ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन बांह के पिछले हिस्से को बनाने के लिए बिगिनर-फ्रेंडली बेहतरीन मूव्स में से एक है। एक डम्बल को सिर के ऊपर उठाकर फिर सिर के पीछे नीचे लाने से ट्राइसेप्स की लॉन्ग हेड को गहरी स्ट्रेच मिलती है, जो प्रेस और पुशडाउन जैसी मूवमेंट्स में बहुत कम मिल पाती है। यही लंबी हुई पोजीशन लॉन्ग हेड की ग्रोथ के लिए सबसे बेहतर होती है, इसलिए यह एक्सरसाइज किसी भी आर्म या अपर-बॉडी डे में शामिल करने लायक है।

इसके लिए बस एक डम्बल चाहिए, और बैठकर या खड़े होकर करने का तरीका सीखना आसान है। कंट्रोल के साथ किया जाए तो यह एल्बो लॉकआउट स्ट्रेंथ बनाता है जो बेंच प्रेस, ओवरहेड प्रेस और डिप्स में काम आती है, साथ ही अपर आर्म्स को विजिबल थिकनेस और वह "घोड़े की नाल" जैसा आकार देता है।

कैसे करें overhead triceps extension

1. सीधे बैठें या खड़े हों और एक डम्बल को दोनों हाथों से पकड़ें, हथेलियों को ऊपर की प्लेट के नीचे कप करते हुए (हैंडल के चारों ओर डायमंड ग्रिप) ताकि वह वर्टिकल लटके।
2. डम्बल को सीधा सिर के ऊपर प्रेस करें जब तक बाहें पूरी तरह एक्सटेंड न हो जाएं और बाइसेप्स कानों के पास न आ जाएं, पसलियां नीचे और कोर टाइट रखें।
3. अपर आर्म्स को वर्टिकल और छत की तरफ रखते हुए, सिर्फ कोहनियों को मोड़कर डम्बल को सिर के पीछे नीचे लाएं।
4. कंट्रोल के साथ तब तक नीचे लाएं जब तक ट्राइसेप्स में तेज स्ट्रेच महसूस न हो, लगभग जब फोरआर्म्स फर्श के समानांतर हो जाएं।
5. स्ट्रेच वाली पोजीशन में हल्का सा रुकें, वजन को झटके से गिरने न दें और कोहनियों को बाहर न फैलने दें।
6. कोहनियों को एक्सटेंड करते हुए डम्बल को वापस ऊपर धकेलें, ऊपर पहुंचकर ट्राइसेप्स को जोर से स्क्वीज़ करें, लेकिन लॉकआउट बहुत जोर से न करें।
7. अपने टारगेट रेप्स तक दोहराएं, पूरे समय कोहनियां अंदर टकी रहें और अपर आर्म्स स्थिर रहें।

इस्तेमाल होने वाली मांसपेशियाँ

मुख्य रूप से काम करने वाली मसल है ट्राइसेप्स ब्राकाई, ऊपरी बांह के पीछे की तीन-सिर वाली मसल जो कोहनी को सीधा (एक्सटेंड) करती है। क्योंकि बाहें सिर के ऊपर उठी होती हैं, यह एक्सरसाइज ट्राइसेप्स की लॉन्ग हेड पर खास जोर डालती है, जो शोल्डर जॉइंट को क्रॉस करती है और तब सबसे ज्यादा एक्टिव होती है जब बांह ऊपर उठी और स्ट्रेच में हो। यही वजह है कि ओवरहेड एक्सटेंशन लॉन्ग हेड को बनाने में पुशडाउन से ज्यादा असरदार है, जहां बांह शरीर के बगल में ही रहती है। बाकी दो हेड्स, लेटरल और मीडियल हेड, भी वजन को लॉकआउट तक ले जाने में मदद करती हैं। कंधों, फोरआर्म्स और कोर के छोटे स्टेबलाइज़र मसल्स डम्बल को सिर के ऊपर बैलेंस रखने और धड़ को सीधा रखने का काम करते हैं, लेकिन असली लिफ्टिंग का काम ट्राइसेप्स ही करती हैं।

फ़ायदे

• गहरी ओवरहेड स्ट्रेच के जरिए ट्राइसेप्स की लॉन्ग हेड पर जोर डालता है, जिससे उतना साइज मिलता है जो पुशडाउन में अक्सर छूट जाता है
• एल्बो लॉकआउट स्ट्रेंथ बनाता है जो बेंच प्रेस, ओवरहेड प्रेस और डिप्स में काम आती है
• बिगिनर-फ्रेंडली है और सिर्फ एक डम्बल चाहिए, इसलिए घर पर या भीड़भाड़ वाले जिम में भी आसानी से हो जाता है
• ट्राइसेप्स को लंबी रेंज ऑफ मोशन में ट्रेन करता है, जो मसल ग्रोथ में मदद करता है
• अपर आर्म के पिछले हिस्से में विजिबल थिकनेस और घोड़े की नाल जैसा आकार जोड़ता है

आम गलतियाँ

• कोहनियों को आगे और बाहर की तरफ फैलने देना: अपर आर्म्स को वर्टिकल और छत की तरफ रखें ताकि टेंशन ट्राइसेप्स पर ही बनी रहे।
• वजन को झटके से ऊपर उछालना: नीचे लाने के फेज को कंट्रोल करें और शोल्डर या टॉर्सो से धक्का देने के बजाय स्मूदली ऊपर धकेलें।
• रेंज ऑफ मोशन कम कर देना: सिर के पीछे असली स्ट्रेच महसूस होने तक नीचे लाएं, आधे में न रोकें।
• लोअर बैक में आर्च आना: कोर टाइट रखें और पसलियां नीचे रखें ताकि ओवरहेड लोड आपको पीछे की तरफ न खींचे।
• जल्दी बहुत भारी वजन उठाना: बहुत बड़ा डम्बल कोहनियों को फैलने पर मजबूर करता है और रेंज छोटी कर देता है, इसलिए हल्के से शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाएं।
• भारी लोड में कोहनियों को बहुत जोर से लॉक करना: कोहनी जॉइंट को बचाने के लिए मजबूती से लेकिन स्मूदली एक्सटेंड करें।

फ़ॉर्म टिप्स

• पूरे समय अपर आर्म्स को स्थिर और वर्टिकल रखें; सिर्फ फोरआर्म्स हिलनी चाहिए।
• कोहनियों को आगे की तरफ टकाकर रखें, बगल में नहीं, ताकि लॉन्ग हेड पर लोड बना रहे।
• ओवरहेड लोड में लोअर बैक बचाने के लिए कोर टाइट रखें और पसलियां नीचे रखें।
• डिसेंट को 2-3 सेकंड तक धीमा रखें ताकि ट्राइसेप्स पर स्ट्रेच और टेंशन ज्यादा हो।
• अगर खड़े होकर करना अस्थिर लगे, तो बैक-सपोर्ट वाली बेंच पर बैठकर करने से सीधा रहना और ट्राइसेप्स को आइसोलेट करना आसान होता है।

सेट्स और रेप्स

ज्यादातर लिफ्टर्स के लिए 60 सेकंड आराम के साथ 12 से 15 रेप्स के 3 सेट एक अच्छी शुरुआत है, जो इस एक्सरसाइज की हाई-रेप एक्सेसरी मूव वाली भूमिका से मेल खाता है। यह एक आइसोलेशन लिफ्ट है, इसलिए ओवरहेड एक्सटेंशन मध्यम वजन और सही रेप्स पर ज्यादा अच्छा रिस्पॉन्स देता है, न कि अधिकतम लोड पर। साइज (हाइपरट्रॉफी) के लिए, 10 से 15 रेप्स के 3 से 4 सेट करें, हर सेट को फेलियर के करीब तक ले जाएं। मस्कुलर एंड्योरेंस और गहरे पंप के लिए, 15 से 20 रेप्स के 2 से 3 सेट करें। यहां असली स्ट्रेंथ बनाना मुख्य लक्ष्य नहीं है, लेकिन फॉर्म पक्की होने के बाद भारी डम्बल के साथ 8 से 10 रेप्स तक जा सकते हैं। इसे पुश या आर्म डे में मुख्य प्रेसिंग वर्क के बाद रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल