नेक साइड फ्लेक्शन: करने का तरीका, काम करने वाली मसल्स और फॉर्म

नेक साइड फ्लेक्शन, जिसे लेटरल नेक रेज भी कहते हैं, एक सरल बॉडीवेट मूवमेंट है जो सिर को कंधे की तरफ झुकाने के लिए जिम्मेदार मसल्स को मजबूत करता है। इसे करवट लेटकर, सिर को गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ उठाकर, फिर कंट्रोल के साथ नीचे लाकर किया जाता है। यह एक पुल-पैटर्न एक्सरसाइज है जो गर्दन को आइसोलेट करती है और बिगिनर्स के लिए आसान है क्योंकि लोड सिर्फ आपके सिर का वजन है।

मजबूत लेटरल नेक फ्लेक्सर्स पॉस्चर को सपोर्ट करते हैं, कॉन्टैक्ट और कॉम्बैट स्पोर्ट्स के दौरान सिर को स्थिर रखने में मदद करते हैं, और डेस्क पर लंबे घंटों बिताने से आने वाले तनाव को कम कर सकते हैं। क्योंकि गर्दन छोटी है और आसानी से ओवरलोड हो सकती है, यह एक्सरसाइज भारी मेहनत की तुलना में धीमे, कंट्रोल्ड रेप्स का इनाम देती है।

कैसे करें neck side flexion

1. बेंच या फर्श पर करवट लेटें, टांगें एक-दूसरे पर स्टैक की हुई या स्थिरता के लिए स्टैगर्ड, और सिर को अपनी रीढ़ के साथ एक न्यूट्रल, इन-लाइन पोजीशन में रखें।
2. नीचे वाली बाजू से खुद को सपोर्ट करें और ऊपर वाला हाथ फर्श या हिप पर रखें; आराम के लिए सिर के नीचे मुड़ा तौलिया रख सकते हैं।
3. टोर्सो को ब्रेस करें और सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे सिर को सीधा छत की तरफ उठाएं, बिना घुमाए या ठुड्डी को आगे धकेले, गर्दन को साइडवेज फ्लेक्स करते हुए।
4. सिर्फ उतना ही उठाएं जितना गर्दन आराम से हिल सके, रेंज के टॉप पर एक पल रुकें जहां आपको गर्दन के साइड में काम महसूस हो।
5. सांस लें और सिर को पूरी तरह कंट्रोल के साथ वापस फर्श की तरफ नीचे लाएं, पूरे रास्ते गुरुत्वाकर्षण का प्रतिरोध करते हुए, इसे गिरने न दें।
6. एक तरफ के सभी रेप्स पूरे करें, फिर पलटकर दूसरी तरफ दोहराएं ताकि दोनों लेटरल फ्लेक्सर्स समान रूप से संतुलित रहें।
7. पूरे समय मूवमेंट को सिर्फ गर्दन तक सीमित रखें: कंधे और टोर्सो स्थिर रहें जबकि सिर्फ सिर हिले।

इस्तेमाल होने वाली मांसपेशियाँ

इसमें मुख्य रूप से गर्दन काम करती है, खासकर वे लेटरल फ्लेक्सर्स जो सिर को कंधे की तरफ झुकाते हैं। मुख्य मूवर है स्टर्नोक्लाइडोमैस्टॉइड (SCM), कान के पीछे से कॉलरबोन तक चलने वाली प्रमुख स्ट्रैप जैसी मसल, जो ऊपरी तरफ सिकुड़कर सिर को गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ ऊपर खींचती है। स्केलीन्स, गर्दन के साइड में गहरी मसल्स, लेटरल टिल्ट में मदद करती हैं और सर्वाइकल स्पाइन को स्थिर करने में सहायता करती हैं। छोटी सबऑक्सिपिटल और स्प्लेनियस मसल्स कंट्रोल और सिर की सटीक पोजीशनिंग में योगदान देती हैं। क्योंकि आप एक बार में एक तरफ ट्रेन करते हैं, यह मूवमेंट लेफ्ट-टू-राइट स्ट्रेंथ असंतुलन को उजागर कर उसे ठीक भी करता है, जिससे सिमेट्रिकल नेक स्टेबिलिटी बनती है।

फ़ायदे

• लेटरल नेक स्ट्रेंथ बनाता है जो कॉन्टैक्ट और कॉम्बैट स्पोर्ट्स में सिर की स्थिरता को सपोर्ट करती है
• हर तरफ को अलग-अलग ट्रेन करता है ताकि आप लेफ्ट-टू-राइट नेक असंतुलन ठीक कर सकें
• कोई उपकरण नहीं चाहिए, इसलिए घर पर या फिनिशर के तौर पर करना आसान है
• उन मसल्स को मजबूत करता है जो सीधी पॉस्चर को सपोर्ट करती हैं और डेस्क-संबंधित नेक स्ट्रेन का प्रतिरोध करती हैं
• बिगिनर-फ्रेंडली लोड (सिर्फ सिर का वजन) के साथ शुरुआत करना आसान है

आम गलतियाँ

• रेप्स में जल्दबाजी: धीमा करें और 2-3 सेकंड की लोअरिंग इस्तेमाल करें ताकि मसल काम करे, मोमेंटम नहीं।
• बहुत ज्यादा ऊपर उठाना या रेंज को जबरदस्ती बढ़ाना: सर्वाइकल स्पाइन पर तनाव से बचने के लिए वहीं रुकें जहां गर्दन आराम से हिले।
• ठुड्डी को आगे धकेलना या सिर घुमाना: ठुड्डी न्यूट्रल रखें और सीधा ऊपर हिलें ताकि साइड फ्लेक्शन आइसोलेट हो।
• नीचे आते समय सिर को गिरने देना: हर रेप में एक्सेंट्रिक को कंट्रोल करें, गुरुत्वाकर्षण में रिलैक्स होने के बजाय।
• एक तरफ ट्रेन करना और दूसरी को छोड़ देना: गर्दन को संतुलित रखने के लिए हमेशा दोनों तरफ बराबर रेप्स करें।
• बहुत जल्दी बहुत भारी लोड इस्तेमाल करना: कोई हाथ या प्लेट रेजिस्टेंस जोड़ने से पहले बॉडीवेट रेप्स में महारत हासिल करें।

फ़ॉर्म टिप्स

• शुरुआत में सिर, गर्दन और रीढ़ को एक लाइन में रखें ताकि मूवमेंट न्यूट्रल से शुरू हो।
• धीरे और सोच-समझकर हिलें; गर्दन कंट्रोल्ड टेम्पो पर सबसे अच्छी प्रतिक्रिया देती है, स्पीड या भारी वेट पर नहीं।
• आराम के लिए और हर रेप के निचले हिस्से को कुशन करने के लिए सिर के नीचे मुड़ा तौलिया रखें।
• उठाते समय सांस छोड़ें और नीचे आते समय सांस लें ताकि ब्रेस्ड रहें और जबड़े में तनाव न रोकें।
• हमेशा दोनों तरफ बराबर रेप्स से ट्रेन करें ताकि लेटरल फ्लेक्सर्स सिमेट्रिकली डेवलप हों।

सेट्स और रेप्स

नेक साइड फ्लेक्शन के लिए एक समझदार डिफॉल्ट है हर तरफ 12-15 रेप्स के 2 सेट, करीब 45 सेकंड आराम के साथ, दोनों तरफ को बराबर ट्रेन करते हुए। सामान्य एंड्यूरेंस और जॉइंट हेल्थ के लिए, ऊंची 12-20 रेप रेंज में बॉडीवेट और धीमे टेम्पो के साथ रहें। ताकत बनाने के लिए, आप हर तरफ 8-12 कंट्रोल्ड रेप्स तक प्रोग्रेस कर सकते हैं, बॉडीवेट आसान लगने पर वैकल्पिक रूप से बहुत हल्का हैंड रेजिस्टेंस या छोटी प्लेट सिर के खिलाफ पकड़कर जोड़ सकते हैं। क्योंकि गर्दन नाजुक है, लोड से ज्यादा कंट्रोल और फुल रेंज को प्राथमिकता दें, इसे हफ्ते में 2-3 बार ट्रेन करें, और जैसे ही फॉर्म बिगड़े या मसल्स के काम के बजाय चुभन महसूस हो, तुरंत सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल