कोर टाइट करें और ग्लूट्स को हल्का स्क्वीज़ करें ताकि नीचे जाते और ऊपर आते वक्त धड़ टाइट रहे।
- नीचे जाने के फेज को लगभग दो सेकंड तक कंट्रोल करें, फिर इरादे और पूरी लॉकआउट के साथ ऊपर प्रेस करें।
सेट्स और रेप्स
एक बॉडीवेट एक्सरसाइज होने के नाते, बेंच डिप हायर रेप्स पर अच्छा रिस्पॉन्स देता है। एक अच्छा डिफॉल्ट है लगभग 60 सेकंड आराम के साथ 10 से 20 रेप्स के 3 सेट। स्ट्रेंथ के लिए, रेप्स कम रखें (8 से 12) और जांघों पर वेट प्लेट रखकर या पैरों को दूसरी बेंच पर ऊंचा करके लोड जोड़ें। हाइपरट्रॉफी के लिए, कंट्रोल्ड टेम्पो पर फोकस करते हुए फेलियर के करीब 12 से 15 रेप्स के 3 से 4 सेट करें। मस्कुलर एंड्योरेंस के लिए, प्रति सेट 15 से 25 रेप्स तक जाएं। बिगिनर्स को घुटने मोड़कर शुरू करना चाहिए और सीधी टांगों या एक्स्ट्रा वेट पर जाने से पहले पूरी रेंज में महारत हासिल करनी चाहिए।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या बेंच डिप ट्राइसेप्स बनाने के लिए अच्छा है?
हां। बेंच डिप एल्बो एक्सटेंशन के जरिए सीधे ट्राइसेप्स ब्राकाई को टारगेट करता है, जो इसे बांह के पिछले हिस्से के लिए एक असरदार बॉडीवेट बिल्डर बनाता है। चूंकि आप लोड जोड़ सकते हैं या पैर ऊंचे कर सकते हैं, यह समय के साथ आपके साथ स्केल करता है, ट्राइसेप्स में स्ट्रेंथ और साइज दोनों में मदद करता है।
क्या बेंच डिप कंधों के लिए नुकसानदायक है?
सही तरीके से किया जाए तो बेंच डिप ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित है, लेकिन अगर आप बहुत नीचे जाएं या हिप्स को आगे खिसकने दें तो यह कंधों पर तनाव डाल सकता है। कोहनी लगभग 90 डिग्री पर पहुंचने पर रुकें, कंधों को नीचे रखें, और बेंच के पास रहें। अगर आपको कंधे में दर्द की हिस्ट्री है, तो रेंज कम करें या कोई विकल्प चुनें।
बेंच डिप को कठिन कैसे बनाएं?
पैरों को और आगे ले जाकर ज्यादा शरीर का वजन बाहों पर डालें, या पैरों को दूसरी बेंच या बॉक्स पर ऊंचा करें। ज्यादा रेजिस्टेंस के लिए, जांघों पर वेट प्लेट या डम्बल रखें। नीचे जाने के फेज को धीमा करना और नीचे रुकना भी चुनौती बढ़ाता है।
बेंच डिप को आसान कैसे बनाएं?
घुटने मोड़ें और पैरों को पास लाएं ताकि टांगें ज्यादा लोड साझा करें। आप शुरुआत में रेंज ऑफ मोशन भी कम कर सकते हैं, सिर्फ आधे रास्ते तक जाकर, और ट्राइसेप्स मजबूत होने के साथ पूरे 90-डिग्री मोड़ तक बढ़ सकते हैं। कम रेप्स से शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाएं।
बेंच डिप और पैरेलल बार डिप में क्या फर्क है?
बेंच डिप में हाथ पीछे एक फिक्स्ड सतह पर रहते हैं और पैर आगे, जो ट्राइसेप्स पर ज्यादा आइसोलेटेड, बिगिनर-फ्रेंडली तरीके से जोर डालता है। पैरेलल बार डिप में हाथ बगल में होते हैं जो पूरे लटके शरीर का वजन संभालते हैं, ज्यादा छाती और कंधे को शामिल करते हैं और कहीं ज्यादा स्ट्रेंथ की मांग करते हैं।
एक बिगिनर को कितने बेंच डिप करने चाहिए?
एक बिगिनर 10 से 15 रेप्स के 3 सेट से शुरू कर सकता है, जरूरत पड़ने पर लोड कम करने के लिए घुटने मोड़कर। सेट्स के बीच लगभग 60 सेकंड आराम करें और रेप्स बढ़ाने, टांगें सीधी करने या बाहरी वजन जोड़ने से पहले पूरी, कंट्रोल्ड रेंज ऑफ मोशन पर फोकस करें।