हैंगिंग नी रेज़ हैंगिंग कोर वर्क में सबसे अच्छे एंट्री पॉइंट्स में से एक है। बार से लटककर घुटने उठाने से, आप एब्स को पूरी रेंज में लोड करते हैं और वह फ्लोर सपोर्ट हटा देते हैं जो क्रंचेस में चीटिंग की गुंजाइश देता है। यह उस तरह की ट्रंक स्ट्रेंथ बनाती है जो हैंगिंग लेग रेज़ और टोज़-टू-बार जैसी मुश्किल मूव्स में काम आती है, साथ ही डेड हैंग से ग्रिप एंड्योरेंस और शोल्डर स्थिरता भी बनाती है। चूंकि यह बॉडीवेट और बिगिनर-फ्रेंडली है, यह आसानी से स्केल होती है: टेम्पो धीमा करें, पॉज़ जोड़ें, या मज़बूत होने पर स्ट्रेट लेग्स की तरफ बढ़ें। स्विंग की बजाय कंट्रोल के साथ की गई, यह एक हाई-रिटर्न एब बिल्डर है।
कैसे करें hanging knee raise
- पुल-अप बार से ओवरहैंड ग्रिप के साथ हैंग करें, हाथ लगभग शोल्डर-चौड़ाई जितने अलग, बाहें पूरी तरह फैली हुई ताकि आप एक कंट्रोल्ड डेड हैंग में हों।
- अपने शोल्डर्स को कानों से दूर हल्के से नीचे-पीछे खींचकर एंगेज करें, और शुरू करने से पहले कोर को ब्रेस करें ताकि धड़ हिलना बंद कर दे।
- पेल्विस को ऊपर और अंदर कर्ल करके रेप शुरू करें, फिर दोनों घुटनों को एक स्मूद मोशन में छाती की तरफ ड्राइव करें।
- घुटनों को कम से कम हिप हाइट या थोड़ा ऊपर तक उठाएं, टॉप पर अपनी लोअर एब्स को काम करते महसूस करें।
- टॉप पर संक्षेप में रुकें और घुटनों को उछालने के लिए किसी बैकस्विंग का इस्तेमाल न करें।
- घुटनों को कंट्रोल के साथ वापस पूरी तरह हैंगिंग पोज़िशन में लोअर करें, गिरने की बजाय डिसेंट को रेज़िस्ट करते हुए।
- अपना हैंग रीसेट करें, दोबारा ब्रेस करें, और बताए गए रेप्स के लिए बिना मोमेंटम को हावी होने दिए दोहराएं।
इस्तेमाल होने वाली मांसपेशियाँ
मुख्य मसल एब्स है, खास तौर पर रेक्टस एब्डोमिनिस, जो घुटनों के ऊपर उठने पर पेल्विस को कर्ल करने और स्पाइन को फ्लेक्स करने के लिए कॉन्ट्रैक्ट करती है। रेक्टस एब्डोमिनिस का निचला हिस्सा हर रेप के टॉप पर खास तौर पर चुनौती में आता है जब आप पेल्विस को पीछे की तरफ झुकाते हैं। हिप फ्लेक्सर्स (इलियोप्सोस और रेक्टस फेमोरिस) मुख्य सेकेंडरी मूवर्स हैं, जो जांघों को ऊपर लाने के लिए हिप फ्लेक्स करते हैं। ऑब्लीक्स ट्रंक को स्थिर रखने और रोटेशन या हिलने से रोकने में मदद करते हैं। आपके फोरआर्म फ्लेक्सर्स और ग्रिप आपको बार पर रखने के लिए आइसोमेट्रिकली काम करते हैं, जबकि लैट्स और शोल्डर स्टेबलाइज़र पूरे सेट में एक स्थिर, पैक्ड हैंग बनाए रखते हैं।
फ़ायदे
- मज़बूत, कंट्रोल्ड लोअर-एब स्ट्रेंथ बनाती है जिस तक क्रंचेस पहुंचने में संघर्ष करते हैं
- एंटी-स्विंग कोर स्थिरता विकसित करती है जो एथलेटिक और लिफ्टिंग मूवमेंट्स में ट्रांसफर होती है
- डेड-हैंग पोज़िशन से ग्रिप और शोल्डर स्थिरता बेहतर करती है
- हैंग करते समय स्पाइन को थोड़ा डीकंप्रेस करती है, फ्लोर-बेस्ड क्रंचेस के उलट
- हैंगिंग लेग रेज़ और टोज़-टू-बार की तरफ एक बिगिनर-फ्रेंडली स्टेपिंग स्टोन के रूप में आसानी से स्केल होती है
आम गलतियाँ
- मोमेंटम के लिए झूलना: कोर ब्रेस करें और रेप्स के बीच रुकें ताकि एब्स घुटने उठाएं, पेंडुलम स्विंग नहीं।
- पेल्विक कर्ल छोड़ना: सिर्फ हिप्स से मोड़ने की बजाय सक्रिय रूप से पेल्विस को टक और टिल्ट करें, वरना हिप फ्लेक्सर्स सारा काम कर लेंगे।
- टांगों को गिराना: फुल रेंज में एब्स पर टेंशन बनाए रखने के लिए कंट्रोल के साथ लोअर करें, फ्री-फॉल की बजाय।
- बहुत छोटी रेंज इस्तेमाल करना: घुटनों को कम से कम हिप हाइट तक उठाएं ताकि एब्स टॉप पर पूरी तरह कॉन्ट्रैक्ट हों।
- सांस रोकना: एब्डॉमिनल कॉन्ट्रैक्शन गहरा करने और ब्रेस करने में मदद के लिए घुटने उठाते समय सांस छोड़ें।
- शोल्डर्स को ऊपर उठने देना: जॉइंट की सुरक्षा और स्थिरता के लिए शोल्डर्स को नीचे और पैक्ड रखें।
फ़ॉर्म टिप्स
- पहले 'पेल्विस को ऊपर कर्ल करें' सोचें, फिर घुटने उठाएं, ताकि हिप फ्लेक्सर्स की बजाय एब्स पर ज़ोर पड़े।
- अधिकतम एब्डॉमिनल कॉन्ट्रैक्शन के लिए हर रेप के टॉप पर ज़ोर से सांस छोड़ें।
- बिना वज़न जोड़े हर रेप को कठिन बनाने के लिए धीमा, कंट्रोल्ड लोअरिंग टेम्पो रखें।
- बार को कसकर पकड़ें और शोल्डर्स को नीचे खींचें ताकि एक स्थिर, स्विंग-फ्री आधार बने।
- अगर फिर भी झूलें, तो मोमेंटम खत्म करने के लिए रेप्स के बीच डेड हैंग में एक पल रुकें।
सेट्स और रेप्स
ज़्यादातर बिगिनर्स के लिए, 60 सेकंड आराम के साथ 12 से 15 रेप्स के 3 सेट एक आदर्श शुरुआत है और इस एक्सरसाइज़ के बॉडीवेट, हाई-रेप नेचर से मेल खाता है। स्ट्रेंथ और कंट्रोल के लिए, धीमे, सोच-समझे टेम्पो और टॉप पर पॉज़ के साथ 8 से 12 रेप रेंज में काम करें। हाइपरट्रॉफी और एब डेवलपमेंट के लिए, कम आराम के साथ 12 से 15 रेप्स के 3 से 4 सेट टेंशन ऊंची रखते हैं। एंड्योरेंस के लिए, 15 से 20 कंट्रोल्ड रेप्स तक धकेलें। एक बार जब आप बिना झूले सारे रेप्स साफ पूरे कर लें, तो लोअरिंग फेज़ धीमा करके, टॉप पर पॉज़ जोड़कर, या स्ट्रेट-लेग हैंगिंग लेग रेज़ की तरफ बढ़कर प्रोग्रेस करें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
हैंगिंग नी रेज़ किन मसल्स पर काम करती है?
हैंगिंग नी रेज़ मुख्य रूप से एब्स पर काम करती है, खासकर रेक्टस एब्डोमिनिस और उसके निचले हिस्से पर, जो पेल्विस को कर्ल करता है और स्पाइन को फ्लेक्स करता है। हिप फ्लेक्सर्स (इलियोप्सोस और रेक्टस फेमोरिस) जांघों को उठाकर मदद करते हैं, जबकि ऑब्लीक्स, ग्रिप और शोल्डर स्टेबलाइज़र आपको बार पर स्थिर रखने के लिए काम करते हैं।
क्या हैंगिंग नी रेज़ बिगिनर्स के लिए अच्छी है?
हां। यह एक बिगिनर-फ्रेंडली कोर एक्सरसाइज़ है क्योंकि घुटने मोड़ने से लीवर छोटा हो जाता है और मूवमेंट स्ट्रेट-लेग हैंगिंग लेग रेज़ से कहीं आसान बन जाता है। मुख्य ज़रूरत है सेट के लिए हैंग करने लायक ग्रिप स्ट्रेंथ। 12 से 15 कंट्रोल्ड रेप्स के 3 सेट से शुरू करें और वहां से आगे बढ़ें।
हैंगिंग नी रेज़ हैंगिंग लेग रेज़ से कैसे अलग है?
हैंगिंग नी रेज़ में आप घुटने मोड़कर उन्हें छाती की तरफ उठाते हैं, जिससे लीवर छोटा होता है और एब्स पर लोड कम होता है। हैंगिंग लेग रेज़ में टांगें सीधी रहती हैं, जिससे लीवर लंबा होता है और कठिनाई नाटकीय रूप से बढ़ जाती है। नी रेज़ स्ट्रेट-लेग वर्ज़न की तरफ नैचुरल प्रोग्रेशन स्टेप है।
हैंगिंग नी रेज़ के दौरान झूलना कैसे रोकें?
झूलना आमतौर पर इसका मतलब है कि आप एब्स की बजाय मोमेंटम इस्तेमाल कर रहे हैं। हर रेप से पहले कोर ब्रेस करें और शोल्डर्स पैक करें, घुटनों को गिराने की बजाय कंट्रोल के साथ लोअर करें, और रेप्स के बीच डेड हैंग में एक पल रुकें। मोमेंटम का वज़न कम करने से आपके एब्स ही उठाने का काम कर पाएंगे।
क्या हैंगिंग नी रेज़ लोअर एब्स को टारगेट करती है?
यह रेक्टस एब्डोमिनिस के निचले हिस्से पर ज़ोर देती है, खासकर जब आप हर रेप के टॉप पर पेल्विस को ऊपर और अंदर कर्ल करते हैं। एब्स एक ही मसल शीट हैं, इसलिए आप पूरी तरह किसी एक हिस्से को आइसोलेट नहीं कर सकते, लेकिन टॉप पर पेल्विक-टिल्ट एक्शन स्टैंडर्ड क्रंच से ज़्यादा निचले हिस्से को लोड करता है।
मुझे कितने हैंगिंग नी रेज़ करने चाहिए?
एक अच्छा डिफॉल्ट है लगभग 60 सेकंड आराम के साथ 12 से 15 रेप्स के 3 सेट। बिगिनर्स कम रेप्स से शुरू करके कंट्रोल पर फोकस कर सकते हैं। एक बार जब आप बिना झूले हर रेप पूरा कर लें, तो इसे सिर्फ रेप्स जोड़ने की बजाय लोअरिंग फेज़ धीमा करके, टॉप पर रुककर, या स्ट्रेट-लेग रेज़ की तरफ बढ़कर कठिन बनाएं।