स्कल क्रशर: EZ बार से बड़ी ट्राइसेप्स कैसे बनाएं

स्कल क्रशर (लाइंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन) बड़ी, मजबूत ट्राइसेप्स बनाने के लिए सबसे असरदार आइसोलेशन मूव्स में से एक है। एक फ्लैट बेंच पर EZ बार के साथ लेटकर, आप अपनी ऊपरी बांहों को अपनी जगह पर फिक्स करते हैं और केवल कोहनियों पर मोड़कर वजन को अपने सिर की ओर नीचे लाते हैं, फिर उसे वापस ऊपर ड्राइव करते हैं। क्योंकि ऊपरी बांह थोड़ा पीछे की ओर एंगल्ड रहती है, ट्राइसेप्स एक गहरी स्ट्रेच के जरिए काम करती है, जो ग्रोथ के लिए एक शक्तिशाली उत्तेजना है। एंगल वाला EZ बार आपकी कलाइयों और कोहनियों पर एक स्ट्रेट बारबेल की तुलना में ज्यादा सौम्य है। यह एक इंटरमीडिएट लिफ्ट है: सीखने में आसान, पर यह सख्त कोहनी कंट्रोल को इनाम देती है और ईगो लोडिंग को सजा देती है।

कैसे करें skull crusher

1. एक फ्लैट बेंच पर अपने पैरों को जमाकर लेटें और एक EZ बार को उसके भीतरी एंगल वाले स्लॉट्स पर पकड़ें, हाथ लगभग कंधे की चौड़ाई पर, हथेलियां आपके पैरों की ओर।
2. बार को ऊपर प्रेस करें और इसे अपनी ऊपरी छाती या ठुड्डी के ऊपर बांहें एक्सटेंडेड रखते हुए रखें, फिर अपनी ऊपरी बांहों को अपने सिर की ओर थोड़ा पीछे झुकाएं ताकि वे बिल्कुल वर्टिकल के बजाय लगभग 75-80 डिग्री पर बैठें।
3. अपनी ऊपरी बांहों को उस स्थिति में फिक्स रखते हुए, केवल कोहनियों पर मोड़कर बार को एक कंट्रोल्ड आर्क में अपने माथे या सिर के ठीक पीछे की ओर नीचे लाएं।
4. तब तक नीचे लाएं जब तक आप ट्राइसेप्स में एक मजबूत स्ट्रेच महसूस न करें, बार को गिरने दिए बिना नीचे जाते समय लगभग दो सेकंड लेते हुए।
5. थोड़ी देर रुकें, फिर बार को वापस शुरुआत तक ड्राइव करने के लिए अपनी कोहनियों को एक्सटेंड करें, ऊपर ट्राइसेप्स को जोर से निचोड़ते हुए।
6. अपनी कोहनियों को पूरे दौरान टक करके लगभग आगे की ओर इशारा करते रखें, और सेट रोक दें जब आप लोअरिंग फेज को अब कंट्रोल न कर सकें।

इस्तेमाल होने वाली मांसपेशियाँ

मुख्य मसल है ट्राइसेप्स ब्रैकी, आपकी ऊपरी बांह के पीछे वाली तीन-सिर वाली मसल जो कोहनी को सीधा करती है। स्कल क्रशर तीनों हेड पर जोर देता है, पर क्योंकि ऊपरी बांह थोड़ा ओवरहेड एंगल्ड होती है, यह लॉन्ग हेड पर अतिरिक्त स्ट्रेच और टेंशन डालता है, जो कंधे के ऊपर से उत्पन्न होता है और अकेले पुशडाउन से पूरी तरह टारगेट करना मुश्किल है। कोहनी एक्सटेंशन खुद लेटरल और मीडियल हेड से भी चलता है। स्टेबिलाइजर्स एक सहायक भूमिका निभाते हैं: एंटीरियर डेल्टॉइड्स और पेक्स ऊपरी बांह को स्थिति में रखने में मदद करते हैं, जबकि फोरआर्म फ्लेक्सर्स और कलाई स्टेबिलाइजर्स बार को पकड़ते और स्थिर करते हैं। कोर आपको बेंच पर एंकर्ड रखने के लिए हल्का ब्रेस्ड रहता है।

फ़ायदे

• ट्राइसेप्स मास और कोहनी-एक्सटेंशन ताकत बनाता है, जो सीधे बेंच प्रेस और ओवरहेड प्रेसिंग लॉकआउट तक कैरी-ओवर करता है
• ट्राइसेप्स लॉन्ग हेड को एक गहरी स्ट्रेच के नीचे लोड करता है, एक ऐसी स्थिति जिसे रिसर्च मजबूत मसल ग्रोथ से जोड़ता है
• एंगल वाला EZ बार एक स्ट्रेट बारबेल की तुलना में कलाई और कोहनी स्ट्रेन को कम करता है
• न्यूनतम मोमेंटम के साथ ट्राइसेप्स को आइसोलेट करता है, ताकि टारगेट मसल काम करे
• छोटे जंप में प्रोग्रेसिवली ओवरलोड करना आसान, जो इसे समय के साथ बांह की ताकत ट्रैक करने के लिए आदर्श बनाता है

आम गलतियाँ

• कोहनियों को चौड़ा फैलाना: उन्हें टक करके आगे इशारा करते रखें ताकि टेंशन कंधों के बजाय ट्राइसेप्स पर रहे।
• ऊपरी बांहों को खिसकने देना और इसे एक पुलओवर में बदलना: अपने कंधों को अपनी जगह पर लॉक करें और केवल कोहनी पर हिलें।
• बहुत भारी जाना और कंट्रोल खोना: ऐसा वजन चुनें जिसे आप धीरे-धीरे एक पूरी स्ट्रेच के लिए नीचे ला सकें बजाय इसके कि इसे अपने चेहरे की ओर गिराएं।
• रेंज ऑफ मोशन को छोटा करना: पूरी स्ट्रेच के लिए अपने माथे या सिर के ठीक पीछे नीचे लाएं, फिर ऊपर पूरी तरह एक्सटेंड करें।
• बार को अपने माथे से उछालना या मोमेंटम का इस्तेमाल करना: एक्सेंट्रिक को कंट्रोल करें और वापस ऊपर प्रेस करने से पहले रुकें।
• लोड के नीचे कलाइयों को पीछे मोड़ना: उन्हें स्टैक्ड और न्यूट्रल रखें ताकि बल बार के जरिए साफ-साफ ट्रांसफर हो।

फ़ॉर्म टिप्स

• अपनी कोहनियों को स्थिर और आगे की ओर इशारा करते रखें, केवल कोहनी जॉइंट पर एक कब्जे पर दरवाजे की तरह हिंज करते हुए।
• ट्राइसेप्स स्ट्रेच को लंबा करने के लिए सीधे नीचे के बजाय अपने सिर के ऊपरी हिस्से के ठीक पीछे की ओर नीचे लाएं।
• अपनी कलाइयों को न्यूट्रल और कोहनियों को आरामदायक रखने के लिए EZ बार को उसके एंगल वाले हिस्से पर पकड़ें।
• लोअरिंग फेज को लगभग दो सेकंड तक कंट्रोल करें और बार को अपने चेहरे की ओर फ्री-फॉल होने देने से बचें।
• पूरे एक्सटेंशन पर ट्राइसेप्स को जोर से निचोड़ें, बिना आक्रामक रूप से लॉक आउट किए या कोहनियों को पीछे खिसकने दिए।

सेट्स और रेप्स

ट्राइसेप्स हाइपरट्रॉफी के लिए, स्कल क्रशर लगभग 75 सेकंड आराम के साथ 8-12 रेप्स के 3-4 सेट रेंज में चमकता है, जो सीड नुस्खे से अच्छी तरह मेल खाता है। ऐसा वजन इस्तेमाल करें जो आपको हर रेप को कंट्रोल करने और एक पूरी स्ट्रेच तक पहुंचने दे। स्ट्रेंथ-केंद्रित काम के लिए, भारी लोड और दो से तीन मिनट के लंबे आराम के साथ 4-6 रेप्स तक जाएं, हालांकि ज्यादातर लिफ्टर इसे एक मैक्स-एफर्ट लिफ्ट के बजाय एक्सेसरी वॉल्यूम के रूप में करने पर सबसे अच्छे नतीजे पाते हैं। मस्कुलर एंड्योरेंस या एक फिनिशर के लिए, छोटे आराम के साथ 12-15 रेप्स करें। क्योंकि यहां कोहनियां कमजोर होती हैं, हमेशा एक वार्म-अप सेट से शुरू करें और वजन धीरे-धीरे जोड़ें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल