फ्रंट स्क्वाट: कैसे करें, कौन-सी मांसपेशियाँ काम करती हैं और फॉर्म टिप्स

फ्रंट स्क्वाट बारबेल स्क्वाट का एक वेरिएशन है जिसमें भार आपकी अपर बैक के बजाय कंधों के सामने वाले हिस्से पर टिका होता है। बस यही एक बदलाव पूरी मूवमेंट को बदल देता है: आपके सेंटर ऑफ मास के आगे बार की पोजीशन एक सीधा धड़ माँगती है, जो क्वाड्स पर भारी भार डालती है और साथ ही कोर पर जोर डालती है कि वह आगे मुड़ने से रोके। यह वेटलिफ्टिंग का एक अहम हिस्सा है और उन लिफ्टर्स की पसंद है जो बैक स्क्वाट के लोअर-बैक-डोमिनेंट फील के बिना बड़ी, मजबूत टाँगें चाहते हैं। रैक पोजीशन ही कठिन हिस्सा है, इसलिए इसे एडवांस्ड माना जाता है, लेकिन क्लीन, जर्क और कुल टाँग की ताकत पर इसका फायदा मेहनत के लायक है।

कैसे करें front squat

1. बार को रैक में लगभग मिड-चेस्ट की ऊँचाई पर सेट करें और पैरों को बार के नीचे रखते हुए उसके पास जाएँ; अपने फ्रंट रैक को बार को फ्रंट डेल्ट्स के मांसल हिस्से पर, कंधों के बिल्कुल अंदर, गले को छूते हुए रखकर बनाएँ।
2. अपनी एल्बो को ऊपर और आगे की ओर ड्राइव करें ताकि आपकी अपर आर्म्स फर्श के लगभग समानांतर हों और बार आपके कंधों पर टिके, हाथों या कलाइयों पर नहीं; ढीली फिंगरटिप ग्रिप या क्रॉस-आर्म ग्रिप दोनों काम करती हैं।
3. बार को रैक से निकालें, कंधे-चौड़ाई के करीब स्टांस में पीछे कदम रखें जिसमें पंजे थोड़े बाहर की ओर मुड़े हों, और अपने कोर को ऐसे कस लें जैसे किसी घूँसे के लिए तैयार हो रहे हों।
4. घुटनों और कूल्हों को एक साथ मोड़कर नीचे उतरना शुरू करें, अपने धड़ को जितना हो सके वर्टिकल और एल्बो को पूरे समय आगे व ऊँची ओर इशारा करते हुए रखें।
5. अपने कूल्हों के बीच नीचे बैठें जब तक जाँघें कम से कम समानांतर न पहुँच जाएँ, घुटनों को पंजों की सीध में जाने दें जबकि आपकी एड़ियाँ फर्श पर सपाट रहें।
6. मिड-फुट और एड़ी के जरिए ऊपर ड्राइव करें, छाती को तना हुआ और एल्बो को ऊँची रखते हुए, और बार को आगे खींचने दिए बिना पूरे लॉकआउट तक खड़े हो जाएँ।
7. अगली रेप से पहले टॉप पर अपनी ब्रेस को रीसेट करें, और सेट पूरा होने पर बार को सावधानी से J-हुक्स में वापस रैक करें।

इस्तेमाल होने वाली मांसपेशियाँ

फ्रंट स्क्वाट में प्राइमरी मूवर क्वाड्रिसेप्स है — आगे रखा गया बार एक वर्टिकल धड़ और गहरा घुटना मोड़ लागू करता है, इसलिए क्वाड्स नीचे से घुटने को सीधा करने का भारी काम करते हैं। ग्लूट्स सेकंडरी मूवर के रूप में मदद करते हैं, लॉकआउट तक ड्राइव करते समय हिप एक्सटेंशन में योगदान देते हैं, और जितना गहरा आप स्क्वाट करते हैं उतना ज्यादा इनका इस्तेमाल होता है। कोर — गहरे एब्डोमिनल्स और स्पाइनल इरेक्टर्स सहित — पूरे सेट के दौरान आइसोमेट्रिक रूप से काम करता है ताकि आपका धड़ सीधा रहे और छाती आगे न गिरे; यह एंटी-फ्लेक्सन माँग बैक स्क्वाट की तुलना में कहीं ज्यादा होती है। अपर बैक और फ्रंट डेल्ट्स भी रैक पोजीशन को सहारा देने के लिए स्थिर रूप से काम करते हैं।

फ़ायदे

• सीधे धड़ और गहरे घुटना मोड़ की बदौलत क्वाड के आकार और ताकत को सीधे बनाता है
• समान बैक स्क्वाट की तुलना में रीढ़ पर कम दबाव और लोअर-बैक पर कम भार माँगता है
• भार के नीचे धड़ को मुड़ने से रोकने के लिए एक मजबूत, ब्रेस्ड कोर को ट्रेन करता है
• क्लीन, थ्रस्टर और ओलंपिक लिफ्टिंग में सीधे फायदा पहुँचाता है
• सीधे स्क्वाटिंग मैकेनिक्स को मजबूत करता है और टखने व थोरैसिक मोबिलिटी को बेहतर बनाता है

आम गलतियाँ

• छाती और एल्बो को गिरने देना: एल्बो को ऊपर और आगे की ओर ड्राइव करते रहें ताकि धड़ वर्टिकल रहे और बार आपके कंधों से न लुढ़के।
• पंजों पर स्क्वाट करना और एड़ियों का उठना: एड़ियों को जमाए रखें और मिड-फुट के जरिए ड्राइव करें; जरूरत हो तो एड़ियाँ ऊँची करें या टखने की मोबिलिटी सुधारें।
• बार को अपने डेल्ट्स पर टिकाने के बजाय हाथों से पकड़ना: कंधे भार उठाते हैं, उँगलियाँ सिर्फ उसे गाइड करती हैं।
• बहुत जल्दी बहुत भारी जाना: रैक पोजीशन और कोर की माँग इसे एक एडवांस्ड लिफ्ट बनाती है, इसलिए बड़े आँकड़ों के पीछे भागने से पहले पोजीशन बनाएँ।
• गहराई कम रखना: कम से कम जाँघें-समानांतर तक जाने का लक्ष्य रखें ताकि क्वाड्स और ग्लूट्स पूरी तरह लोड हों।
• रेप के बीच अपनी ब्रेस खोना: मूव करना शुरू करने के बाद के बजाय हर उतार से पहले एक गहरी साँस लेकर ब्रेस करें।

फ़ॉर्म टिप्स

• पूरी रेप के दौरान अपनी एल्बो को ऊँची और आगे की ओर इशारा करते रखें — यही एकमात्र क्यू है जो बार को सुरक्षित और छाती को ऊपर रखता है।
• अगर कलाई या कंधे की मोबिलिटी आपके रैक को सीमित करती है, तो क्रॉस-आर्म ग्रिप या बार पर लपेटे लिफ्टिंग स्ट्रैप्स का इस्तेमाल करें।
• अनरैक करने से पहले अपने कोर को कसकर ब्रेस करें और हर रेप के टॉप पर फिर से ब्रेस करें।
• अपने पैरों को बाहर की ओर मोड़कर फर्श को फैलाएँ ताकि आपके घुटने पंजों की सीध में ट्रैक करें।
• सीधी पोजीशन पर पकड़ बनाने के लिए नीचे जाते समय नियंत्रित टेम्पो और ऊपर विस्फोटक ड्राइव का इस्तेमाल करें।

सेट्स और रेप्स

ताकत बनाने के लिए, लगभग 2 मिनट आराम के साथ 5–8 रेप्स के 4 सेट्स की सीड स्कीम एक बढ़िया डिफॉल्ट है और ज्यादातर लिफ्टर्स के लिए अच्छी काम करती है। शुद्ध ताकत पर जोर के लिए, भारी भार और 2–3 मिनट आराम के साथ 3–5 रेप्स के 4–6 सेट्स में उतरें। हाइपरट्रॉफी और क्वाड ग्रोथ के लिए, 90 सेकंड से 2 मिनट आराम के साथ 8–12 रेप्स के 3–4 सेट्स करें, हर रेप को साफ रखें। एंड्योरेंस या तकनीक के काम के लिए — कठिन रैक पोजीशन को देखते हुए उपयोगी — हल्के भार के साथ 10–15 रेप्स के 2–3 सेट्स करें। चूँकि अक्सर आपकी टाँगों से पहले ग्रिप और कोर थक जाते हैं, इसलिए अधिकतम वजन के पीछे भागने के बजाय एक ठोस रैक पोजीशन को प्राथमिकता दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल