ट्राइसेप्स किकबैक

ट्राइसेप्स किकबैक सिर्फ एक डम्बल से ट्राइसेप्स को आइसोलेट करने के सबसे साफ तरीकों में से एक है। क्योंकि अपर आर्म शरीर के बगल में लॉक रहती है, सिर्फ कोहनी का जॉइंट हिलता है, इसलिए सारा काम सीधे ट्राइसेप्स पर पड़ता है, न कि कंधों या छाती पर बंटता है। यह एक बिगिनर-फ्रेंडली एक्सेसरी मूव है, लेकिन असर में कहीं ज्यादा दमदार है: रेजिस्टेंस ठीक तब सबसे ज्यादा होता है जब बांह पूरी तरह सीधी होती है, जहां ट्राइसेप्स की लॉन्ग और लेटरल हेड सबसे ज्यादा कॉन्ट्रैक्ट करती हैं। यही वजह है कि यह एल्बो-लॉकआउट स्ट्रेंथ बनाने के लिए शानदार है जो प्रेस, डिप्स और पुशअप्स में काम आती है, और बांह के पिछले हिस्से में डिटेल जोड़ने के लिए भी।

कैसे करें triceps kickback

1. एक हाथ में डम्बल लें और हिप्स से आगे तब तक झुकें जब तक धड़ लगभग फर्श के समानांतर न हो जाए, पीठ सीधी और घुटनों में हल्का मोड़ रखें।
2. सपोर्ट के लिए अपना खाली हाथ या घुटना बेंच पर टिकाएं, और काम करने वाली बांह को कंधे से सीधा नीचे लटकने दें।
3. कोहनी को ऊपर और पीछे खींचें जब तक अपर आर्म फर्श के समानांतर और पसलियों के साथ टाइट न हो जाए - यह आपकी फिक्स्ड शुरुआती पोजीशन है।
4. अपर आर्म को पूरी तरह स्थिर रखते हुए, कोहनी को एक्सटेंड करें और डम्बल को सीधा पीछे तब तक धकेलें जब तक बांह पूरी तरह सीधी न हो जाए।
5. पूरी लॉकआउट पर ट्राइसेप्स को जोर से स्क्वीज़ करें, कलाई को न्यूट्रल रखते हुए कॉन्ट्रैक्शन को एक पल के लिए होल्ड करें।
6. कोहनी मोड़ते हुए डम्बल को कंट्रोल के साथ शुरुआती पोजीशन में वापस लाएं, वजन को गिराने के बजाय नीचे आते वक्त रोकते हुए।
7. एक तरफ के सारे रेप्स पूरे करने के बाद बांह बदलें; पूरे सेट के दौरान अपर आर्म को स्थिर टिकाए रखें।

इस्तेमाल होने वाली मांसपेशियाँ

मुख्य रूप से काम करने वाली मसल है ट्राइसेप्स ब्राकाई, अपर आर्म के पीछे की तीन-सिर वाली मसल जो कोहनी को सीधा करने के लिए जिम्मेदार है। किकबैक खासकर लेटरल और लॉन्ग हेड पर जोर देता है, क्योंकि पीक टेंशन पूरी एक्सटेंशन पर होती है जहां ये हेड पूरी तरह छोटी हो जाती हैं। मीडियल हेड पूरी रेंज में मदद करती है। मुख्य मूवर के अलावा, कई मसल्स वजन को हिलाने के बजाय पोजीशन को स्थिर रखने के लिए आइसोमेट्रिकली काम करती हैं: पोस्टीरियर डेल्टॉइड और रोटेटर कफ शोल्डर को स्टेबलाइज़ करते हैं ताकि अपर आर्म समानांतर और स्थिर रहे, जबकि स्पाइनल इरेक्टर, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग हिप हिंज को स्थिर रखते हैं। फोरआर्म की मसल्स डम्बल को पकड़ने और कलाई को न्यूट्रल रखने का काम करती हैं।

फ़ायदे

• कंधे या छाती की भागीदारी कम से कम रखते हुए ट्राइसेप्स को मजबूती से आइसोलेट करता है, जो टारगेटेड आर्म वर्क के लिए आदर्श है।
• पूरी एल्बो एक्सटेंशन पर पीक रेजिस्टेंस ठीक वही लॉकआउट स्ट्रेंथ ट्रेन करता है जो बेंच प्रेस, डिप्स और पुशअप्स को बेहतर बनाता है।
• सिर्फ एक हल्का डम्बल चाहिए, इसलिए यह कहीं भी साथ ले जाया जा सकता है और घर या होटल ट्रेनिंग के लिए उपयुक्त है।
• बिगिनर-फ्रेंडली और कम स्किल वाला, जो नए लिफ्टर्स को ट्राइसेप्स में माइंड-मसल कनेक्शन महसूस करने और सीखने देता है।
• हल्का लोड और कंट्रोल्ड पाथ इसे कोहनी के लिए जॉइंट-फ्रेंडली बनाता है जब भारी एक्सटेंशन कठोर महसूस हों।

आम गलतियाँ

• डम्बल को मोमेंटम से झुलाना: टेम्पो धीमा करें, लोड हल्का करें, और वजन को पीठ से नहीं, ट्राइसेप्स से हिलने दें।
• अपर आर्म को समानांतर से नीचे गिरने देना: कोहनी को ऊंचा और पसलियों से टाइट टिकाए रखें ताकि सिर्फ फोरआर्म हिले।
• पूरी एक्सटेंशन से पहले रुक जाना: पूरी तरह लॉक, सीधी बांह तक धकेलें जहां ट्राइसेप्स पूरी तरह कॉन्ट्रैक्ट करे।
• हिंज में लोअर बैक को गोल होने देना: स्पाइन को सीधा और टाइट रखें और हिप्स से हिंज करें, लोअर बैक से नहीं।
• कोहनी को बगल में फैलने देना: अपर आर्म को धड़ के समानांतर रखें ताकि पुल की लाइन ट्राइसेप्स पर ही बनी रहे।
• बहुत भारी वजन उठाना: ऐसा वजन जो कंधे से चीटिंग करवाए, आइसोलेशन को खत्म कर देता है; ऐसा लोड चुनें जिसे आप साफ-साफ पूरी तरह लॉक कर सकें।

फ़ॉर्म टिप्स

• अपर आर्म को पसलियों के साथ लॉक रखें और इसे फिक्स्ड हिंज की तरह ट्रीट करें - सिर्फ एल्बो जॉइंट हिलना चाहिए।
• 'उठाने' के बजाय 'सीधा करो और स्क्वीज़ करो' सोचें, नकल्स को पीछे की दीवार की तरफ धकेलते हुए।
• अपने धड़ को फर्श के लगभग समानांतर रखें ताकि डम्बल का पाथ हॉरिजॉन्टल चले और पूरी ट्राइसेप्स टेंशन बने।
• कलाई को न्यूट्रल और मजबूत रखें; लॉकआउट पर एक सेकंड का जानबूझकर कॉन्ट्रैक्शन करके रेप खत्म करें।
• टॉर्सो को हिलने से रोकने और हिंज को मजबूत रखने के लिए अपना खाली हाथ बेंच या जांघ पर टिकाएं।

सेट्स और रेप्स

ट्राइसेप्स किकबैक में लोड से ज्यादा कंट्रोल का इनाम मिलता है, इसलिए इसे मुख्य लिफ्ट की जगह एक्सेसरी की तरह प्रोग्राम करें। सामान्य मसल और टोन के लिए, सीड स्कीम प्रति बांह लगभग 60 सेकंड आराम के साथ 12 से 15 रेप्स के 3 सेट एक भरोसेमंद डिफॉल्ट है। हाइपरट्रॉफी के लिए, 10 से 15 रेप्स के 3 से 4 सेट करें, मजबूत स्क्वीज़ की कोशिश करते हुए फेलियर से एक-दो रेप पहले रुकें। मस्कुलर एंड्योरेंस और बर्न के लिए, 30 से 45 सेकंड के छोटे आराम के साथ 15 से 20 रेप्स तक जाएं। यहां स्ट्रेंथ-फोकस्ड, लो-रेप वर्क लक्ष्य नहीं है; इसके बजाय भारी प्रेस और एक्सटेंशन के बाद किकबैक को अपर-बॉडी या आर्म सेशन के आखिर में रखें। इसे हफ्ते में एक से तीन बार ट्रेन करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल