गॉब्लेट स्क्वाट: कैसे करें, कौन-सी मांसपेशियाँ काम करती हैं और फॉर्म गाइड

गॉब्लेट स्क्वाट सबसे पहले सीखने के लिए सबसे बढ़िया स्क्वाट है। एक डंबल को छाती के सामने पकड़ने से भार आपके शरीर के सामने टिकता है, जो एक काउंटरबैलेंस की तरह काम करता है और लगभग आपको एक साफ, सीधी स्क्वाट पोजीशन में मजबूर कर देता है। यही आगे का भार वह वजह है जिससे कोच इसे "परफेक्ट स्क्वाट टीचर" कहते हैं: यह आगे झुकने को दंडित करता है और उस बार-ऑन-द-बैक स्किल के बिना अच्छी गहराई व ब्रेसिंग को पुरस्कृत करता है जो बारबेल बैक स्क्वाट माँगता है। यह क्वाड-डोमिनेंट, शुरुआती-अनुकूल, जोड़ों के अनुकूल है और हल्के डंबल से भारी तक स्केल होता है। अगर आप मजबूत टाँगें और एक ऐसा स्क्वाट पैटर्न चाहते हैं जिसे आप हर दूसरी लिफ्ट में ले जा सकें, तो यहीं से शुरू करें।

कैसे करें goblet squat

1. अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के करीब रखकर खड़े हों, पंजे थोड़े बाहर की ओर मुड़े (लगभग 10 से 30 डिग्री), एक डंबल को छाती के सामने वर्टिकल पकड़ें, हाथों को ऊपरी बेल के नीचे गॉब्लेट की तरह कप बनाकर रखें।
2. अपनी एल्बो को नीचे की ओर और पसलियों के पास टिकाकर रखें, डंबल को अपने स्टर्नम पर हल्के से टिकाएँ ताकि वजन आपके मिडफुट के ऊपर स्टैक्ड रहे।
3. अपने पेट में साँस लें और कोर को ऐसे ब्रेस करें जैसे किसी हल्के घूँसे के लिए तैयार हो रहे हों, छाती तनी हुई और पसलियाँ नीचे रखें।
4. अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और उसी समय घुटनों को मोड़ें, आगे झुकने के बजाय अपनी टाँगों के बीच सीधे नीचे बैठें।
5. तब तक नीचे उतरें जब तक आपकी एल्बो घुटनों के अंदरूनी हिस्से को छू न लें या जाँघें कम से कम समानांतर न पहुँच जाएँ, एड़ियाँ सपाट और घुटने पंजों की सीध में बाहर की ओर ट्रैक करते हुए रखें।
6. नीचे एक पल के लिए रुकें, डंबल को छाती से चिपकाए और धड़ को सीधा रखें।
7. अपने पूरे पैर, खासकर एड़ियों और मिडफुट के जरिए ड्राइव करके तनकर खड़े हों, टॉप पर पीछे झुके बिना अपने ग्लूट्स को दबाएँ।

इस्तेमाल होने वाली मांसपेशियाँ

गॉब्लेट स्क्वाट का प्राइमरी मूवर क्वाड्रिसेप्स है, आपकी जाँघ के सामने वाली मांसपेशियाँ जो घुटने को सीधा करके आपको स्क्वाट के नीचे से ड्राइव करती हैं। जितना गहरा आप बैठते हैं और जितना सीधा आपका धड़ रहता है, उतना ज्यादा क्वाड्स काम करते हैं। ग्लूट्स मुख्य सेकंडरी मांसपेशी हैं, खड़े होते समय हिप एक्सटेंशन में योगदान देते हैं और उतार को नियंत्रित करने व घुटनों को बाहर की ओर ट्रैक रखने में मदद करते हैं। कोर, गहरे एब्डोमिनल्स और स्पाइनल इरेक्टर्स सहित, पूरे सेट के दौरान आइसोमेट्रिक रूप से काम करता है: चूँकि डंबल आपके सामने लोड होता है, आपके धड़ को आगे खिंचने का विरोध करना पड़ता है, इसलिए आपके एब्स और बैक आपको तना रखने के लिए जोर से ब्रेस करते हैं। एडक्टर्स और काफ स्टेबिलाइजर के रूप में मदद करते हैं।

फ़ायदे

• एक साफ, सीधा स्क्वाट पैटर्न सिखाता है जो सीधे बारबेल फ्रंट और बैक स्क्वाट में ट्रांसफर होता है
• जोड़ों के अनुकूल, शुरुआती-सुलभ सेटअप के साथ क्वाड की ताकत और आकार बनाता है
• आगे रखा काउंटरबैलेंस अधिकांश स्क्वाट वेरिएशन की तुलना में पूरी गहराई तक पहुँचना आसान बनाता है
• आगे झुकने का विरोध करने के लिए कोर को जोर से ट्रेन करता है, कुल ब्रेसिंग और धड़ नियंत्रण में सुधार करता है
• सिर्फ एक डंबल चाहिए, इसलिए यह रिहैब-हल्के से सचमुच भारी तक स्केल होता है और कहीं भी काम करता है

आम गलतियाँ

• अपर बैक को गोल करना और छाती को आगे धँसने देना: डंबल को अपने स्टर्नम से चिपकाए और पसलियों को कूल्हों के ऊपर स्टैक्ड रखें ताकि आपकी रीढ़ न्यूट्रल रहे।
• एड़ियों को उठने देना और पंजों पर शिफ्ट होना: अपने पैरों से फर्श को फैलाएँ और पूरी रेप के दौरान वजन एड़ी और मिडफुट पर रखें।
• समानांतर से ऊपर गहराई कम रखना: अपनी एल्बो को घुटनों के अंदरूनी हिस्से की ओर लाने का लक्ष्य रखें ताकि आप क्वाड्स को पूरी रेंज में ट्रेन करें।
• ऊपर आते समय घुटनों का अंदर की ओर धँसना: सक्रिय रूप से अपने घुटनों को बाहर धकेलें ताकि खड़े होते समय वे आपके पंजों की सीध में ट्रैक करें।
• डंबल को बहुत नीचे या शरीर से दूर पकड़ना: इसे छाती से ऊँचा कप करके रखें ताकि भार आगे खींचने के बजाय आपके मिडफुट के ऊपर रहे।
• उतार में जल्दबाजी करना और नीचे से उछलना: नीचे के रास्ते को नियंत्रित करें और ऊपर ड्राइव करने से पहले संक्षेप में रुकें।

फ़ॉर्म टिप्स

• डंबल को दोनों हाथों से ऊपरी बेल के पास कप करें ताकि यह आपके स्टर्नम के खिलाफ ऊँचा और सटा हुआ बैठे, पेट की ओर झुका हुआ नहीं।
• अपनी एल्बो को गहराई मार्कर के रूप में इस्तेमाल करें: हर रेप के नीचे उन्हें धीरे से घुटनों के अंदरूनी हिस्से से छूने का लक्ष्य रखें।
• मूवमेंट के दौरान अपने घुटनों को पंजों के ऊपर बाहर की ओर ड्राइव करें ताकि वे ट्रैक करें और आपके आर्च स्थिर रहें।
• उतरने से पहले अपने कोर को ब्रेस करें और टॉप पर लॉक आउट होने तक उसे कसा रखें, आगे के भार को कोर ट्रेनिंग की तरह लें।
• खड़े होने के लिए अपने मिडफुट और एड़ियों के जरिए फर्श को दूर धकेलें, पूरे सेट के दौरान डंबल को छाती से चिपकाए रखें।

सेट्स और रेप्स

ज्यादातर शुरुआती लोगों के लिए, लगभग 75 सेकंड आराम के साथ 10 से 15 रेप्स के 3 सेट्स एक बेहतरीन डिफॉल्ट है और यह मेल खाता है कि गॉब्लेट स्क्वाट का सबसे अच्छा इस्तेमाल कैसे होता है: एक ज्यादा-रेप वाली मूवमेंट के रूप में जो टाँगें बनाते हुए पैटर्न को ग्रूव करती है। मांसपेशी वृद्धि (हाइपरट्रॉफी) के लिए, 8 से 15 रेप रेंज में रहें और ऐसा डंबल चुनें जो एक या दो रेप रिजर्व में छोड़े। ताकत के लिए, गॉब्लेट स्क्वाट इस बात से सीमित है कि आप छाती तक कितना डंबल पकड़ सकते हैं, इसलिए इसे मैक्स-लोड लिफ्ट के बजाय 6 से 10 रेप्स पर एक एक्सेसरी के रूप में इस्तेमाल करें। एंड्योरेंस या वार्मअप के लिए, 15 से 20 नियंत्रित रेप्स अच्छी काम करती हैं। वजन तभी बढ़ाएँ जब आपकी गहराई और धड़ की पोजीशन साफ रहे।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल