Ваш разовый максимум (1ПМ) — это самый тяжёлый вес, который вы можете поднять на одно повторение в упражнении. Это стандартный ориентир силы, и большинство программ задают рабочие веса в процентах от него. Тестировать настоящий 1ПМ тяжело и может быть рискованно, поэтому большинство атлетов вместо этого его оценивают.
Этот калькулятор разового максимума делает именно это: введите вес и число выполненных повторений — и он оценит ваш 1ПМ за секунды. Он работает в килограммах или фунтах и обновляется в реальном времени, так что вы можете спланировать следующую тренировку, не выжимая максимальный одиночный подъём.
Как работает калькулятор «Разовый максимум»
Этот калькулятор использует формулу Epley — один из самых распространённых способов оценки 1ПМ:
1ПМ = вес × (1 + повторения / 30)
Вы вводите два параметра: поднятый вес и число повторений, выполненных с хорошей техникой (в идеале почти до отказа). Формула добавляет примерно 3.3% к поднятому весу за каждое повторение сверх первого, а затем масштабирует результат, прогнозируя настоящий одиночный подъём. Ровно на 1 повторении она возвращает сам вес.
Оценка наиболее точна в нижнем диапазоне повторений — примерно от 1 до 10. За его пределами усталость и техника варьируются слишком сильно, чтобы любая формула оставалась надёжной.
Калькулятор также переводит ваш расчётный 1ПМ в полезные тренировочные проценты, чтобы вы могли планировать рабочие подходы: примерно 90% на 4 повторения, 80% на 8 повторений и 75% на 10 повторений. Это даёт целевые веса для работы на гипертрофию и силу без повторного тестирования максимума.
Разбор примера
Предположим, вы приседаете со штангой на 100 kg на 5 повторений. Подставим это в формулу Epley:
1ПМ = 100 × (1 + 5/30) = 100 × (1 + 0.1667) = 100 × 1.1667 ≈ 116.7 kg.
Значит, ваш расчётный разовый максимум — около 117 kg. Отсюда тренировочные проценты дают рабочие веса: ~90% ≈ 105 kg для подходов по 4, ~80% ≈ 93 kg для подходов по 8 и ~75% ≈ 88 kg для подходов по 10. Используйте их как отправную точку и корректируйте по ощущениям от штанги.
Что важно учитывать
- Формула Epley — это оценка, а не протестированный максимум: ваш реальный 1ПМ может быть выше или ниже в зависимости от упражнения и вашего опыта.
- Точность падает с ростом числа повторений; она наиболее надёжна примерно на 1–10 повторениях и завышает результат для многоповторных подходов.
- Результаты предполагают, что повторения выполнялись с полной амплитудой, хорошей техникой и близко к отказу. Лёгкие подходы занизят ваш максимум.
- 1ПМ меняется от упражнения к упражнению и день ото дня (сон, питание, усталость). Относитесь к цифре как к инструменту планирования, а не гарантии — и выполняйте тяжёлые одиночные подъёмы только со страховщиком или системой безопасности.
Частые вопросы
Что такое разовый максимум (1ПМ)?
Ваш разовый максимум — это максимальный вес, который вы можете поднять на одно полное повторение упражнения с правильной техникой. Это стандартная мера максимальной силы и ориентир, от которого большинство программ задают тренировочные веса в процентах.
Как работает этот калькулятор разового максимума?
Он использует формулу Epley: 1ПМ = вес × (1 + повторения/30). Вы вводите поднятый вес и число выполненных повторений, а он оценивает максимум на одно повторение. Затем он показывает тренировочные проценты, например 90% на 4 повторения и 80% на 8.
Насколько точна расчётная оценка 1ПМ?
Оценки наиболее точны в нижнем диапазоне повторений — примерно от 1 до 10. Чем меньше повторений вы используете (при этом оставаясь у предела), тем точнее оценка. Многоповторные подходы вносят больше погрешности, поэтому результат — надёжный ориентир, а не точная цифра.
Нужно ли тестировать свой реальный разовый максимум?
Нет. Смысл этого калькулятора в том, чтобы оценить ваш 1ПМ по обычному подходу, не выполняя настоящий максимальный одиночный подъём, который утомляет и рискованнее. Поднимите серьёзный вес на несколько повторений — а остальное сделает формула.
Какой вес использовать для подходов по 8 или 10?
Как отправную точку используйте около 80% расчётного 1ПМ для подходов по 8 и около 75% для подходов по 10 (примерно 90% для 4 повторений). Калькулятор показывает эти проценты автоматически, чтобы вы могли быстро спланировать рабочие подходы.
Работает ли калькулятор в фунтах и килограммах?
Да. Вы можете вводить поднятый вес в килограммах или фунтах, а расчётный 1ПМ и тренировочные проценты отображаются в той же единице. Результат обновляется в реальном времени по мере изменения веса или повторений.
Sources & references
This calculator uses established, peer-reviewed formulas. Results are estimates for general information only, are not medical advice, and shouldn't replace guidance from a qualified healthcare or fitness professional.
- One-rep-max estimation — Epley (1985) and Brzycki (1993) equations
- Overweight, obesity & body composition — U.S. NIH / NHLBI